Wie mache ich einen Muskelaufbau?

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Möchten Sie jeden beeindrucken, den Sie kennen? Lernen Sie, wie man Muskeln trainiert.

"Der Muscleup ist der härteste Pullup, den Sie je gemacht haben, kombiniert mit dem schwierigsten Dip, den Sie jemals gemacht haben", sagt Sean Garner, ein Teilnehmer der Saison 2015, der die Juroren während des Wettbewerbs mit seinen Muscleup-Fähigkeiten beeindruckte. Sehen Sie, wie er die Bewegung im Video unten herauskurbelt.

Bereit, ein Muscleup-Meister zu werden? Befolgen Sie die sechs unten aufgeführten Tipps von Garner. Arbeiten Sie diese zwei- oder dreimal pro Woche in Ihre Routine ein, und Sie werden die Zuschauer in kürzester Zeit in Erstaunen versetzen.

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1. Mobil werden

"Die Schultermobilität ist ein limitierender Faktor für den Muskelaufbau", sagt Garner.

Wenn Sie den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch sitzen, haben Sie wahrscheinlich nicht den nötigen Bewegungsspielraum, um Ihre Brust an die Theke zu ziehen und sich aus dem tiefen Bad zu befreien. Mangelnde Schulterbeweglichkeit macht die Übung noch schwieriger und erhöht das Risiko von Gelenks- und Bandverletzungen, erklärt er. Der Fix: Fügen Sie Ihrer Routine Wandfolien hinzu.

TU es: Lehnen Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken gegen eine Wand. Legen Sie Ihre Hände und Arme in der Position „High Five“ an die Wand. Ihre Ellbogen sind um 90 Grad gebogen und Ihre Oberarme auf Schulterhöhe.

Halten Sie Ihre Ellbogen, Handgelenke und Hände in die Wand gedrückt, atmen Sie aus und schieben Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Atmen Sie ein und schieben Sie die Arme so weit wie möglich nach oben, während Sie Ihre Hände an der Wand halten. Ihre Arme sollten ein "Y" bilden. Das ist 1 Wiederholung. Mach 10.

2. Ziehen Sie wie ein Profi

Bevor Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie 5 tun können streng Pullups, die Ihre Brust mit jeder Wiederholung zur Bar bringen, sagt Garner.

TU es: Schnappen Sie sich eine Stange mit einem Überhandgriff, der hüftbreit bis schulterbreit auseinander liegt. Hängen Sie auf Armlänge und richten Sie Ihre Beine leicht vor sich, um ein weites C zu bilden.

Drücken Sie nun Ihre Oberschenkel zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung starr bleiben. Stellen Sie sich beim Hochziehen vor, Sie drücken oben auf die Leiste und konzentrieren sich darauf, Ihren Bauchnabel nach oben zu drücken. Beide Schritte helfen dabei, Ihre Lats und Ihren Kern zu aktivieren, um die Stabilität zu erhöhen. Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie, bis Ihr Schlüsselbein die Stange berührt. Kehren Sie die Bewegung um, um sich wieder in einen toten Fall zu bewegen.

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3. Das Dip abreißen

Genau wie beim Pullup sollten Sie in der Lage sein, vor dem Muscleup 5 tiefe Trizeps-Dips zu machen.

"Gehen Sie so weit, wie es Ihre Schultern zulassen", sagt Garner. „Sobald sie beginnen, sich abzurunden oder nach vorne zu kippen, halten Sie an und drücken Sie sich nach oben.“ An diesem Punkt zu stoppen, maximiert die Arbeit, die Ihr Oberkörper leistet, ohne die Gelenke oder das Bindegewebe zu verletzen.

TU es: Ergreifen Sie die Stangen einer Tauchstation und heben Sie sich an, so dass Ihre Arme völlig gerade sind. Senken Sie sich langsam, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme knapp unter den Ellbogen eintauchen. Pause, wenn deine Schultern beginnen, sich vorwärts abzurunden. In die Ausgangsposition zurückschieben.

4. Grundieren Sie das Muster

Der Pullup und der Dip sind hart, aber der schwierigste Teil der Bewegung ist der Übergang zwischen den beiden Bewegungen, erklärt Garner.

"Es erfordert viel Koordination und Timing", sagt er. „Es hilft also, die Bewegung zu proben.“ Sie können dies tun, indem Sie auf einer niedrigen Stange üben, während der Boden den Großteil Ihres Körpergewichts trägt.

TU es: Schnappen Sie sich eine niedrige Bar oder legen Sie eine Hantel in die Mitte eines Squat Rack. Sie können auch einen Satz niedrig hängender Ringe verwenden. Knie dich unter die Bar, die Zehen darunter. Setzen Sie Ihre Gesäßmuskeln auf die Fersen und die Unterseite Ihrer Füße. Fassen Sie die Stange über sich mit Ihren Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Sie sollten eine leichte Ellbogenbeugung haben.

Heben Sie Ihre Brust an die Theke, als würden Sie einen Pullup durchführen. Drücken Sie gleichzeitig die Fußspitzen in den Boden und heben Sie die Gesäßpartien von den Fersen an, damit Ihre Knie vom Boden abheben.

Gehen Sie sofort in den Boden des Dip, indem Sie Ihre Arme hinter sich ziehen. Tu so, als würdest du die Vorderseite deines Shirts abreißen. Ihre Brust wird in einem leichten Winkel nach vorne kippen und Ihre Schultern befinden sich unter den Ellbogen. Nur Ihre Zehen berühren den Boden. Drücken Sie jetzt Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Ihre Füße werden vom Boden kommen.

5. Einen Sprung hinzufügen

Sobald Sie den Übergang auf den Knien festgenagelt haben, erhöhen Sie die Höhe der Stange allmählich, bis Sie springen müssen, um sie zu erreichen. Sie verbessern jedes Mal Ihr Muskelgedächtnis.

"Wenn Sie sich vom Boden abheben, erhalten Sie immer noch zusätzliche Unterstützung durch Ihre Beine, aber die Muskeln im oberen Rücken und in den Armen tragen mehr Gewicht", sagt Garner.

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6. Setze alles zusammen

Sobald Sie einige Wiederholungen des springenden Muskels in einer Reihe herausdrehen können, starten Sie die Bewegung aus einem toten Hang.

"Wenn Sie Ihre Beine trennen oder treten lassen, ruinieren Sie Ihren Schwung", sagt Garner. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Beine zusammengedrückt. Oberkörper und Unterkörper sollten eine feste Einheit bilden.