6 Strategien zur Steigerung Ihres HDL-Cholesterins

Der Jungbrunnen mag eine Fiktion sein, aber in Norditalien gibt es wirklich einen magischen Genpool. Vor dreißig Jahren entdeckten die Forscher, dass trotz des ungesunden Cholesterinspiegels 40 Einwohner des Dorfes Limone sul Garda scheinbar immun gegen Herzkrankheiten waren. Es stellte sich heraus, dass dies nicht die berühmte Mittelmeerdiät bei der Arbeit war, sondern eine Variante eines Proteins im HDL-Cholesterin (die gute Art) namens ApoA-1 Milano. In weniger wissenschaftlicher Hinsicht wurden die Dorfbewohner mit selbstreinigenden Arterien geboren.

In etwa 3 Jahren müssen Sie kein Sohn von Limone sul Garda sein, um die Vorteile der ApoA-1 Milano zu genießen. Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, Ihren Arzt nach ein paar Aufnahmen von ETC-216 zu fragen, einer synthetischen Form von HDL, die dem italienischen Wunderprotein nachempfunden ist. In einer wegweisenden Studie, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, fanden Forscher der Cleveland Clinic heraus, dass Patienten in Notaufnahmen, die ETC-216 erhielten, eine durchschnittliche Reduktion der arteriellen Plaque um 4,2 Prozent hatten. Dies mag nicht viel klingen, aber laut Steven Nissen, M.D., dem Hauptautor der Studie, "ist dieser Grad der Reduktion der arteriellen Plaque - mehrere Wochen Behandlung, die die Akkumulation von mehreren Jahren rückgängig machen - außergewöhnlich und beispiellos."

Denkst du, du kannst 3 Jahre warten? Du kannst nicht Ein Mann mit einem niedrigen HDL-Cholesterinspiegel - 40 Milligramm pro Deziliter (mg / dl) oder weniger - kann ein dreimal höheres Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen haben. Wenn Sie also nicht mit Blut gesegnet sind, das in der Mitte der 40er Jahre oder darüber regelmäßig punktet, müssen Sie jetzt etwas tun. Mache das einige Sachen. "Der Schlüssel zur Anhebung des HDL-Spiegels mit Änderungen des Lebensstils besteht darin, mehr als eine Sache zu tun", sagt Daniel J. Rader, M.D., Direktor der präventiven Kardiologie- und Lipidklinik an der School of Medicine der University of Pennsylvania.

Wir denken genau. Deshalb haben wir diese sechs Strategien entwickelt, um Ihren HDL auf höchstem Niveau zu halten.

Pop eine Milchpille
+7 Prozent

Starke Knochen, stärkeres Herz. In einer einjährigen Studie, die im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, sahen die Menschen, die täglich 1.000 mg Calcium als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, einen Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels um 7 Prozent. "Calcium stört die Aufnahme von Fett aus der Ernährung und verringert die Fettmasse im Körper, was beide dazu beitragen kann, HDL zu erhöhen", sagt Ian Reid, der leitende Forscher.

Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium. . . außer in diesem Fall. "Kalzium wird wahrscheinlich am besten als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, zumindest bis zur Erforschung der HDL-erhöhenden Wirkungen von kalziumreichen Lebensmitteln", sagt Dr. Reid. Wählen Sie eine Marke, die Kalziumcitrat (nicht korallenrotes Kalzium) und 400 internationale Vitamin-D-Einheiten für maximale Absorption enthält.

Baue Mörderquads
+19 Prozent

Wissenschaftler haben immer daran geglaubt, dass Sie laufen, Rad fahren oder andere aerobe Akrobatik machen müssen, um mit HDL trainieren zu können. Als Forscher der Ohio University die Auswirkungen des Krafttrainings bei älteren Männern untersuchten, entdeckten sie einen überraschenden Nebeneffekt: Die Männer, die Unterkörperarbeit verrichteten (Kniebeugen, Beinverlängerungen, Beinpressen), erhöhten ihre HDL-Werte 16 Wochen lang zweimal pro Woche 19 Prozent. "Wenn Sie Ihr Übungsprogramm um Gewichtstraining erweitern, erhöhen Sie Ihren HDL", sagt Dr. Robert Staron, einer der Autoren der Studie.

Folgen Sie für die Beine und die HDL-Werte, die Sie sehen sollten, den Anweisungen der Männer in der Studie: Führen Sie drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen der halben Hocke, der Beinstreckung und des Beinpressens aus, die nicht länger als 2 Minuten zwischen den Sätzen ruhen . Verwenden Sie ein Gewicht, das etwa 85 Prozent des Betrags beträgt, den Sie nur einmal heben können.

Verabrede dich mit Frau Paul
+26 Prozent

Verglichen mit Omega-3-reichem Lachs wirkt Weißfisch wie Eisbergsalat von Meeresfrüchten. Als kanadische Forscher jedoch kürzlich eine konstante Ernährung des Materials mit regelmäßigem Konsum von magerem Rindfleisch und Hühnchen verglichen haben, stellten sie fest, dass die Fischfresser einen Anstieg des HDL2 von 26 Prozent verzeichneten, einer besonders schützenden Form des HDL. "Fischprotein kann die Insulinsensitivität erhöhen, was wiederum das HDL2-Cholesterin erhöhen kann", sagt Dr. Helene Jacques, einer der Autoren der Studie.

Dennoch sind Fischstäbchen kein gesundes Essen - es sei denn, sie sind wie die Healthy Selects Sticks von Mrs. Paul's gebacken. Gleiches gilt für jeden anderen gefrorenen Fisch: Wählen Sie immer gebackenen Fisch.

Erfahren Sie, wie man dieses Wort ausspricht
+15 Prozent

"Policosanol" (Poly-CO-Sanol). Diese Mischung von Alkoholen aus Zuckerrohrwachs ist die seltene natürliche Ergänzung, die ihrem Hype tatsächlich gerecht werden kann. "Bei Tagesdosen von 10 bis 20 mg kann HDL um bis zu 15 Prozent gesteigert werden, was unglaublich ist", sagt David Maron, M.D., ein Kardiologe am medizinischen Zentrum der Vanderbilt University. "Ich bin erstaunt, dass es nicht mehr zu einem Spritzern gekommen ist."

Ein Grund dafür könnte sein, dass die meisten dieser Untersuchungen an einer Marke von Policosanol durchgeführt wurden, die in den USA nicht erhältlich ist. "Viele der [US] -Produkte verwenden kein Zuckerrohr", sagt Stephen Sinatra, M. D., Assistenzprofessor für Medizin an der Medizinischen Fakultät der Universität von Connecticut. Stattdessen verwenden sie pflanzliche oder Bienenwachse.

Zwei inländische Ausnahmen: Source Naturals und Nature's Life, die beide in Reformhäusern verkauft werden.

Lassen Sie Ihr 6er-Pack verschwinden
+12 Prozent

Nicht deine Bauchmuskeln, dein Amstel-Lager. Forscher in den Niederlanden stellten fest, dass Männer, die 2 Liter Bier pro Tag tranken, ihre HDL-Werte nach nur 10 Tagen um 7 Prozent und nach 3 Wochen um 12 Prozent erhöhten.

"Die genaue Art und Weise, wie HDL betroffen ist, wurde nie wirklich herausgefunden, aber der Effekt wurde immer wieder beobachtet", sagt Norman Kaplan, Professor für Innere Medizin an der University of Texas. Außerdem, sagt Dr. Kaplan, "Bier enthält Komponenten, die den Homocysteinspiegel im Blut senken [ein Risikofaktor für Herzkrankheiten]".

Natürlich hat Bier seine Grenzen, wie Sie sollten - halten Sie bei zwei Gläsern pro Tag an, es sei denn, Sie feiern etwas Besonderes, wie einen dreistelligen HDL-Score.

Munch auf Macadamias
+8 Prozent

Diese gebürtige Hawaiianerin wird noch mehr dazu beitragen, dass Ihr Herz pulsiert, als sich von einem Baby in einem Grasrock lei'd zu lassen. In einer Studie mit 17 Männern mit hohem Cholesterinspiegel stellten australische Wissenschaftler fest, dass, wenn die Männer 15% ihrer täglichen Kalorienzufuhr durch Macadamianüsse (12 bis 16 Nüsse pro Tag) ersetzten, ihre HDL-Werte um 8% stiegen.

"Da Macadamianüsse die höchste Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren aller Nüsse enthalten, kann dieser HDL-Anhebungseffekt für sie einzigartig sein", sagt der Autor der Studie, Manohar Garg, Ph.D.

Und mach dir keine Sorgen über deine Natriumzufuhr; Ein Dutzend trocken geröstete Macadamias enthält nur 75 mg Natrium, ein Drittel davon ist der gleiche Stapel Erdnüsse.