Versuche dieses UFC-Kämpfer-Training, um Ausdauer und Sprengkraft zu bauen

Eric Williams

Möchten Sie sich erschöpft fühlen, ohne einen Muskel zu bewegen? Hören Sie einfach zu, wie Tyron Woodley über sein wöchentliches Fitnessprogramm spricht. Möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln sich eine Woche lang kaum bewegen können? Probiere sein "leichtes" Samstagstraining.

Woodley, der amtierende UFC-Champion im Weltergewicht, erzählte Männer Gesundheit„Was mir einen Vorteil verschafft, ist, dass ich nicht trainiere, nur um ein Aerobic-Kämpfer zu sein. Mein Vorteil ist meine Explosivität, daher muss ich beide Stile trainieren. “

Ein UFC-Kampf besteht aus drei bis fünf Fünf-Minuten-Runden mit einer Pause von einer Minute. Woodley kämpft derzeit in Meisterschaftsspielen, so dass seine Kämpfe immer das Potenzial haben, fünf Runden zu gehen. Das bedeutet, dass er für 25 Minuten mit maximaler Kapazität bereit sein muss, wobei seine Leistung ebenfalls bei 100 Prozent liegt. Diese Dualität kann nicht eingängig klingen, da das Bauen von Kraft und Ausdauer traditionell zwei sehr unterschiedliche Trainingsstile erfordert. Woodley hat Wege gefunden, beides gleichzeitig zu tun.

Zuerst tobt Woodley auf dem stationären Fahrrad, das jeder gerne hasst, den Airdyne. „Ich sprint so schnell ich kann, bekomme 30 Sekunden lang mindestens 85 U / min, hüpfe dann ab und mache 30 Sekunden lang eine Übung wie Ball Slams oder Burpees. Ich mache das 30 Minuten lang. “Wenn Sie davon ausgehen, dass er in Ruhezeiten baut, sind Sie absolut falsch.

"Nein, ich mache 30 halbstündige Sprints auf dem Fahrrad, und ich wähle fünf oder sechs verschiedene Übungen aus und recyte sie einfach zwischen den Sprints", sagte er.

Aber das war nicht einmal das, was Woodley als sein "Killer Cardio Workout" eingestuft hatte. Der Titel "Devil Machine" geht auf die vertikale Klettermaschine, die allgemein als VersaClimber bekannt ist. "Der VersaClimber ist die schlimmste Maschine, auf die Sie Ihren Körper stellen können", sagte Woodley. "Es gibt kein Herz-Kreislauf-Gerät, bei dem ich mich so erschöpft fühle wie nach einem VersaClimber-Training."

Um einen Kampf zu simulieren, führt Woodley fünf Sprünge von fünf Minuten auf dem VersaClimber durch, zwischen denen sich eine Minute erholt. "Ich versuche, 150 Fuß pro Minute oder mindestens 750 Fuß in den fünf Minuten zu fahren", sagte er. Das ist, was Woodley macht, um seine Samstage zu beenden, die er seinen "leichteren" Tag nennt.

Wenn Sie ein durchschnittlicher Mensch sind, der wie Woodley trainieren möchte, ohne umzukippen, gibt es Hoffnung. Woodley empfiehlt, einmal pro Woche vertikales Klettern in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Und nein, Sie müssen nicht minutenlang sprinten.

"Wenn Sie noch nie auf einem VersaClimber waren, beginnen Sie mit einem dreiminütigen Intervall mit einer Minute Pause dazwischen", sagte er. „Geh nicht alles raus. geh einfach weiter. Auch das Spielen mit Ihren Schritten funktioniert wie ein gedankliches Placebo. “

Schrittmanipulation bedeutet, dass Sie Ihren Schritt innerhalb von drei Minuten durchlaufen müssen - 20 Sekunden lange Schritte, 10 Sekunden kurze, schnelle Schritte und 15 Sekunden mittlere Schritte. Durchlaufen Sie diese Intervalle für die gesamten drei Minuten.

(Woodley ist nicht der einzige, der auf diese Maschine schwört - Cover-Typ Mark Wahlberg hat uns erzählt, dass er den VersaClimber benutzt hat, um sich für Mile 22 an die Wand zu setzen.)

Sie haben keinen Zugang zu einem VersaClimber, möchten aber trotzdem Kraft und Ausdauer aufbauen? "Seilspringen für eine Minute, dann eine Kraftübung für eine Minute, wie bei weiten Sprüngen", sagte er. „Kehren Sie dann für eine Minute zum Sprungseil zurück und wählen Sie eine andere Übung aus, wie etwa Sprünge. Dadurch wird das Springseil effektiv zu einem ausruhenden Cardio. “Beginnen Sie mit 10 Minuten dieser Intervalle, fügen Sie jede Woche ein paar Intervalle hinzu und beobachten Sie, wie Ihr Cardio und Ihre Kraft direkt vor Ihren Augen wachsen.