Das ultimative Training für deine Schultern

Dies ist die fünfte Ausgabe unserer Reihe von Spezialisierungsprogrammen. Um die anderen zu sehen, sehen Sie sich das beste Training für Ihre Arme, das beste Training für Ihren Rücken, das beste Training für Ihre Quads und das beste Training für Ihre Brust an.

Kleidung an oder aus, wenn ein Körperteil den männlichen Körper am meisten beeinflusst, sind es Ihre Schultern.

Sie sind der „Aufhänger“ für Ihren Oberkörper. Weiter entwickelte Delts lassen die Taille auch kleiner erscheinen, auch wenn sich der Körperfettanteil nicht ändert, was die Illusion von Magerkeit vermittelt.

Da die meisten Männer viel Brustarbeit verrichten, neigen ihre vorderen Deltoiden (die Vorderseite Ihrer Schultern) dazu, ziemlich entwickelt zu sein.

Aber die beiden anderen Köpfe Ihrer Deltoiden - lateral (side) und posterior (back) - bleiben normalerweise zurück. Dies führt zu einer schlechten Haltung und erhöht das Risiko für Schulterverletzungen.

Diese sechswöchige Spezialisierungsroutine dient dazu, Ihre Schultern zu überdehnen. Ihre Seiten- und Heckpartien haben einen besonderen Schwerpunkt, um Ihren Rahmen sowohl in der Vorder- als auch in der Rückansicht und in der Profilansicht stärker zu machen.

Dieses Programm verbessert auch die Fähigkeit, die Arme vollständig zu strecken, ohne den unteren Rücken zu überdehnen. Diese schöne Kombination aus Muskel- und Bewegungsarbeit führt zu Schultern, die so gut funktionieren, wie sie aussehen.

WIE ES FUNKTIONIERT:

Führen Sie diese Routine zwei bis drei Mal pro Woche aus, genau wie unten beschrieben.

Schlagen Sie Ihre anderen Muskelgruppen 1 bis 2 Mal pro Woche mit nur 2 Sätzen von 6 bis 12 Wiederholungen einer einzigen Übung an, und stoppen Sie während dieser Zeitspanne 1 bis 2 Wiederholungen bei jedem Satz.

Konventionelle Trainingsweisheit führt dazu, dass Sie zuerst mit zusammengesetzten Bewegungen beginnen und die Isolationsbewegungen für später speichern. Unser Ziel ist jedoch nicht die Leistung, sondern der Aufbau von so viel Muskeln wie möglich in kurzer Zeit.

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Daher beginnen wir mit einer strategischen Einzelgelenkbewegung, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern und den Körper des Körpers vor Ermüdung zu ermüden. Auf diese Weise können Sie fühlen, wie der Muskel während der gesamten Trainingseinheit mehr arbeitet.

Das Schultern-Spezialisierungs-Workout

Aufwärmen der Mobilität: Führen Sie eine erhöhte Gebetsdehnung für 2 bis 5 Minuten durch.

1. Kugelsichere Schulternschaltung

Führe 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung in der angegebenen Reihenfolge aus, mit wenig bis keiner Pause zwischen den Zügen:

1a. Fledermausreihe hinten, Überhandgriff
1b. Fledermausreihe hinten, neutraler Griff
1c. Knie-Bottom-Up-Kettlebell-Presse links
1d. Kniestrümpfe mit Kettlebellpresse rechts

Pause 1 Minute Das ist eine Runde. Führen Sie die entsprechende Anzahl von Runden durch.

Woche 1 und 2: 3 Runden
Wochen 3 und 4: 4 Runden
Wochen 5 und 6: 5 Runden

2. Der Power Bodybuilder

Führen Sie explizit einen Hang Clean aus, um die Taste zu drücken. Nehmen Sie sich 5 Sekunden Zeit, um die Gewichte langsam auf Ihre Schultern zu senken (negativer Schulterdruck).

Nehmen Sie dann 5 Sekunden Zeit, um die Gewichte langsam zu Ihren Seiten zu senken (negative Hammerrolle).

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Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 6 bis 8 Wiederholungen. Führen Sie die entsprechende Anzahl von Sätzen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten ruhen lassen.

Woche 1 und 2: 3 Sätze
Wochen 3 und 4: 4 Sätze
Woche 5 und 6: 5 Sätze

3. Cable Reverse Fly und Cable Lateral Superset

Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen des Kabelrücklaufs aus, gefolgt von 15 bis 20 Wiederholungen des seitlichen Kabelhubs. Dann ruhen Sie sich 1 Minute aus.

Das ist 1 Supersatz. Wiederholen Sie den Supersatz für die entsprechende Anzahl von Sätzen.

Wochen 1 und 2: 3 Supersätze
Wochen 3 und 4: 4 Supersätze
Wochen 5 und 6: 5 Supersätze

4. Pike Pushup und Push Away Drop Set

Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor unmittelbar danach so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt werden. 1 Minute ruhen lassen.

Das ist 1 Drop-Set. Führen Sie die entsprechende Anzahl Drop-Sets durch.

Woche 1 und 2: 2 Drop-Sets
Woche 3 und 4: 3 Drop-Sets
Woche 5 und 6: 4 Drop-Sets

5. Schulter tragen Komplex

Führen Sie jede Variation des Schultertrages für die vorgeschriebene Zeit in der angegebenen Reihenfolge durch.

Schulter an der Schulter, 30 Sekunden
Seitlicher Schultertransport, 30 Sekunden
Overhead Schulter tragen, 60 Sekunden

1 Minute ruhen lassen. Das ist eine Runde. Führen Sie die entsprechende Anzahl von Runden durch.

Wochen 1 und 2: 2 Runden
Wochen 3 und 4: 3 Runden
Wochen 5 und 6: 4 Runden

6. Battle Ropes Cardio Interval

Wechseln Sie zwischen 30 Sekunden maximaler Anstrengung und 30 Sekunden Pause.

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Das ist eine Runde. Führen Sie die entsprechende Anzahl von Runden durch.

Woche 1: 5 Runden
Woche 2: 6 Runden
Woche 3: 7 Runden
Woche 4: 8 Runden
Woche 5: 9 Runden
Woche 6: 10 Runden