Besser heben, besser aussehen

Ist dein Training ausgestorben?

In einem Krankenhaus gilt die Verwendung veralteter Informationen als Fehlverhalten. In einem Fitnessstudio ist dies ein Standardverfahren. Glaube es nicht Werfen Sie einen Blick auf die heiligsten Richtlinien des heutigen Tages, und Sie werden feststellen, dass einige in den 40er und 50er Jahren entstanden sind. Damals war Kastration eine innovative Behandlung von Prostatakrebs und Ausdauertraining galt als schädlich für Frauen . Was noch schlimmer ist, andere, neuere Empfehlungen zur Übungsform wurden von neuen Forschungsergebnissen negiert, werden aber immer noch häufig von Fitness-Experten verschrieben.

Die Chancen stehen gut, dass Sie jetzt die gleichen Regeln anwenden. Das bedeutet, dass Ihr Training für eine Überholung im 21. Jahrhundert längst überfällig ist. Denken Sie daran, ich behaupte nicht, dass Ihr aktueller Plan nicht funktioniert. Grundsätzlich ist der Muskelaufbau ganz einfach: Nehmen Sie ein schweres Gewicht auf, legen Sie es ab, wiederholen Sie den Vorgang. Verbessern Sie jedoch die Details und vermeiden Sie Fehler. So bauen Sie in kürzerer Zeit mehr Muskeln auf und verringern das Verletzungsrisiko. Setzen Sie einen Haken neben dem heutigen Datum - dies ist der offizielle Ablauf Ihres alten Trainings.

Mythos: "Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen."

Der Anspruch: Es ist der optimale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau.

Der Ursprung: Im Jahr 1954 veröffentlichte der englische Chirurg und leistungsfähige Bodybuilder Ian MacQueen, M.D., eine wissenschaftliche Arbeit, in der er eine mäßig hohe Anzahl von Wiederholungen für das Muskelwachstum empfahl.

Die Wahrheit: Durch diesen Ansatz werden die Muskeln für eine mittlere Zeitspanne einer mittleren Spannung ausgesetzt, wodurch sie für maximale Muskelzuwächse sowohl wirksam als auch schädlich ist.

Eine kurze wissenschaftliche Lektion: Eine höhere Spannung - auch schweres Gewicht - induziert das Muskelwachstum, bei dem die Muskelfasern größer werden, was zu den besten Kraftzuwächsen führt; Eine längere Spannungszeit erhöht andererseits die Muskelgröße, indem die Energie erzeugenden Strukturen um die Fasern herum erhöht werden und die Muskelausdauer verbessert wird. Die klassische Vorgabe von acht bis zwölf Wiederholungen schafft eine Balance zwischen den beiden. Indem Sie dieses Schema ständig verwenden, verpassen Sie die höheren Spannungsniveaus, die mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen einhergehen, und die längere Spannungszeit, die mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungen erreicht wird.

Der neue Standard: Variieren Sie Ihren Wiederholungsbereich - passen Sie die Gewichte entsprechend an - so dass Sie jede Art von Muskelwachstum stimulieren. Probieren Sie diese Methode einen Monat lang aus und führen Sie drei Ganzkörper-Sitzungen pro Woche durch: Führen Sie fünf Wiederholungen pro Satz beim ersten Training, 10 Wiederholungen pro Satz beim zweiten und 15 Wiederholungen pro Satz beim dritten Training durch.

Mythos: "Machen Sie drei Sätze von jeder Übung."

Der Anspruch: Dies ist die ideale Arbeitslast, um die schnellsten Muskelzuwächse zu erreichen.

Der Ursprung: 1948 berichtete ein Arzt namens Thomas Delorme im Archiv für Physikalische Medizin dass das Durchführen von drei Sätzen von 10 Wiederholungen die Beinfestigkeit ebenso wirksam verbesserte wie 10 Sätze von 10 Wiederholungen.

Die Wahrheit: Es ist nichts falsch daran - oder magisch - drei Sätze zu machen. Die Anzahl der von Ihnen durchgeführten Sets sollte jedoch nicht durch eine 50-jährige Standardempfehlung bestimmt werden. Hier eine Faustregel: Je mehr Wiederholungen einer Übung Sie ausführen, desto weniger Sätze sollten Sie ausführen und umgekehrt. Dadurch bleibt die Gesamtzahl der Wiederholungen einer Übung nahezu gleich, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen die einzelnen Sätze ausmachen.

Der neue Standard: Wenn Sie acht oder mehr Wiederholungen durchführen, sollten Sie drei Sätze oder weniger verwenden. Wenn Sie weniger als drei Wiederholungen ausführen, sollten Sie mindestens sechs Sätze machen.

Mythos: "Sie müssen drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe machen."

Der Anspruch: Dadurch wird sichergestellt, dass Sie alle Fasern des Zielmuskels bearbeiten.

Der Ursprung: Arnold, um 1966.

Die Wahrheit: Sie werden viel Zeit verschwenden. Hier ist der Grund: Schwarzeneggers 4 Jahrzehnte alte Empfehlung wird fast immer mit "Drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen" kombiniert. Das bedeutet, dass Sie für jede Muskelgruppe bis zu 144 Wiederholungen durchführen können. Das Problem ist, wenn Sie für jede Muskelgruppe sogar annähernd 100 Wiederholungen ausführen können, arbeiten Sie nicht hart genug. Stellen Sie sich das so vor: Je härter Sie trainieren, desto weniger Zeit können Sie diese Anstrengung aufrechterhalten. Zum Beispiel können viele Männer eine Stunde lang laufen, wenn sie langsam laufen, aber es wäre schwierig, jemanden zu finden, der hochintensive Sprints ohne erheblichen Leistungsabfall für diesen Zeitraum machen könnte. Und sobald die Leistung nachlässt, haben Sie alle muskelaufbauenden Vorteile für diese Muskelgruppe erreicht.

Der neue Standard: Anstatt sich auf die Anzahl der verschiedenen Übungen zu konzentrieren, sollten Sie auf eine Gesamtzahl von Wiederholungen zwischen 25 und 50 schießen. Dies könnte fünf Sätze von fünf Wiederholungen einer Übung (25 Wiederholungen) oder einen Satz von 15 Wiederholungen von zwei oder drei Übungen bedeuten (30 bis 45 Wiederholungen.)

Mythos: "Lass deine Knie niemals an deinen Zehen vorbeigehen."

Der Anspruch: Wenn Sie die Knie bei Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritt zu weit nach vorne bewegen, werden gefährliche Scherkräfte auf die Bänder des Knies gesetzt.

Der Ursprung: Eine Studie von 1978 an der Duke University fand heraus, dass das Halten des Unterschenkels während der Kniebeuge so niedrig wie möglich ist, und die Scherkräfte auf das Knie reduziert.

Die Wahrheit: Wenn Sie sich zu sehr nach vorne lehnen, können Sie sich leichter verletzen. Im Jahr 2003 bestätigten die Forscher der University of Memphis, dass die Kniebelastung um 28 Prozent höher war, als sich die Knie während der Kniebeuge an den Zehen vorbei bewegen konnten. Die Forscher fanden jedoch auch einen Gegeneffekt: Die Hüftbelastung stieg um fast 1.000 Prozent, wenn die Vorwärtsbewegung des Knies eingeschränkt wurde. Der Grund: Die Hausbesetzer mussten ihren Oberkörper weiter nach vorne beugen. Und das ist ein Problem, weil auf die Hüfte wirkende Kräfte auf den unteren Rücken übertragen werden, eine häufigere Verletzungsstelle als die Knie.

Der neue Standard: Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihren Oberkörper und weniger auf die Knieposition. Wenn Sie versuchen, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten, während Sie Kniebeugen (und Ausfallschritte) ausführen, reduzieren Sie die Belastung Ihrer Hüften und Ihres Rückens. Zwei Tipps, um aufrecht zu bleiben: Bevor Sie hocken, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie so. Versuchen Sie beim Hocken, Ihre Unterarme senkrecht zum Boden zu halten.

Mythos: "Wenn Sie Gewichte heben, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein."

Der Anspruch: Sie erhöhen die Unterstützung für Ihre Wirbelsäule und reduzieren das Risiko von Rückenverletzungen.

Der Ursprung: Forscher in Australien fanden 1999 heraus, dass einige Männer mit Rückenschmerzen eine leichte Verzögerung bei der Aktivierung ihres transversalen Abdominis hatten, eines tiefen Bauchmuskels, der Teil der Muskulatur ist, die die Stabilität der Wirbelsäule aufrechterhält. Infolgedessen wiesen viele Fitness-Profis ihre Klienten an, zu versuchen, ihre Bauchnabel an die Stacheln zu ziehen - was die Querabdominis anspricht -, während sie die Übungen durchführten.

Die Wahrheit: "Die Forschung war genau, aber die Interpretation durch viele Forscher und Therapeuten nicht", sagt Stuart McGill, Autor von Ultimative Rücken-Fitness und Leistung und weithin als der weltweit führende Forscher an der Wirbelsäule anerkannt. Das liegt daran, dass die Muskeln in Teams arbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, und die wertvollsten Spieler je nach Übung variieren, sagt McGill. Gelesen: Die Querabdominis ist nicht immer der Quarterback. Tatsächlich aktiviert Ihr Körper bei jeder Übung automatisch die Muskeln, die zur Unterstützung der Wirbelsäule am dringendsten benötigt werden. Wenn Sie sich nur auf Ihren Querabdominis konzentrieren, können Sie die falschen Muskeln überreizen und die richtigen unterrekrutieren. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verringert auch das Gewicht, das Sie anheben können.

Der neue Standard: Wenn Sie Ihrem Rücken eine unterstützende Hand geben möchten, "spannen" Sie Ihre Bauchmuskeln einfach so, als ob Sie kurz davor wären, in den Bauch geschlagen zu werden, ziehen Sie sie jedoch nicht hinein. "Dadurch werden alle drei Schichten der Bauchdecke aktiviert, wodurch beide verbessert werden Stabilität und Leistung ", sagt McGill.