Mehr Muskel, kein Warten

Der schnellste Plan für mehr Muskeln

Ein Paar Hanteln und eine Bank sind alles, was Sie brauchen, um unerwünschtes Fett abzulassen und eine auffallende Größe hinzuzufügen.

Das größte Hindernis zwischen Ihnen und dem gewünschten Körper könnte aus einer unerwarteten Quelle stammen: aus Ihrem Fitnessstudio. Das liegt daran, dass Menschenmassen Ihr Training und Ihre Ergebnisse verlangsamen können. Jede Sekunde, die Sie mit dem Warten auf die Klimmzugstange, die Kabelstation oder den Squat-Rack verbringen, ist weniger Zeit, um Ihre Muskeln zu trainieren oder Ihre Kalorienzufuhr zu steigern. Und sind nicht bereits zu viele Ausfallzeiten in Ihrem Tag eingebaut?

Verschwenden Sie keine weitere Minute im Fitnessstudio. Dieses fettverbrennende, muskelaufbauende Training erfordert nur einen einzigen Satz Hanteln und eine verstellbare Bank. Die Reihenfolge, in der Sie die Übungen durchführen, sowie die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung, ermöglicht es dem gleichen Paar Hanteln, jeden Muskel gleichermaßen herauszufordern. Fazit: Es gab noch nie einen einfacheren Weg, einen besseren Körper zu meißeln.

Richtungen

Führen Sie jedes Training (A, B und C) einmal pro Woche aus und ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen. Wechseln Sie in jedem Training die Sätze zwischen den Übungen mit der gleichen Nummer (z. B. 1A und 1B), bis Sie alle Sätze in dieser Paarung abgeschlossen haben. (Mit anderen Worten, folgen Sie einem Satz der ersten Übung mit einem Satz der zweiten Übung.) Lassen Sie 1 Minute zwischen 1A und 1B ruhen, führen Sie jedoch die Übungen 2A und 2B Rücken an Rücken ohne Pause durch.

Nachdem Sie von jedem Übungspaar einen Satz erstellt haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen den Zyklus, bis Sie alle vorgeschriebenen Sätze abgeschlossen haben.

Training A

1A
Kurzhantel-Brustpresse (3 Sätze von 8 Wiederholungen)
Legen Sie sich auf eine flache Bank und legen Sie ein Paar Kurzhanteln mit gestreckten Armen über die Brust. Senken Sie die Kurzhanteln an den Seiten der Brust, halten Sie sie an und drücken Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

1B
Kurzhantel gebogene Reihe (3 Sätze mit 12 Wiederholungen)

Legen Sie Ihre linke Hand und das linke Knie mit einer Kurzhantel in die rechte Hand auf eine flache Bank. Halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach innen gerade nach unten hängen. Ziehen Sie den Arm durch Beuge des Ellbogens zur Seite der Brust. Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition.

2A
Kurzhantel-Steigungspresse (2 Sätze mit 5 Wiederholungen)

Legen Sie sich auf eine Bank, wobei die Rückenlehne 45 Grad geneigt ist. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln über die Brust, die Arme gerade und die Handflächen zu Ihren Füßen gerichtet. Senken Sie die Hanteln auf Brusthöhe und drücken Sie sie dann über Ihre Brust in die Ausgangsposition zurück.

2B
Kurzhantel-Hocke (2 Sätze mit 15 Wiederholungen)

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten und stellen Sie die Füße knapp über die Schulterweite. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie so tief wie möglich, so dass Ihr unterer Rücken natürlich gebogen bleibt. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück, ohne den Rücken zu umrunden.


Training B

1A Kurzhantel geteilt (3 Sätze von 8 Wiederholungen)

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten und stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß nach hinten. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebogen ist und Ihr hinteres Knie den Boden fast berührt. Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie 8 Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist 1 Satz.

1B
Einarmige Schulterpresse (3 Sätze mit 12 Wiederholungen)

Stehen Sie mit einer Hantel auf Augenhöhe, den Arm nach vorne gebeugt, die Handfläche nach vorne und die andere Hand an der Hüfte. Drücken Sie die Hantel gerade nach oben und senken Sie sie in die Ausgangsposition. Machen Sie 12 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Arm. Das ist 1 Satz.

2A
Rumänisches Kreuzheben der Hantel (2 Sätze von 10 Wiederholungen)

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper. Beugen Sie die Knie leicht gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper bis er nahezu parallel zum Boden ist, ohne Ihren Rücken zu umrunden. Pause und dann in die Ausgangsposition gehen.

2B
Hantel schwingt (2 Sätze mit 20 Wiederholungen)

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Griff einer Hantel mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme vor der Brust aus. Beugen Sie als nächstes Ihre Knie und schwingen Sie die Hantel zwischen den Beinen. Bringen Sie die Hantel wieder in die Brusthöhe, wenn Sie sich aufrichten. Das ist 1 Wiederholung.


Training C

1A
Hantel Stepup (3 Sätze von 8 Wiederholungen)
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand vor einer Bank. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank und heben Sie Ihren Körper in die stehende Position, ohne dass Ihr anderer Fuß die Bank berührt. Senke deinen Körper langsam und wiederhole es. Führen Sie 8 Wiederholungen durch, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist 1 Satz.

1B
Brustunterstützte Schrägreihe (3 Sätze mit 12 Wiederholungen)

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine 45-Grad-Schrägbank. Lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen stehen sich gegenüber. Fahren Sie die Hanteln an die Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie die Gewichte an und senken Sie sie.

2A
Kurzhantel Curl (2 Sätze von 10 Wiederholungen)

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln mit einem Untergriff und halten Sie sie auf Armeslänge neben Ihren Oberschenkeln. Bewegen Sie die Hanteln so weit wie möglich in Richtung Brust, ohne die Oberarme zu bewegen. Pause und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.

2B
Hantel-Trizeps-Erweiterung liegend (2 Sätze mit 12 Wiederholungen)

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen über der Brust und den Handflächen aufeinander. Beugen Sie die Oberarme, ohne die Oberarme zu bewegen, und bewegen Sie die Gewichte in Richtung der Ohren, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden vorbeigeführt sind. Strecken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.