Regeln für große Gewinne

Das Fitnessstudio war mein Zuhause seit mehr als vier Jahrzehnten. Verbringen Sie so viel Zeit überall und Sie finden heraus, was funktioniert und was nicht. Nehmen Sie zum Beispiel den Muskelaufbau. Der größte Trugschluss der Massenbauindustrie besteht darin, dass ein großer bewaffneter Experte streng geheime Protokolle nach dem Brennen nach dem Lesen hortet, die das wert sind, was er für den Zugang verlangt. (Normalerweise viel zu viel.)

Die Wahrheit? Es gibt keine Geheimnisse. Aber es gibt Regeln. Und die meisten von ihnen sind überraschend einfach. Als Sportlerin habe ich diese Regeln angewandt, um den amerikanischen Rekord im Weight Pentathlon zu brechen. Und als Trainer habe ich Hunderte von Athleten - darunter auch Olympians - dabei unterstützt, zweistellige Pfund Rindfleisch zu packen.

Eine Warnung: Einige dieser Regeln sind das Gegenteil von dem, was Sie normalerweise in Fitness-Magazinen lesen. Das ist, weil dies kein Artikel ist, der Ihnen erklärt, wie Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren können. Hier geht es darum, Ihren Körper so schnell wie möglich zu supersizing. Und alles, was es braucht, ist ein bisschen gesunden Menschenverstand und viel Zeit mit einer Langhantel.

8 GEHEIMNISSE DES MASSENBAUES

1. ein einzelnes Ziel haben
Der Muskelaufbau und der Fettabbau haben eines gemeinsam: Jeder kann am besten erreicht werden, wenn Sie es unter Ausschluss aller anderen Maßnahmen tun. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Leute mit 14-Zoll-Bizeps mich nach Masse gefragt haben, aber ich möchte eine Garantie, dass sie ihren Sixpack behalten. Während Sie müde sind, können Sie sich nicht auf einstelligen Körperfettanteil oder Ihre Endzeit im 10-K konzentrieren. Packen Sie 2 oder 3 Zoll auf Ihre Oberarme, und dann werden wir über diese anderen Dinge sprechen.

2. Verwenden Sie mittlere Wiederholungen für maximale Gewinne
Sie werden die meisten Muskeln aufbauen, indem Sie 5 bis 10 Wiederholungen ausführen. Sie treffen eine "magische" Kreuzung zwischen schweren Lasten und längerer Zeit unter der Stange. Jede Generation von Liftern möchte das Regelwerk neu schreiben, aber sie alle kommen letztendlich zu diesem System zurück, das die Grundlage für das Training dieses Monats ist.

3. Für Kniebeugen ist mehr besser
Vor ungefähr zwei Jahrzehnten erhielt ich einen guten Rat, den ich törichterweise ignorierte: Machen Sie niemals weniger als 10 Wiederholungen der Langhantel-Hocke. Ja, es gibt immer Ausnahmen. Aber für die meisten Menschen scheint die zusätzliche Zeit unter der Bar den gesamten Körper sowie den Appetit zu stimulieren. Beides ist der Schlüssel, um Masse hinzuzufügen.

4. Verfolge nicht die Vielfalt
Gute Massenaufbauprogramme haben nur sehr wenige Bewegungen. In einer Zeit, in der so viel Ausrüstung gebraucht wird, ist es für viele Lifter schwierig, einem System mit nur acht Übungen zu folgen. Aber das ist alles was Sie wirklich brauchen. (Siehe "Die besten Übungen für große Muskeln" auf dieser Seite.) Wenn Ihr einziges Ziel die reine Größe ist, sollten Sie sie fast ausschließlich tun.

5. Lassen Sie immer 1 oder 2 Wiederholungen im Tank
Es wird oft gesagt, dass das Geheimnis der Steigerung der Größe darin besteht, Ihre Muskeln an ihre Grenzen zu drängen, indem Sie zusätzliche Wiederholungen mit Hilfe eines Trainingspartners ausdrücken oder Ihre Form opfern. Die meisten von Ihnen werden jedoch mehr davon profitieren, wenn Sie jedes Set beenden und wissen, dass Sie vielleicht noch ein oder zwei Wiederholungen gemacht hätten. Es ist besser, einen anderen Satz zu machen, als die Muskeln mit erzwungenen Wiederholungen zu rösten.

6. Lassen Sie sich von Ihrem Körper sagen, wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen
Als allgemeine Regel für das Bauen von Masse benötigen die meisten Jungs etwa 3 Minuten zwischen den Kniebeugen und Bankdrücken und 90 Sekunden zwischen den anderen Bewegungen. Wenn Sie 1 oder 2 Wiederholungen in Reserve lassen (Regel 5), sollten Sie Ihre Leistung von einem Satz zum nächsten wiederholen können.

7. Essen Sie groß, um groß zu werden
Wenn das Ziel Masse ist, ist es schwierig, zu viel zu essen. Die meisten Männer essen zu wenig. Ein guter Trainingsplan verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern steigert auch den Stoffwechsel. Wenn Sie nur ein wenig mehr als üblich essen, gehen Sie nicht einmal kaputt. Du musst viel essen. Als ich in meinem ersten Studienjahr an der Universität in 4 Monaten 40 Pfund zugenommen hatte, aß ich vor dem Abendessen Sandwiches.

8. Sparen Sie Ihre Energie
Ein Typ, der zum Wachsen isst, muss seine Aktivität außerhalb des Fitnessstudios auf ein Minimum reduzieren. Arbeite hart und ruh dich aus. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten Basketball spielen, ruhen Sie sich nicht aus. Und wenn Sie sich nicht ausruhen, wachsen Sie nicht. Denken Sie daran, ein Massenaufbauprogramm ist kein lebenslanger Plan für die Gesundheit. Es ist ein kurzer, fokussierter Versuch, größer zu werden als Sie jetzt sind.

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR GROSSE MUSKELN

Die Liste ist kurz. Die Ergebnisse sind spektakulär. Es ist nicht komplizierter als das.

Hantel reinigen und drücken
Muskeln wachsen durch eine Kombination aus Belastung und Zeit unter Spannung. Indem Sie jede Wiederholung mit den Gewichten an Ihren Seiten beginnen und sie dann zu den Schultern heben, verdoppeln Sie effektiv die Zeit, die Ihr Arm, Ihre Schulter und Ihre oberen Rückenmuskeln trainieren.

Barbell Squat
Ich habe oft gesagt, dass, wenn sich eine Bewegung lohnt, es sich bei jedem Training lohnt. Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung zum Aufbau von Masse. Aus diesem Grund ist sie wie die anderen hier aufgeführten Übungen in jedem Training enthalten, das auf dem Poster dieses Monats gezeigt wird.

Kreuzheben mit geradem Bein
Sie tun dies kurz nach den Kniebeugen, um Ihren Oberschenkelmuskeln einen zusätzlichen Reiz zu verleihen. Ich nenne es eher eine "Tonika" -Übung als eine Trainingsbewegung, weil ich nach einem bestimmten Effekt in einem Satz von Muskeln suche.

Brustunterstützte Reihe
Vor fünf Jahren hätte ich mich für die langgestreckte Langhantelreihe entschieden. Richtig gemacht, es ist eine wunderbare Übung. So, wie Sie es oft im Fitnessstudio tun, belastet es den unteren Rücken. Wenn Sie mit Ihrer Brust gegen eine Bank rudern, wird dieses Problem gelöst. Sie verringern das Risiko für Ihren unteren Rücken.

Pullup
Der Pullup ist eine doppelte Aufgabe: ein großartiger Lat Builder und vielleicht die beste Bauchübung, die ich kenne. Ich muss noch jemanden finden, der mehr als 20 Klimmzüge ausführen kann und auch keinen Test der Bauchkraft beherrschen kann.

Bankdrücken mit der Langhantel
In Kombination mit dem Reinigen und Drücken bietet die Bankdrücken alle Aufgaben, die Sie für Brust, Schultern und Trizeps benötigen.

Barbell Curl
Viele Experten haben die Barbell Curl aufgegeben, weil sie der Meinung sind, dass dies eine "Isolationsübung" ist. Aber ich sehe die strenge Krümmung (Ellbogen an den Torso gerichtet, kein Wippen, gerade zurück) als Fenster für die Gesamtstärke eines Athleten. Ich glaube nicht, dass Sie jemals einen Mann sehen werden, der viel Gewicht kräuseln kann und der keine großen Arme hat.

Farmer's Walk
Ich hasse es, gefragt zu werden, was die beste Bewegung für Größe und Kraft ist. Aber meine Antwort ist der Spaziergang des Landwirts. Legen Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in jede Hand und machen Sie einige Schritte. Jeder Zentimeter Ihres Körpers hat eine Meinung darüber, was Sie gerade getan haben.