7 Strategien, um den Hunger zu stillen und Gewicht zu verlieren

Vor kurzem haben Forscher der Cornell University einer Gruppe eine einfache Frage gestellt: "Woher wissen Sie, wann Sie zu Abend gegessen haben?"

Die Antwort mag offensichtlich sein. Schließlich drückt nicht jeder die Platte weg, wenn sie sich voll fühlen? Nun, nein. Die magersten Menschen tun dies, so die Wissenschaftler, aber Menschen, die übergewichtig sind, verlassen sich mehr auf sogenannte "externe Hinweise". Zum Beispiel neigen die Jungs, die ein paar Pfund mehr einpacken, dazu, mit dem Essen aufzuhören. . .

1. Ihre Teller sind sauber.
2. Alle anderen in ihrer Gruppe sind fertig.
3. Die Fernsehshow, die sie sehen, ist vorbei.

Leider haben diese Hinweise nichts damit zu tun, wie sie sich körperlich fühlen. "Die Gehirne der Menschen haben oft keinen Kontakt zu ihrem Körper", sagt C. Peter Herman, Ph.D., ein Experte der Universität von Toronto für Appetitkontrolle. "Und wenn das Essen geistlos wird, wird Überessen zur Routine."

Der Schlüsselspieler bei all dem scheint eine Region Ihres Gehirns zu sein, die linke hintere Amygdala oder LPA genannt wird. Dieser Bereich überwacht die Nahrungsmenge in Ihrem Magen während einer Mahlzeit. Füllen Sie Ihren Bauch auf ein angenehmes Niveau, und die LPA weist Ihr Gehirn an, die Gabel herunterzulassen. Das Problem ist, dass diese Informationen in einer DSL-Welt mit DFÜ-Geschwindigkeit bereitgestellt werden. "Viele Männer verbrauchen schneller Kalorien, als ihr Körper sagen kann:" Stop! ", Erklärt Herman. "Also suchen sie nach externen Hinweisen, um ihren Verbrauch zu steuern."

Die Quintessenz lautet: Um den Darm zu verkleinern, müssen Sie anfangen, ihm zuzuhören. Wir haben die Wissenschaft durchforstet und die besten Experten angesprochen, um Ihnen zu helfen, genau das zu lernen. Verwenden Sie diese sieben einfachen Strategien, und Sie füllen sich, ohne auszufüllen.

Setzen Sie sich zu Snack
Es stellt sich heraus, dass der Eindruck einer förmlichen Mahlzeit Sie glauben lässt, dass Sie mehr essen, als Sie tatsächlich sind - und dass dadurch den Sättigungsgrad erhöhen kann. Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Menschen, wenn sie an einem gedeckten Tisch zu Mittag aßen, bei einem späteren Imbiss ein Drittel weniger konsumierten als diejenigen, die ihre Mittagspause an einer Theke einnahmen.

Stellen Sie sich das als das Zen des Essens vor: "Wenn Sie jede Essenserfahrung mit größerem Respekt behandeln, werden Sie Ihre Gabel seltener als Schaufel verwenden", sagt Lisa Millman, Sporternährungswissenschaftlerin und Verhaltenspsychotherapeutin enthält Snacks sowie Ihre drei Felder. "

Schalten Sie die Tube aus
Forscher der University of Massachusetts fanden heraus, dass Menschen, die während einer Mahlzeit ferngesehen hatten, im Durchschnitt 288 Kalorien mehr konsumierten als diejenigen, die dies nicht taten. Der Grund: Was Sie im Fernsehen sehen, lenkt Sie ab, wodurch Ihr Gehirn nicht erkennt, dass Sie satt sind.

Langsam und geniessen
"Achten Sie genau auf die ersten drei Bissen, die die Leute normalerweise vor Aufregung hinunterdrücken", sagt Dr. Jeffrey Greeson, Gesundheitspsychologe bei Duke Integrative Medicine. Mimik einer Essenskritikerin: "Untersuche die Textur des Essens, genieße die Aromen in deinem Mund und achte darauf, wie es schluckt", sagt er. "Psychologisch fördert diese Form des meditativen Essens die Sättigung und die Zufriedenheit der gesamten Mahlzeit."

Versuchen Sie, wenn Sie gerade dabei sind, relativ milde Speisen wie Rührei mit scharfer Soße oder geräuchertem Paprika aufzupeppen. "Warme, geschmackvolle Speisen helfen Ihrem Gehirn, zu erkennen, dass Sie essen", sagt Dorfman.

Nehmen Sie einen Bissen, atmen Sie ein
Forscher der University of Rhode Island entdeckten, dass die Kalorienaufnahme einer Person durch bewusste Verlangsamung zwischen den Bissen um 10 Prozent sinkt. "Durch das Atmen können Sie feststellen, wie hungrig Sie sind, da Sie Ihren Geist auf Ihren Körper ausrichten", sagt Greeson. "Es ist auch ziemlich praktisch, da Sie es während einer Mahlzeit tun können und nicht auf sich in einer sozialen Situation aufmerksam machen."

Teilen Sie nicht Ihr Essen
Forscher der State University of New York in Buffalo beobachteten, dass Männer, die mit einer Gruppe von Freunden gegessen hatten, 60 Prozent mehr Kalorien verloren haben als wenn sie mit einem Ehepartner oder einer Freundin gegessen haben. Das liegt daran, dass die Menschen ihre Nahrungsaufnahme oft mit der ihrer Partner zusammenpassen.

Natürlich solltest du dich nicht während der Nacht der Jungs zu Hause aufhalten müssen. Wählen Sie einen vernünftigen Vorspeise und lassen Sie die gemeinschaftlichen Speisen (Brot, Nachos, Flügel und Pizza) aus, die Sie dazu anhalten, Ihre Essstäbchen von Freunden zu nehmen.

Behalte ein Essensjournal
Dies ist eine effektive Methode, um sich daran zu erinnern, wie viel Sie im Laufe eines Tages essen. Aber es muss nicht kompliziert sein: Wissenschaftler der University of Pittsburgh fanden heraus, dass Diätassistenten, die einfach die Größe jeder Mahlzeit (S, M, L, XL) aufschrieben, beim Abnehmen ebenso erfolgreich waren wie diejenigen, die bestimmte Nahrungsmittel und Kalorien aufspürten zählt.

Eine nützliche Ergänzung: Geben Sie die Motivation für Ihre Essgewohnheiten an. "Waren Sie wirklich hungrig oder haben Sie vor dem Zubettgehen nur Dampf abgenommen? Die Erkenntnis, dass Sie keinen echten Hunger verspürten, verstärkt die Vorstellung, auf Ihren Körper zu hören", sagt Dorfman.

Vertrauen Sie nicht dem Menü "Gesund"
Laut einer neuen Studie, die im Journal of Consumer Research veröffentlicht wurde, unterschätzen Sie wahrscheinlich die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit um etwa 35 Prozent. Am besten überprüfen Sie den Ernährungsleitfaden des Restaurants, bevor Sie bestellen. Eine Studie der University of Mississippi stellte fest, dass die Menschen mit dieser einfachen Strategie 54 Prozent weniger Kalorien verbrauchten.