Trainiere wie ein Tier

Ein Gepard braucht nicht viel Aufwärmen. Eine Beinstrecke, ein Hinterbogen, ein Gähnen. Dann ist es Zeit, etwas zu essen zu scheuen - kein Problem, wenn Ihre Höchstgeschwindigkeit fast 70 Meilen pro Stunde beträgt.

Wir Menschen kommen damit nicht durch. Wir brauchen ein Aufwärmen, bevor wir uns anstrengen. Was machen wir also vor einem Fitnesstraining? Wir joggen, wir schwingen unsere Arme in kleinen Kreisen und erklären uns bereit.

Es ist Zeit sich zu entwickeln. Wenn Sie stark trainieren, hart spielen oder Ihr Training auf ein neues Niveau heben möchten, beginnen Sie mit dem Aufwärmen.

Was folgt ist eine Vorarbeit, die von den Tieren der Natur inspiriert wird. Mark Verstegen, C.S.C.S., bezeichnet dies als "aktives und dynamisches Aufwärmen, was bedeutet, dass es alles tut, was Sie für ein starkes Training benötigen. Verstegen ist der Autor von Kernleistung und Besitzer von Athletes 'Performance in Tempe, Arizona, und Carson, Kalifornien. Er hat also seinen Anteil an Armkreisen gesehen - die okay sind; Sie sind einfach nicht genug.

Dieses Aufwärmen erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihre Kerntemperatur - Grundlagen, die zu viele Männer ignorieren. Noch wichtiger ist, dass es die Muskelgruppen aktiviert, die Sie für das Heben benötigen, und den Blutfluss zu ihnen erhöht.

Das Beste: Dieses Warmup macht dich stark. Das liegt daran, dass Sie Ihre Muskeln in gestreckten Positionen belasten und sich in verschiedene Richtungen bewegen. Durch die aktive Dehnung und Kontraktion Ihrer Muskeln durch neue Bewegungsbereiche wird es innerhalb von nur 2 Wochen auch langfristig eine große Flexibilität bieten.

Was ist die Investition? 7 bis 10 Minuten zusätzlich zu den üblichen statischen Dehnungen (Dehnen und Halten) und Schaumstoffrollen. Der Vorteil? Ein stärkerer, athletischerer und verletzungsresistenter Körper.

Diese Liste bezieht sich auf Tiere, die vom niedrigen Inchwurm bis zum mächtigen Esel reichen. Nicht, dass wir nicht von Geparden lernen können. Sie haben halbziehbare Krallen für die Traktion - wir könnten unsere Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen oder so wechseln. Wir können den Schritt eines Cheetahs nicht mit 20 Fuß erreichen, aber wir können unseren Lauf verlängern, indem wir bergauf laufen, und die Frequenz unserer Schritte erhöhen, indem wir bergab laufen.

Sie können immer noch Ihre Armkreise machen. Aber denken Sie von jetzt an außerhalb des Käfigs und wärmen Sie sich.

Der InchwormDer Inchworm ist auf jeder Oberfläche stabil. Diese Übung, die auch als Handlauf bezeichnet wird, dehnt Ihre Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken aus - "entscheidend für den Aufbau einer stabilen Plattform, auf der Sie operieren können", sagt Robert Dos Remedios, CSCS, Direktor für Geschwindigkeit, Stärke. und Konditionierung am College of the Canyons in Santa Clarita, Kalifornien.

Stellen Sie Ihre Beine gerade und Ihre Hände auf den Boden. (Sie müssen wahrscheinlich mit Ihren Händen einige Schritte vor Ihnen beginnen.) Halten Sie Ihre Beine gerade und gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorne. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten. Dann machen Sie winzige Schritte, um Ihre Füße wieder zu Ihren Händen zu führen. Halten Sie erneut 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies für einen Satz von fünf.

Der SkorpionDieser widerliche Arthropode hat acht Beine, einen 12er-Pack und Gift. Steigern Sie Ihren Vorsprung, indem Sie Ihre Hüftbeuger, Quadrizeps und Bauchmuskeln strecken, sagt Jon Crosby, C.S.C.S., Performance Director bei Velocity Sports Performance in Baltimore.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch, so dass Ihr Körper ein T bildet. Halten Sie die Arme ruhig, drücken Sie die linke Ferse in Richtung Ihrer rechten Hand, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Ihren Po) drücken und das Knie beugen. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und versuchen Sie dann, Ihre rechte Ferse mit der linken Hand zu berühren. Machen Sie mit jedem Bein fünf Wiederholungen.

Die CobraA Cobra verfügt über eine coole, erweiterbare Kapuze, um Feinde einzuschüchtern. Diese Kobra mit Schweizer Bällen streckt Ihre Einschüchterungsmuskeln - Brustmuskeln, Bizeps und vordere Deltoide. Es stärkt auch Ihre Rhomboiden, hinteren Deltoiden, unteren Trapezius und Trizeps.

Legen Sie sich auf einen Schweizer Ball, die Bauchmuskeln sind eingezogen und die Arme hängen mit leichten Hanteln. Heben Sie die Arme nach hinten an, bis sie mit Ihrem Körper in einer Linie liegen, und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Halten Sie die Dehnung für 2 bis 3 Sekunden, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.

Die FrogJump Kniebeugen sind eine Lebensart für Amphibien. Für das Bauen kräftiger Beine ist es entscheidend, die Gelenke Ihres Unterkörpers zu lockern - insbesondere die Hüften. Enge Hüften behindern die Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, sagt Crosby. Wenn der Piriformis - ein Muskel, der sich an der Hüfte festsetzt - angespannt wird, reißt er am unteren Rücken und verursacht Rückenschmerzen, sagt Crosby. Der Froschschub dehnt und stärkt die Hüften, den unteren Rücken und die Leistenmuskulatur.

Nehmen Sie die Liegestützposition an. Schlagen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Bauchmuskeln die Knie an die Brust, so dass Ihre Füße zwischen den Ellbogen landen, und drücken Sie dann die Beine in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie sich damit wohl fühlen, schlagen Sie Ihre Knie nach vorne, so dass sie an Ihren Händen und außerhalb Ihrer Ellbogen landen. (Dies ist der Froschstoß.) Dann treten Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Mache einen Satz von fünf Wiederholungen.

Der DonkeyAny-Jackass bewältigt diese Bewegung, die Ihre Oberschenkelmuskeln, Hüften und Gesäßmuskeln verstärkt, so Dos Remedios. Setzen Sie sich auf Hände und Knie und treten Sie das linke Bein so hoch wie möglich nach hinten. Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel und den Rücken flach. (Überdehnen Sie nicht Ihren Rücken.) Ziehen Sie das Knie an Ihre Brust, um die Gesäßmuskeln zu strecken und den Rücken zu senken. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.