Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie atmen, um Stress abzubauen, Energie zu steigern und stärker zu werden

Das Seminar sieht aus wie eine Glaubensheilung.

Ellbogen an Ellbogen sitzen an Tischen inmitten von gedrungenen Gestellen und Hanteln, und mehr als 30 Trainer recken sich den Hals, um zu sehen, wie sich das Wunder vorn im Raum entfaltet. Die Lichter sind gedimmt, mit Ausnahme eines, der einen Massagetisch beleuchtet, an dem ein Mann offen und ohne Hemd liegt. Der Heiler - kahlköpfig, mit Brille bekleidet und in Khakis und ein kurzärmliges Hemd mit Kragen gekleidet - lächelt beruhigend, als er seine linke Hand auf die Brust des Mannes und seine rechte unter den Rücken legt.

"Entschuldigen Sie meine kalten Finger", sagt Ron Hruska, M.P.A., P.T., Direktor des Postural Restoration Institute, und schickt ein Kräuseln von Gluckern durch den Raum. "Jetzt atmen Sie tief ein und lassen Sie uns sehen, ob wir diese Schulter reparieren können."

Hruskas Betreuer, ein 34-jähriger Trainer aus Chicago, leidet seit Jahren an der Schulter. Das Anheben mit dem rechten Arm verursacht Unbehagen. Das Anheben über die Schulterhöhe löst Schmerzen aus. Und sein Gesichtsausdruck lässt vermuten, dass er in wenigen Minuten kein anderes Gefühl haben wird.

Er erkennt, wie falsch er ist, sobald er zu atmen beginnt. Dann drückt Hruska fest auf das Brustbein des Mannes und zieht sich entlang seiner Wirbelsäule zurück. "Noch einmal", sagt Hruska und schiebt sich mit der Anstrengung die Lippen. Sie wiederholen den Zyklus noch zweimal. "Jetzt entspannen Sie sich", sagt Hruska, ergreift den rechten Arm des Mannes und legt ihn neben sein Ohr. "Erinnern Sie sich, wie Sie Ihren Arm nicht über Ihren Kopf heben konnten?"

Erstaunt blickt der Mann ein paar Mal auf und ab. "Unglaublich", sagt er mit einer Stimme kaum über einem Flüstern.

"Sie wollen wissen, wie ich das gemacht habe?", Fragt Hruska. Dreißig Köpfe nicken gemeinsam. „Fangen wir mit dem an, was ich nicht tun. Ich habe seine Schulter nicht direkt behandelt, "sagt er. „Ich habe seinem Zwerchfell geholfen, seine Arbeit zu erledigen, und das löste Verspannungen in allen Muskeln im gesamten Rumpf, die das kompensierten. Er hat kein Schulterproblem. Er hat eine Atemstörung. "

Der Mann auf Hruskas Tisch ist nicht allein.

Die meisten von uns nehmen das Atmen als selbstverständlich an. Wir atmen ungefähr 14 Mal pro Minute, mehr als 20.000 Mal am Tag und nicht weniger als 526 Millionen Mal während einer durchschnittlichen Lebenszeit. Fast alle diese Atemzüge sind automatisch; Die Atmung erfordert im Allgemeinen ungefähr so ​​viel Nachdenken wie das Pumpen von Blut oder das Verdauen von Nahrung. Trotz all dieser Übung saugen die meisten von uns daran.

"Der Grund ist, dass fast niemand das Zwerchfell wie vorgesehen verwendet - als primären Atemmuskel des Körpers", sagt Bill Hartman, C.S.C.S.

Es ist eine Folge des modernen Lebens. Chronischer Stress, sich wiederholende Angewohnheiten und eine schiefe Ergonomie führen dazu, dass Ihr Zwerchfell missbraucht wird. Anstatt Ihnen beim Atmen zu helfen, wurde es umgeleitet, um Haltung und Stabilität zu stärken. "Das Ergebnis ist katastrophal", sagt Hruska.

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein 80-jähriger Raucher, ein 23-jähriger Olympier oder ein normaler, fitter Kerl sind. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie gerade atmen, überschwemmt Ihren Körper mit Stresshormonen. Beeinträchtigung der Gelenke und Mobilität, Engpässe bei der Energie und Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio und im Alltag. Vierzehn Mal pro Minute wirst du ein bisschen schwächer und ein bisschen langweiliger.

Hruska ist auf einer Mission, das zu ändern. Der erste Schritt besteht darin zu verstehen, wie Ihr Körper organisiert ist.

Äußerlich erscheint der menschliche Körper symmetrisch - wir haben zwei Beine, zwei Arme, zwei Augen, zwei Ohren. Aber unter der Oberfläche verschwindet diese Symmetrie. Wir haben eine Leber zu unserer Rechten und eine Milz zu unserer Linken. Unser Herz sitzt in unserer oberen linken Brusthöhle und nimmt so viel Platz in Anspruch, dass die linke Lunge kleiner als unsere rechte Lippe sein muss (zwei Lappen gegenüber drei). Sogar die beiden Hälften (oder Blättchen) des Diaphragmas unterscheiden sich in Größe und Stärke. "Jedes einzelne System in Ihrem Körper - visuell, verdauungsfördernd, muskulös, respiratorisch, lymphatisch, neurologisch - ist von Natur aus asymmetrisch", sagt Hruska.

Das ist keine schlechte Sache. Obwohl asymmetrisch organisiert, sind die Strukturen des Körpers immer noch mehr oder weniger gleichmäßig verteilt. „Diese Asymmetrie führt jedoch dazu, dass die meisten von uns unseren Schwerpunkt auf unser rechtes Bein verlagern“, sagt Hruska.

Wenn Sie jemals in der Schlange standen, auf Gepäck gewartet haben, bei einer Cocktailparty untergegangen sind oder mehr als ein paar Minuten auf den Beinen waren, wissen Sie, worüber er spricht. Sie legen Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, bewegen Ihren linken Fuß nach vorne, drehen Ihr Becken nach unten und nach rechts, lassen die rechte Schulter fallen und heben die linke Seite Ihres Brustkorbs an. Das Ergebnis ist eine Haltung, die der von Michelangelo sehr ähnlich ist David.

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Wir nehmen diese Haltung teilweise aufgrund der Schwerkraft an (um das Gewicht des Herzens auszugleichen), teilweise, um die Funktion des größeren rechten Blättchens des Zwerchfells zu unterstützen, und zum Teil, weil die stärkeren Bindungen dieses Blättchens uns in diese Richtung ziehen. "Es ist aber auch eine Folge der Rechtshänder", sagt Hruska. "Selbst wenn Sie ein Linker sind, verschieben Sie sich nach rechts, da fast alles in der Gesellschaft, vom Türknauf bis zum Auto, für Rechtshänder ergonomisch gestaltet ist."

Irgendwann werden wir in dieser Haltung nach rechts eingesperrt. "Wiederholt angenommen, es verursacht neuroplastische Veränderungen im Gehirn, die es zur Norm machen", sagt Hartman. "Und die Norm kann Probleme für andere Körperbereiche bedeuten, insbesondere für die Gelenke."

"Es gibt einen Grund, warum ich meine Seminare links von den Zuhörern beginne", sagt Hruska. Er verlässt sein Podium und geht zu unserer Rechten durch den Raum, um zu demonstrieren. Sofort fängt eine Handvoll von uns an zu zappeln. "Sie sehen bequemer nach links, weil sich Ihr Oberkörper auf diese Weise dreht, um die Ausrichtung Ihres Unterkörpers nach rechts zu kompensieren", sagt er. "Solange Sie sich nicht neu ausrichten und effektiv auf beiden Seiten atmen können, werden Sie aufmerksamer sein, wenn ich zu Ihrer Linken vortrage."

Der menschliche Körper, sagt Hruska, ist nicht so konzipiert, dass er auf einer Seite fixiert bleibt - nicht bequem. Es ist für "wechselseitige" Bewegung konzipiert. Beim Laufen, Laufen, Klettern, Kriechen und sonstigen Reisen durch unsere Welt synchronisieren wir die Bewegung der gegenüberliegenden Gliedmaßen und verschieben abwechselnd unseren Schwerpunkt zwischen unseren rechten und linken Beinen. "Zumindest ist es das, was passieren soll", sagt Hartman. "Die meisten von uns erreichen das nie."

Sicher, Sie setzen beim Gehen einen Fuß vor den anderen, aber eine Röntgenaufnahme würde zeigen, dass Sie sich immer noch mit einer Michelangelo-Drehung bewegen. Ihr Becken bleibt nach rechts gedreht, Ihr Schwerpunkt bewegt sich nicht und die linke Seite Ihres Brustkorbs bleibt ausgestellt. "Es ist, als würde man mit ausgefahrener Ausrichtung fahren", sagt Neil Rampe, C.S.C.S., L.M.T., ein manueller und Leistungstherapeut für die Arizona Diamondbacks. "Sie können dies durch Übersteuerung kompensieren, aber wenn Sie es nicht korrigieren, werden Ihre Reifen nach 30.000 Meilen statt nach 60.000 abgenutzt."

Im menschlichen Körper äußert sich diese Abnutzung am häufigsten als Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen. "Wenn Sie dasselbe Knie ständig beanspruchen oder Ihren Rücken auf die gleiche Weise belasten, kann dies zu einer Panne führen", sagt Hartman. Aber die heimtückischste Konsequenz, wenn man auf der rechten Seite feststeckt, ist die Wirkung auf die Atmung. "Ohne wechselseitige Bewegung kann das Diaphragma seine Arbeit nicht machen", sagt Hartman. Und dann bricht die Hölle los.


Hinter der Kurve

Wie die Form Ihres Zwerchfells bestimmt, wie gut Sie atmen. 1 / Optimale Atmung
Damit Sie atmen können, muss Ihr Zwerchfell eine Kuppel sein. In dieser Position kann es gegen Ihre Rippen drücken, um die Stabilität zu erhöhen und Luft in Ihre Lungen zu ziehen, während sie sich zusammenzieht und abflacht. "Der Bereich, in dem es gegen Ihre Rippen drückt, ist die Appositionszone (ZOA)", sagt Bill Hartman, C.S.C.S.
2 / Typische Atmung

Posturale Gewohnheiten und chronischer Stress führen dazu, dass die Rippen der meisten Menschen aufflammen und das Zwerchfell zusammengezogen bleibt. "Als Ergebnis verlieren Sie Ihren ZOA und Ihr Zwerchfell ist kein Atemmuskel mehr", sagt Hartman. Du wirst zu einer Brustverschnaufpause, die ineffizienteste Art.

Im entspannten Zustand hat das Diaphragma die Form eines Fallschirms. Wenn Sie einatmen, zieht es sich zusammen und vergrößert den Raum in Ihrer Brusthöhle, in den sich Ihre Lungen ausdehnen. Ihre Intercostals - zusätzliche Atemmuskeln zwischen den Rippen - schaffen mehr Raum, indem Sie Ihre Rippen nach oben ziehen. Wenn sich Ihre Brust ausdehnt, sinkt der Druck in ihr, sodass Luft in die Lunge gelangt. Wenn Sie ausatmen, entspannen sich Ihr Zwerchfell und Ihre Interkostalen, wodurch Luft nach außen gedrückt wird. Das Ausatmen erfordert keine Anstrengung.

"Das ist die Beschreibung des Lehrbuchs", sagt Louis D. Libby, ein Lungenarzt und ehemaliger Chefarzt der Oregon Clinic. "Aber nur wenige von uns atmen so effizient."

Alles hängt davon ab, wie viel von Ihrer Membran an Ihren Rippen anliegt, einem Bereich, der als Apposition Zone (ZOA) bekannt ist. "Die Menschen betrachten den Kern als Bauchmuskeln, aber in Wirklichkeit handelt es sich um den ZOA", sagt Hartman. "Je mehr von Ihrem Zwerchfell die Rippen anliegen, desto effizienter atmen Sie und desto stabiler sind Becken, Wirbelsäule und Brustkorb."

Mit einem guten ZOA kann Ihre Membran wie ein Kolben wirken und Luft in Ihre Lungen ziehen. Es kann sich auch zusammen mit Ihren Bauchmuskeln und dem Beckenboden zusammenziehen - einem schalenförmigen Muskelblatt im Becken. "Zusammen bilden sie einen engen Kanister, der den Druck und die Stabilität im Unterleib erhöht", sagt Hartman. Dieser Mechanismus ist mächtig und hat die Fähigkeit, mehr als 1.080 Pfund zu tragen - der derzeitige Weltrekord im Squat. "Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum Powerlifter den Atem anhalten, ist das der Grund", sagt Hartman.

Für die meisten von uns ist das Zwerchfell jedoch niemals in der Lage, eine optimale Haltung oder Atmung zu unterstützen. Warum? Unsere rechtsseitige Haltung öffnet den Kanister auf. "Das Becken und der Beckenboden neigen sich nach unten, die Rippen und die Membran nach oben", sagt Hartman. Sie verlieren Ihre ZOA. Und so flackert Ihr primärer Atemmuskel offline.

Andere Muskeln nehmen den Durchhang auf. Ihre Interkostale übernehmen den Großteil der Arbeit, und Ihre Skalen und Pecs tragen ebenfalls dazu bei. "Aber der Nettoeffekt ist, dass wir Brustatmer werden", sagt Dr. Libby.

Solch ineffizientes Atmen bringt dich nicht um. "Sie extrahieren nur 20 Prozent des Sauerstoffs, den Sie einatmen", sagt Dr. Peter Brown, Leiter des Leistungswissens am English Institute of Sport. "Deshalb können Sie jemanden mit Atemluft wiederbeleben." Was wichtiger ist, ist, wie Ihr Körper die Brustatmung wahrnimmt. Es geht davon aus, dass Sie in Gefahr sind.

"In der Nacht oder im Flug rekrutiert Ihr Gehirn zuerst die weniger effizienten Atemmuskeln", sagt Brown. Es ist eine solide Überlebensstrategie. "Wenn Sie versuchen, einen Grizzly zu überholen, möchten Sie Ihren stärksten Atemmuskel nicht erschöpfen, wenn Sie nicht müssen", sagt Brown. "Sie möchten es in Bereitschaft halten, falls sich die Dinge immer schlechter entwickeln."

Aber Sie müssen nicht in Gefahr sein, damit Ihr Gehirn in den Überlebensmodus wechselt. Es wirkt auf Verallgemeinerungen, und Brustatmung deutet auf Leben oder Tod hin. Als Reaktion darauf drückt Ihr Gehirn den Panikknopf und überschwemmt Ihren Körper mit Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. "Das ist eine gute Sache, wenn Sie einen Schlag an Kraft und Geschwindigkeit benötigen, um einem Raubtier zu entkommen", sagt Dr. Libby. "Aber wenn Sie es nicht abschalten können, was bei der Brustatmung geschieht, belasten Sie Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System."

Chronische Verspannungen der Atemmuskulatur können Migräne, Nacken- und Schulterschmerzen sowie Rückenschmerzen verursachen. Es ist ein Teufelskreis. "Stress führt dazu, dass wir ineffizient atmen, und ineffizientes Atmen verursacht Stress", sagt Dr. Libby.

Um die zerstörerische Kraft des ineffizienten Atmens vollständig zu verstehen, ist es hilfreich, extreme Beispiele zu betrachten. Und kein Beispiel ist extremer als ein Profisportler. „Wenn man sich die Karosserie als Auto vorstellt, sind Sportler Rennwagen. Sie haben die gleichen Ausrichtungs- und Atmungsprobleme wie alle anderen, aber sie drücken sich stärker und haben mehr Kraft unter der Haube. Wenn also etwas schief geht, gehen sie wirklich sehr schief “, sagt Rampe.

Wir stehen im Kraftraum des Clubhauses im Citizens Bank Park in Philadelphia, wo sich die Diamondbacks auf die Phillies vorbereiten. Die meisten Spieler wärmen sich mit leichtem Training oder Beweglichkeitsübungen auf. Aber eine Handvoll liegt auf dem Boden oder lehnt an Wänden, die Ballons aufblasen. "Dies ist kein Geburtstag", sagt Rampe. „Es ist ein Atemwegs-Widerstandstraining. Die Ballons trainieren sie, um in einer neuen Position zu atmen - eine, die eine optimale Funktion des Zwerchfells ermöglicht. ”

Während sie die Ballons aufblasen, kippt jeder Spieler sein Becken nach oben und hält die Rippen nach unten, um den Kanister zu verschließen. Er greift auch mit seinem rechten Arm nach vorne, um seinen Oberkörper nach links zu drehen und seine Lungen zu öffnen. (Versuchen Sie es selbst mit dem 90/90-Hüftlift hier.) Das Ergebnis? "Die Membran ist online", sagt Rampe. "Es ist wie das Drücken der Reset-Taste, um den Körper strukturell neu auszurichten."

Oder, wie Hruska es beschreibt, "werden Sie neutral".

Sie können sich Neutralität als funktional symmetrisch vorstellen - die Fähigkeit, Ihren Schwerpunkt von einer Seite auf die andere zu verschieben, mit beiden Lungen effizient zu atmen und die Position Ihres wahren Kerns beizubehalten. "Neutral zu sein, hilft allen", sagt All-Star-Erstmaler Paul Goldschmidt. „Wenn ich mich hebe, bin ich stärker. Wenn ich renne, bin ich schneller. Dadurch kann ich meine Kraft und Geschwindigkeit voll ausdrücken. “

Es hilft ihm auch, sich vom DL fernzuhalten. „Paul und der Rest dieser Jungs waren in der Regel zu viele Monster, als wir mit ihnen anfingen“, sagt Rampe. "Sie hatten aufgeblähte Truhen, übermäßig gewölbte Rücken, gebeugte Schultern - die typische" Fitness-Haltung "."

Wie viele Männer folgten sie dem Ratschlag, dass Sie sich beim Abheben nicht um den Rücken drehen müssen. Damit verstärkten sie das rechtsdominierte Muster, in dem sie stecken, und überlastete Fugen, die bereits unter Überbeanspruchung leiden, sagt Rampe.

Die Probleme mit der Überdehnung, die im Wesentlichen eine übertriebene Haltung der Brustatmung darstellt, sind nicht auf Verletzungen beschränkt. "Ihre Interkostale verbrennen schnell Energie und produzieren eine erstaunliche Menge an Stoffwechselabfällen wie Laktat", sagt Brown. Während des Trainings erhöht dies die Wahrnehmung von Anstrengung. Das Ergebnis: Die meisten Männer üben nie so viel aus, wie sie glauben - oder nähern sich fast der Maximierung ihrer Gewinne. Es ist nur ein Grund mehr, neutral zu werden. Und dazu müssen Sie die Art und Weise, wie Sie sich durch Ihre Welt bewegen, ändern.

„Alle stehen auf“, sagt Hruska im Seminarraum. "Zieh deine Jacken an."

Wir machen alle, wie er sagt, der rechte Arm zuerst. "Ziehen Sie jetzt Ihre Rucksäcke an." Dreißig Taschen gehen über 30 rechte Schultern. Die Übung geht weiter - wir kreuzen unsere Beine (links über rechts), beginnen zu laufen (linker Fuß zuerst) und entspannen uns in unseren Stühlen (sinken nach rechts), wobei wir uns jedes Mal unwissentlich an die Rechtsdominanz halten. "Das Korrigieren von Haltungsmustern hört nicht auf, Luftballons in die Luft zu sprengen", sagt Hruska. "Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie eine linke Seite haben und anfangen, sie zu benutzen."

Im einfachsten Fall bedeutet das, mit der linken Hand nach Objekten zu greifen, mit dem Gewicht auf dem linken Bein zu stehen und mit dem rechten Knie vor dem linken zu sitzen. Aber Hruska ermutigt die Menschen, tiefer zu gehen:

  • "Wenn Sie fahren, drücken Sie Ihre linke Gesäßmuskulatur und senken Sie sie wieder in den Sitz, um die Belastung von Ihrer rechten Seite zu nehmen und Ihre Wirbelsäule zu entspannen", sagt Hruska.
  • Machen Sie dasselbe, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Wenn Sie Rechtshänder sind, beugen Sie auch Ihren Torso nach links und legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren Schreibtisch oder Ihre Armlehne. (Lefty? Halten Sie Ihren Torso zentriert.)
  • Schlafen Sie nachts auf der linken Seite, legen Sie ein Kissen unter Ihren Torso und ein weiteres zwischen Ihre Knie, um die rechte Seite Ihres Beckens nach vorne zu bewegen.

    "Konsequent durchgeführt, bilden diese Aktionen die Repräsentation Ihres Körpers in Ihrem Gehirn neu ab und machen die wechselseitige Bewegung nicht nur normal, sondern auch automatisch", sagt Hartman.

    Wenn sich wiederholende Abnutzungsmuster verblassen, werden auch nagende Schmerzen und Schmerzen auftreten. "Wenn Sie sich aus einem chronischen, hyperventilierten Kampf- oder Fluchtzustand (Brustatmung) herausnehmen, verbessern sich viele Aspekte der Gesundheit", sagt Dr. Libby. "Ihr Blutdruck sinkt, Sie schlafen besser, Ihr Risiko für einen Schlaganfall und einen Herzinfarkt sinkt - selbst Menschen, die an Fibromyalgie und chronischem Erschöpfungssyndrom leiden, stellen fest, dass sie weniger symptomatisch sind."


    Dein asymmetrischer Torso

    Das Gleichgewicht, das Sie im Spiegel sehen, spiegelt sich nicht in Ihrer internen Struktur wider. 1 / Lungen
    Sie kommen als Paar, aber die Linke ist kleiner, um das Herz aufzunehmen.
    2 / Herz

    Wir verlagern das Gewicht teilweise auf unser rechtes Bein, um dieses Organ auszugleichen.
    3 / Membran

    Es hat zwei Seiten, aber die rechte ist dicker und stärker als die linke.
    4 / Leber

    Es hat auch zwei Lappen, aber die rechte ist viel größer (um den Faktor sechs).

    Hruska ist sich bewusst, dass solche Behauptungen unglaublich klingen können und dass sich manche scherzhaft auf die „Wunder“ beziehen, die er als „Voodoo“ bezeichnet. Der Gedanke lässt ihn zusammenzucken. "Ich hasse es, wenn man sieht, dass es wie eine Hund und Pony-Show aussieht, aber ich weiß nicht, wie man die Aufmerksamkeit der Menschen sonst erregt", sagt er. „Das Potenzial ist riesig - alles von orthopädischen Erkrankungen bis zu Herz-Lungen-Erkrankungen kann Wurzeln in Haltung und Atmung haben.“

    Wenn man ihn reden hört, bekommt man das Gefühl einer bevorstehenden Revolution. In vielerlei Hinsicht hat es bereits begonnen. Eine wachsende Zahl von Ärzten besucht seine Seminare. Begriffe wie „Beckenneigung“ und „Appositionszone“ werden unter Trainern zu Schlagworten. Und die Fitness-Blogosphäre explodiert mit Diskussionen über Neutralität und wahrer Zwerchfellatmung.

    Letztendlich sieht Hruska seine Revolution jedoch als ausgesprochen unrevolutionär an. "Es ist die Zukunft, aber es ist auch die Vergangenheit", sagt er. „Es ist eine Rückkehr zu den Dingen, in denen wir früher gearbeitet haben, als wir draußen gearbeitet und gespielt haben, wenn wir nicht den ganzen Tag an den Schreibtischen saßen und wenn Neutralität und wechselseitige Bewegung keine Dinge waren, die wir neu lernen mussten.“ Und dort er hält lächelnd inne. "Es ist eine Rückkehr zu einer Zeit, bevor wir die ganze Zeit so verdammt richtig wurden."

    Atmen Sie richtig, jetzt

    Die eine Übung, die jeder Mann tun muss, um sein Zwerchfell neu zu trainieren, seinen Körper neu auszurichten und sofort besser zu atmen.
    90/90 Hüftaufzug mit Ballon
    1 Legen Sie sich mit den Füßen flach an eine Wand und die Knie und Hüften sind um 90 Grad gebogen. Legen Sie eine 4- bis 6-Zoll-Kugel zwischen die Knie und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf. Halten Sie einen nicht aufgeblasenen Ballon in der linken Hand an Ihrer Seite. Atmen Sie durch Ihre Nase ein und atmen Sie durch Ihren Mund aus, und kippen Sie Ihr Becken nach oben, so dass Ihr Rückgrat vom Boden aufsteigt (Ihr unterer Rücken sollte auf dem Boden bleiben).
    2
    Halten Sie diese Beckenposition, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke heben. Legen Sie den Ballon mit der linken Hand an den Mund. Atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie dann in den Ballon aus, wenn Sie mit Ihrem rechten Arm zur Decke greifen. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt (lassen Sie nicht die Luft aus dem Ballon.) Wiederholen Sie den Vorgang zwei weitere Male und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Das ist eine Runde. Mache 5 Runden bis zu dreimal am Tag.