Wieder in Form kommen: Woche 7 Workout A

SICH WARM LAUFEN

Richtungen: Führen Sie einen Satz jeder Übung wie angegeben aus.


Übung 1: Knöchel gleitet und rollt

Machen Sie 15 Wiederholungen für jedes Bein.

TIPPS:

  • Machen Sie 15 Wiederholungen des Sprunggelenks für ein Bein und halten Sie sich so weit von einer Wand entfernt, dass sich Ihr Knie nicht berührt. (Wenn dies der Fall ist, gehen Sie etwas zurück.)

  • Sobald Sie mit dem Knöchelgleiten fertig sind, balancieren Sie ein Bein und rollen Sie Ihren anderen Knöchel, indem Sie mit Ihrem Fuß Kreise bilden. Machen Sie 15 Knöchelrollen.

  • Nachdem Sie ein Bein abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Vorgang für das andere Bein.

    Übung 2: Dreistufiger Marsch mit Armkreisen

    Machen Sie 10 Wiederholungen.

    TIPPS:

    • Mache drei Hochkniemärsche.

    • Am dritten Marsch Pause mit hochgezogenem Knie. Dann machen Sie drei rückwärtige Armkreise. Das gilt als eine Wiederholung.

    • Wieder marschieren und auf dem anderen Bein balancieren, dabei drei Armkreise nach hinten machen.

    • Fahren Sie mit dem Marsch fort, wechseln Sie jedoch für zwei Wiederholungen zu den vorderen Armkreisen. Dann wechseln Sie alle zwei Wiederholungen den Armkreis.

      Übung 3: Alternierende Quad Stretch

      Machen Sie 8 Wiederholungen für jedes Bein.

      • Schnapp dir deinen Knöchel, nicht deine Zehen.

      • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie das Unterschenkel zu Ihrem Gesäß hin. Halten Sie dann zwei bis drei Sekunden an, während Sie sich auf einem Bein ausgleichen. Das ist eine Wiederholung.

      • Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.

        Übung 4: Abwechselnde Hüftdehnung

        Machen Sie 8 Wiederholungen für jedes Bein.

        TIPPS:

        • Fassen Sie ein Bein mit einer Hand unter Ihrem Knie und mit der anderen Hand vor dem Schienbein.

        • Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stellen Sie sich hoch, während Sie Ihr Bein sanft in Richtung Brust ziehen. Rückkehr in eine stehende Position. Das ist eine Wiederholung.

        • Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine.

          Übung 5: Beinschwankungen

          Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein und jede Richtung.

          TIPPS:

          • Stehen Sie hoch, stützen Sie Ihren Kern und halten Sie sich mit der linken Hand an einem stabilen Gegenstand oder einer Wand fest.

          • Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und schwenken Sie das rechte Bein so weit zur Seite, wie Sie es bequem tun können. Dann schwenken Sie es zurück über Ihren Körper, so dass es sich vor Ihrem linken Bein kreuzt. Das ist eine Wiederholung.

          • Machen Sie alle Ihre Wiederholungen für beide Beine, führen Sie dann dieselbe Bewegung aus, schwingen Sie Ihr Bein nur von vorne nach hinten und nicht von Seite zu Seite.

            Übung sechs: Hocke, die Wand gegenüberstellt

            Machen Sie 6 Wiederholungen.

            TIPPS:

            • Sie können diese Übung mit Blick auf eine Wand oder ein anderes stabiles Objekt (z. B. ein Squat-Rack) machen.

            • Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.

            • Halten Sie Ihre Fingerspitzen an der Wand, drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Körper in eine gedrungene Stellung bringen.

            • Halten Sie Ihre Hände so, dass sie sich auf Kopfhöhe befinden, wenn Sie die untere Position der Kniebeuge erreichen.

              BAUCHMUSKELTRAINING

              Richtungen: Führen Sie die Übungen als Kreislauf durch und führen Sie einen Satz nach dem anderen aus, ruhen Sie sich wie angewiesen aus. (Sie werden einige Übungen mehr als einmal machen.) Schließen Sie eine Runde ab, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und machen Sie mit Ihrem Krafttraining weiter.

              1. Plank Walkup

              30 Sekunden lang ausführen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

              TIPPS:

              • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps.

              • Spannen Sie Ihren Kern, als ob Sie kurz davor sind, in den Bauch geschlagen zu werden.

              • Halten Sie Ihren Körper steif und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und dann Ihre linke Hand, während Sie Ihre Arme strecken. Legen Sie dann Ihren rechten Unterarm wieder auf den Boden, gefolgt von Ihrem linken. Das ist eine Wiederholung.

              • Wechseln Sie die Hand, die Sie mit jeder Wiederholung beginnen.

                2. Superman

                Machen Sie 10 Wiederholungen. Pause 10 Sekunden und dann 10 weitere Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

                TIPPS:

                • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Arme und Beine vom Boden ab. Pause und dann niedriger. Das ist eine Wiederholung.

                • Die Bewegung ist klein, machen Sie sich also keine Sorgen, dass zwischen Ihren Armen, Beinen und dem Boden viel Platz ist.

                  3. Rückwärts Crunch

                  Machen Sie 5 Wiederholungen und ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie zwei weitere Male und ruhen Sie sich 60 Sekunden aus, bevor Sie mit dem Krafttraining fortfahren.

                  TIPPS:

                  • Sie können dies auf dem Boden oder auf einer Bank liegend tun. Wenn Sie sich auf dem Boden befinden, greifen Sie nach einer schweren Hantel, die sich hinter Ihnen auf dem Boden befindet. (Sie können sich auch an der Unterseite einer Couch festhalten.) Wenn Sie sich auf einer Bank befinden, greifen Sie einfach die Bank in die Nähe Ihres Kopfes.

                  • Um es schwieriger zu machen, führen Sie die Übung auf einer Schrägbank aus, wobei sich Ihr Kopf in der Nähe der Oberseite befindet.

                    STÄRKE-WORKOUT

                    Richtungen: Dies ist ein Fortschritt der Routine, die Sie in Woche 6 durchgeführt haben: Training 1. Versuchen Sie daher, bei Übungen, die Hanteln erfordern, das Gewicht, das Sie verwenden, zu erhöhen. Um zu beginnen, wechseln Sie zwischen Übung 1A und Übung 1B hin und her. Sie machen Übung 1A für 10 Sekunden, machen eine Pause von 10 Sekunden und dann Übung 1B für 10 Sekunden und ruhen sich erneut für 10 Sekunden aus. Dann wiederholen Sie noch zweimal, bevor Sie 45 Sekunden ruhen. Das ist eine Runde. Sie werden drei Runden absolvieren.

                    Nachdem Sie die Übungen 1A und 1B absolviert haben, führen Sie die Übungen 2A und 2B als Superset aus, wobei Sie zwischen diesen beiden Übungen wechseln. Sie werden insgesamt drei Supersätze ausführen, die 45 Sekunden zwischen den Übungen und 60 Sekunden zwischen den Supersätzen ruhen.

                    1A. Chinup

                    10 Sekunden lang ausführen.

                    TIPPS:

                    • Fassen Sie die Stange mit schulterbreitem Griff.

                    • Beginnen Sie mit Ihren Armen ganz gerade.

                    • Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Schlüsselbein die Stange berührt.

                    • Zurück zum Anfang und wiederholen.

                      1B. Hantel Swing

                      TIPPS:

                      • Halten Sie die Hantel mit einer Hand vor die andere.

                      • Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich, ohne den unteren Rücken zu umrunden, beugen Sie die Knie leicht und schwenken Sie das Gewicht zwischen den Beinen.

                      • Sobald das Gewicht hinter Ihnen ist, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln kräftig zusammen und drücken Sie die Hüften nach vorne, um die Hantel auf Brusthöhe zu schwenken. Sie verwenden keine Arme und Schultern, um das Gewicht zu erhöhen. Der Schwung Ihres Hüftgelenks sollte die Hantel nach oben schwenken.

                      • Ziehe deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Quads so hart wie möglich zusammen. Dann das Gewicht zwischen den Beinen zurückschwingen lassen und wiederholen.

                        2A. Single / Single / Double Press

                        Machen Sie 6 Wiederholungen.

                        TIPPS:

                        • Halten Sie die Hantel mit einem neutralen Griff - die Handfläche zeigt zur Seite - und drehen Sie sie nach außen, während Sie die Hantel nach oben drücken.

                        • Drücken Sie mit dem linken Arm, senken Sie ihn und drücken Sie dann mit dem rechten Arm und senken Sie ihn. Jetzt mit beiden Armen gleichzeitig drücken. Das zählt als eine Wiederholung.

                        • Drücken Sie beim Drücken auf die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps, um die Stabilität zu erhöhen.

                        • Drücken Sie die Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern.

                        • Machen Sie es leichter oder schwerer, indem Sie das verwendete Gewicht anpassen.

                          2B. Longe mit Curl

                          Machen Sie 20 Wiederholungen.

                          TIPPS:

                          • Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt.

                          • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.

                          • Wenn Sie sich in der unteren Position der Longe befinden, locken Sie die Hanteln in Richtung Schulter. Senken Sie die Hanteln wieder nach unten, bis Ihre Arme gerade sind. Dann schieben Sie die Vorderachse in eine Position, indem Sie die Ferse des Vorderfußes in den Boden treiben. Das ist eine Wiederholung.

                          • Wechseln Sie das Bein, das Sie bei jeder Wiederholung nach vorne treten.

                            ABKÜHLEN

                            Richtungen: Führen Sie einen Satz jeder Übung wie angegeben aus.

                            Übung 1: Hamstring Stretch

                            Halten Sie jedes Bein 30 Sekunden lang.

                            TIPPS:

                            • Versuchen Sie, Ihr Bein gerade zu halten, auch wenn Sie es nicht so hoch anheben können. (Beugen Sie Ihr Knie also nicht zu stark, um Ihr Bein höher zu heben. Tun Sie, was Sie können.)

                            • Fassen Sie Ihr Bein mit beiden Händen, wo immer Sie können. Wenn Sie Ihr Bein nicht sehr hoch heben können, greifen Sie es hinter den Oberschenkel. Wenn Sie sehr flexibel sind, können Sie Ihre Wade hinter sich greifen.

                            • Versuchen Sie beim Dehnen, die Ferse nach oben zu drücken.

                            • Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung halten.

                              Übung 2: Quad Stretch

                              Halten Sie jedes Bein 30 Sekunden lang.

                              TIPPS:

                              • Schieben Sie Ihre Hüfte in Richtung Ferse, um die Dehnung mehr zu spüren.

                              • Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung halten.

                                Übung 3: Gesäß strecken

                                Halten Sie jedes Bein 30 Sekunden lang.

                                TIPPS:

                                • Überkreuze dein linkes Bein über deinem rechten, so dass dein linker Knöchel über deinem rechten Oberschenkel sitzt.

                                • Halten Sie Ihr rechtes Knie mit jeder Hand fest und ziehen Sie Ihr rechtes Bein sanft nach hinten in Richtung Brust. Halten Sie diese Position.

                                • Beinpositionen wechseln und wiederholen.

                                • Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung halten.

                                  Übung 4: Lat Stretch

                                  Halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt.

                                  TIPPS:

                                  • Legen Sie Ihren rechten Arm auf eine Bank, wie im Video gezeigt. Dann lehnen Sie sich zurück, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Lats fühlen (auf der rechten Seite Ihres Torsos). Halten Sie diese Position.

                                  • Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm.

                                  • Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung halten.

                                    Übung 5: Brustdehnung

                                    Halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang gedrückt.

                                    TIPPS:

                                    • Schieben Sie Ihre Schulter sanft in Richtung Boden. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, dass Ihre Brust sich öffnet. Finden Sie eine bequeme Dehnung und halten Sie sie fest.

                                    • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

                                    • Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung halten.

                                      Übung 6: Wadendehnung

                                      Halten Sie jedes Bein 30 Sekunden lang.

                                      TIPPS:

                                      • Legen Sie die Bälle eines Fußes auf eine erhöhte Oberfläche. Stehen Sie hoch und senken Sie die Ferse, bis Sie sich angenehm dehnen. Halten Sie diese Position.

                                      • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

                                      • Atmen Sie tief durch, während Sie die Dehnung halten.