5 einfache Yoga-Übungen zur Verbesserung Ihrer schwersten Lifte

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Wenn Sie wie die meisten Jungs sind, verbinden Sie Yoga wahrscheinlich nicht mit dem Kraftraum.

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie sehr ein paar einfache Yogaübungen Ihre Überkopf-Hebetechnik ernsthaft verbessern, Ihre Haltung verbessern und Ihre Schultern und Ihren Rücken vor Verletzungen schützen können.

Yoga begann in Indien um 3000 v.Chr. als eine Praxis, um Harmonie zwischen Körper und Geist zu finden. In den Tausenden von Jahren seitdem hat sich die Übung zu vielen neuen Stilen entwickelt und verzweigt, von denen fast jeder Mensch und jeder Körper profitieren kann - und in noch mehr Bereichen außerhalb des Studios angewendet werden kann.

Die vielen Nutzen für die Gesundheit von Yoga gehen Sie weit über das weit verbreitete Missverständnis hinaus, es sei nur eine verklärte Stretching-Routine. Regelmäßige Übungen können dazu beitragen, die Kraft und Flexibilität des Bewegungsapparates zu verbessern, das Herz-Kreislauf-System zu bekämpfen und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken. In einer Vinyasa-Flow-Klasse werden beispielsweise alle Ihre Muskeln trainiert - einschließlich der Muskeln, die für Haltung und Bewegung in Ihrem Kern, Ihren Hüften und Schultern unerlässlich sind -, während Sie gleichzeitig die Durchblutung erhöhen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität fordern.

Warum Yoga für Gewichtheber Sinn macht

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Wie ist das beim Heben schwerer Gewichte? Für das Heben von oben müssen mehrere Muskeln in den Schultern und in der Umgebung stark und funktionell sein. Es erfordert auch eine gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Um Ihre Arme über den Kopf zu heben, möchten Sie, dass sich Ihre Schulterblätter (oder Schulterblätter) nach oben drehen, sodass sich Ihr Arm am Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) glatt und schmerzfrei drehen kann. Mehrere Strukturen, wie z. B. die Bizepssehnen, können bei Bewegungseinschränkung eingeklemmt und entzündet werden.

Das Hinzufügen von Übungen, die die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern fordern, und gleichzeitig die Haltung der Körperhaltung verbessern, ist für eine gesunde und sichere Bewegung von entscheidender Bedeutung - zumal diese Kraftanhebungen mehr Gewicht erhalten.

Bevor Sie denken, Sie seien zu männlich, um eine Sonnengruß zu machen, sollten Sie sich zu einer Yogastunde begeben und sehen, wie hart Sie sich nach ein paar Aufwärmsequenzen fühlen. Sie werden überrascht sein, was die Verwendung Ihres Körpergewichts und einer Yogamatte für Ihren Körper bedeuten kann. Wenn Sie eine Matte benötigen, sollten Sie diese intelligente Option ausprobieren, die sich selbst zusammenrollt und 4 Zoll länger ist als die meisten anderen Elemente, die Sie in einem Yoga-Studio finden. (Wir sind mit Backslash Fit verbunden, der Firma, die die Matte herstellt.)

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Die Yoga-Serie des Overhead-Lifter

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sollten Sie diese fünf klassischen Posen (keine Flexibilität erforderlich) in Ihren Krafttrainingsplan integrieren, um ein besseres Ergebnis beim sicheren Heben zu erzielen.

Stuhlpose

Möglicherweise die bekannteste Yoga-Pose ist der abwärts gerichtete Hund aus guten Gründen ein Klassiker. Diese Position erfordert auch, dass sich die Arme über dem Kopf befinden und diese Muskeln wie den Serratus anterior und die unteren Fallen aktivieren.

Im Gegensatz zur Stuhlpose, bei der es sich um eine Übung mit offener kinetischer Kette an den oberen Extremitäten handelt, ist der Down Dog ein geschlossener kinetischer Stuhl, der eine neuromuskuläre Komponente schafft erhöhte Stabilität am Gelenk.

Aufwärts gerichteter Hund

Up Dog, der mit den Händen auf dem Boden und dem Kopf und der Brust nach oben gerichtet ist, erfordert ein starkes Zurückziehen und Depression der Skapula - mit anderen Worten: Die Schulterblätter werden zurückgezogen und sie werden von den Ohren in Richtung Hüften nach unten geschoben.

Indem Sie die Hände in den Boden drücken und von der Brust heben, während Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten halten, entfalten Sie Ihre Schultern im Wesentlichen aus der Position, in der sie sich den ganzen Tag befinden. Diese einfache Bewegung aktiviert die Muskeln, wodurch das Schultergelenk stabilisiert wird und die Körperhaltung verbessert wird, wenn schweres Gewicht hinzugefügt wird.

Kobra-Pose

Die Cobra-Haltung ist eine weitere großartige Bewegung, um die Bauch- und Brustmuskeln zu öffnen und zu dehnen, während die Brustwirbelsäule mobilisiert wird. Es ist etwas mehr geerdet als ein aufwärts gerichteter Hund, trifft jedoch alle Muskeln in einer Position, die möglicherweise länger gehalten werden kann.

Krieger 3 Pose

Die Warrior-3-Pose wirkt auf Schultern und Kern und beinhaltet die zusätzliche Herausforderung eines einseitigen Gleichgewichts.

Obwohl Sie höchstwahrscheinlich beim Heben auf beiden Füßen stehen, kann diese einseitige Stabilität Ihr Fundament weiter verbessern, wenn Sie sich auf das Anheben vorbereiten - und jede schwere Oberkörperlifting-Routine erfordert ein gutes, starkes Fundament. Diese Haltung beinhaltet auch die Reichweite und Aktivierung der Thoraxextensoren, die für ein gesundes und kräftiges Heben von oben wichtig sind.