Der Perfekte P.M. Trainieren

Längere Stunden im Büro können für spätere Nächte im Fitnessstudio sorgen. Aber gute Nachrichten für Fitness-Fanatiker - die Gesundheitsbranche hat sich durchgesetzt.

Laut der International Health, Racquet & Sportsclub Association ist die Zahl der Gesundheitsclubs, die rund um die Uhr geöffnet sind, von nur wenigen Hundert vor fünf Jahren auf heute mehr als 2.000 angestiegen.

Experten empfehlen jedoch, dass Sie vor dem Schlafengehen heftige Bewegung vermeiden. Körperliche Aktivität regt auf natürliche Weise das System an und erhöht die Körpertemperatur, wodurch der natürliche Einschlaf des Körpers verzögert wird.

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Was ist, wenn Abendtraining am besten für Ihren Zeitplan ist? Befolgen Sie diese einfachen Tipps, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten: ein gutes Training und einen guten Schlaf.

Wählen Sie Ihr Training mit Bedacht aus

Ihr erster Schritt: Vermeiden Sie jede Aktivität mit hoher Intensität, sagt BJ Gaddour, C.S.C.S., a Fitnessberater und CEO von StreamFit.com. Vermeiden Sie Cardio, da dies Ihre Herzfrequenz erhöht und Krafttraining, weil es Ihr Nervensystem anregt. Auch nix Stoffwechselkonditionen wie unser Ultimate Boot Camp Workout, das dich wie verrückt beleben wird, sagt Gaddour.

Seine Empfehlung: Versuchen Sie es mit isometrischer Arbeit - einer Art Krafttraining in statischen Positionen - wie Planken, Liegestützen, Kniebeugen, Hüftbrücken und Split Squat Holds. Diese Übungen sind nicht nur weniger intensiv als dynamische Übungen, auch die isometrische Arbeit wird Ihren Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz nicht vollständig anheben, sagt Gaddour.

Score extra Melatonin

Wenn die Lichter ausgehen, zündet das Hormon im Körper, das Ihre innere Uhr steuert, Melatonin, Ihren Schlafzyklus. Trinken Sie etwas Kirschsaft, um Ihr Niveau auf natürliche Weise zu steigern. Wissenschaftler des Northumbria Center for Sleep Research fanden heraus, dass Menschen, die zweimal pro Tag eine Unze Kirschsaft getrunken hatten, pro Nacht eine zusätzliche 25-minütige Pause erzielt haben. Warum? Die Forscher erklärten, dass scharfer Kirschsaft mit Tryptophan durchsetzt ist, das sich in Ihrem Körper in Melatonin umwandelt. Himbeeren, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Erdbeeren können den gleichen Effekt haben.

Eine weitere Alternative: Nehmen Sie es einige Stunden vor Einbruch der Dunkelheit in Form von Ergänzungsmitteln ein. Forscher der MIT-Abteilung für Gehirn- und Kognitionswissenschaften fanden heraus, dass eine effektive Dosis für den Schlaf 0,3 Milligramm (mg) beträgt. In den Läden gibt es keine so kleine Dosis - Supplement-Hersteller neigen dazu, dass mehr besser ist. Nehmen Sie also einen Pillenschneider und nehmen Sie ein Viertel oder die Hälfte einer 1-mg-Pille wie Natrol Melatonin ($ 14 für 180, natrol.com).

"Bett fertig" machen

Sobald Sie mit dem Fitnessstudio und zu Hause fertig sind, ist es Zeit, den Gang zu wechseln. Vermeiden Sie laute Musik, abscheuliches Fernsehen und helle Lichter, sagt Sam Sugar, M.D., Direktor für Schlafdienste am Pritikin Longevity Center und Spa in Miami. "Diese Lichteinwirkung verhindert, dass Ihre Zirbeldrüse Melatonin absondert", sagt Sugar.

Eine Sache, die Sie tun können, um beim Einschlafen zu helfen: Gehen Sie in die Dusche. Eine Abnahme der Körpertemperatur signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen, sagt Sugar. Wenn Sie also in eine warme Dusche nach dem Fitnessstudio gehen (was wir hoffen, dass Sie das sowieso tun würden), erhöht dies vorübergehend Ihre Temperatur. Sobald Sie im Bett sind und Ihre Temperatur zu sinken beginnt, wird es als natürlicher Tritt in die Snooze-ville dienen.

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