Tag 12: Dienstag - Üben Sie Ihre Gedanken

Mentale Gesundheit: Bankdrücken für Ihr Gehirn

Eine schnelle Übung, mit der Sie die mentale Schnelligkeit verbessern können

Steigern Sie das kreative Denken. "Das Gehirn muss genauso trainiert werden wie andere Körperteile", sagt Philip Carter, Herausgeber des britischen Mensa-Newsletters Enigmasig und Mitautor von mehr als 100 Rätselbüchern. Versuchen Sie die folgenden Denkaufgaben. (Besuchen Sie die MensArcade auf us.mensa.org für viele weitere.)

1. Die Wörter "schwarz" und "weiß" sind in ihrer Bedeutung entgegengesetzt. Nennen Sie zwei weitere Wörter, eines reimt sich mit Schwarz und das andere reimt sich mit Weiß, die ebenfalls gegensätzlich sind.

2. Dallas ist 1,219 Meilen von Detroit entfernt. Ein Zug verlässt Dallas in 80 km / h. Man verlässt Detroit zur gleichen Zeit auf 90 Meilen pro Stunde. Welcher Zug wird weiter von Dallas entfernt sein, wenn sie sich treffen?

ANTWORTEN: 1: locker und fest; 2: Beide Züge werden die gleiche Entfernung von Dallas haben, wenn sie sich treffen. (Duh!)

Fitness: Definieren Sie sich

5 einfache Schritte zur Entdeckung Ihres Muskels

von Michael Mejia, C.S.C.S.

Sie lieben es zu heben. Sie lieben die einfache Herausforderung und die einfachen Belohnungen - schlagen Sie Ihr bisheriges Bestes und fühlen Sie sich danach großartig. ? Und vielleicht hassen Sie Cardio. Wenn Sie sich auf Herz-Kreislauf-Übungen konzentrieren, fühlt es sich an, als würden Sie hart erarbeitete Muskeln verbrennen. Aber du bist es nicht - du enthüllst es.

Wenn Sie nur an Masse gewinnen, können Sie Ihre Fallen nicht von Ihren Deltoiden unterscheiden. Für einen schlanken und ziselierten Körper benötigen Sie Cardio-Arbeit. Entspannen Sie sich - es ist kein Streckenlauf erforderlich.

Außerdem wissen Sie, dass Sie für ein gesundes Herz aerobe Übungen benötigen. Und ein gesundes Herz transportiert Blut und Sauerstoff effizienter zu den arbeitenden Muskeln. Je stärker dein Herz ist, desto stärker ist jede seiner Kontraktionen. Das bedeutet, dass mit jedem Schlag mehr sauerstoffreiches Blut abgepumpt wird. Was folgt, ist ein Satz von Regeln, die den Fahrern dabei helfen, gesunde Herzen zu bauen. Sie brauchen nicht viel Herz-Kreislauf-Arbeit, und das, was Sie brauchen, sollte von hoher Intensität sein, wie es sich für einen Mann mit der Einstellung eines Liftern gehört. Es hilft Ihnen, mehr Muskeldefinition zu sehen, ohne Zeit in der Turnhalle zu verschwenden, die Ihre Räder dreht.

REGEL 1: Ändern Sie den Zyklus

Sie heben das ganze Jahr nicht auf die gleiche Art und Weise, warum sollten Häufigkeit, Intensität und Dauer Ihres Herz-Kreislauf-Trainings gleich bleiben? Sie sollten nicht

Wenn Sie versuchen, Muskeln hinzuzufügen, sollten Sie Ihre aerobe Arbeit auf ein Minimum beschränken - etwa ein- bis zweimal pro Woche für etwa 15 bis 20 Minuten. Dies begrenzt Ihren Energieaufwand und ermöglicht Ihrem Körper, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.

Wenn Sie versuchen, schlank zu werden, erhöhen Sie Ihr Cardio-Training auf zwei bis vier Mal pro Woche, um überschüssiges Körperfett abzubauen.

Wechseln Sie zu jeder Zeit Ihre Cardio-Methoden, damit Ihr Training nicht so langweilig wird: Laufband läuft 1 Tag, Rudern oder Ellipsentraining am nächsten Tag und Radfahren am Tag danach.

REGEL 2: Trennen Sie das Cardio vom Anheben

Ernsthafte Lifter befürchten, dass Herz-Kreislauf-Training ihre Fähigkeit behindert, sich von intensivem Krafttraining zu erholen. Das hängt alles davon ab, wann und wie Sie Ihr Herz trainieren.

Halten Sie Ihre Cardio-Tage und Krafttage so weit wie möglich voneinander entfernt. Auf diese Weise wird Ihr Herz nicht an Stärke und Größe hindern. Wenn Sie zum Beispiel ein hartes Radsport-Workout durchführen, nachdem Sie mit Kniebeugen und Ausfallschritten auf Ihre Beine gehämmert haben, ist dies keine gute Idee, wenn Sie größere Beine bauen möchten. Speichern Sie Ihr Cardio für den nächsten Tag oder sogar 2 Tage später, um Ihre Beine auszuruhen.

Wenn Sie am selben Tag Cardio und Gewichte ausführen müssen, wählen Sie eine Form der aeroben Arbeit, bei der die Körperteile hervorgehoben werden, auf die Ihr Gewichtheben nicht an diesem Tag lag. Wenn Sie also mit dem Cardio-Training rudern, was Ihren Oberkörper genauso beeinflusst wie Ihre Beine, rudern Sie an einem Tag, an dem sich Ihr Gewicht nicht auf Ihren Oberkörper konzentriert.

Für welche Route Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die Gewichte treffen. Sie möchten sich nicht vor Ihrer Gewichtsroutine auslöschen - Sie werden nicht das Beste aus Ihrer Sitzung herausholen, und Heben, wenn Sie müde sind, kann gefährlich sein.

Regel Nr. 3: Machen Sie keinen Einfluss

Ihr Körper hat genug zu tun, um den Schaden zu beheben, den das Heben verursacht. Das letzte, was Sie noch tun müssen, ist es, das Training mit hochwirksamem Cardio-Training weiter zu brechen.

Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Workouts, die das Mikrotrauma auf ein Minimum reduzieren - die kleinen Risse in den Muskelfasern, die zum Aufbau neuer Muskeln beitragen. Das Laufen auf harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton kann für Muskeln und Gelenke traumatisch sein. Seilspringen können ähnliche Probleme verursachen. Ihre besten Wetten für ein wenig belastendes Training sind Schwimmen, Radfahren und ein Ellipsentrainer.

REGEL 4: Ignoriere die "Fettverbrennungszone"

Es ist ein Mythos, dass Sie 20 Minuten ununterbrochen trainieren müssen, bevor Sie anfangen, Fett zu verbrennen. Der Gedanke war einmal, dass Sie zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren mussten. Ein niedrigerer Wert war zu einfach und ein höherer machte es zu schwierig, Fett effizient als Kraftstoff zu verwenden.

Ignoriere diese Theorie. Ihr Körper verbraucht insgesamt mehr Energie, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren. Sehen Sie sich nur den Körper eines Sprinters an. Wenn Sie alles tun, können Sie Ihre Zeit besser nutzen. Sie können Ihr Cardio in einem intensiven Workout von 10 bis 15 Minuten beenden.

Halten Sie sich an Intervall-Workouts mit kurzen, intensiven Bewegungen und aktiven Erholungsphasen. (Siehe die Beispiel-Workouts unten.) Dieser Ansatz ist am besten für Ihr Herz und für den Fettabbau.

REGEL # 5: Wählen Sie den Pfad für mehr Widerstand

Das Wechseln der Gänge eines Fahrrads und das Ändern der Steigung auf einem Laufband sind beispielsweise hervorragende Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen. Seien Sie vorsichtig, um einen Widerstand zu finden, der die Arbeit, die Sie in der Lage sind, wenn Sie in den Kraftraum zurückkehren, nicht verringert.

Stress: Luft räumen

Geheimnisse zum Umgang mit Stress

Craig Burzych muss jeden Tag "viele Dinge gleichzeitig beobachten und dabei schnelle Entscheidungen treffen." Nein, er spielt nicht Metroid. Burzych ist Fluglotse bei Chicago O'Hare und steuert mehr als 200 Flugzeuge in einer Stunde am verkehrsreichsten Flughafen der Welt. Der 46-jährige Burzych hat in 18 Jahren bei der Arbeit ein paar Geheimnisse über den Umgang mit Stress gelernt.

KOPF AUS TURBULENZ. "Im Gegensatz zu vielen anderen Jobs kann ich nicht einfach aufstehen und jederzeit gehen, um eine Pause einzulegen. Um Stress abzubauen, habe ich gelernt, ihn früh zu erkennen. Wenn ich schneller spreche, mit einer steigenden Stimmlage, und schwitzen, ich weiß, ich bin unter Druck und muss etwas dagegen unternehmen - jetzt. "

Fangen Sie einige O2. "Die Flugzeuge kommen immer wieder und ich kann sie nicht verlieren und weggehen. Wenn ich Anspannung spüre, atme ich tief ein. Dann sage ich mir, ich solle langsamer werden."

BENUTZEN SIE IHREN COPILOTEN. "Im Tower ist es eine Teamleistung. Wir arbeiten eng zusammen und es ist sehr viel los. Aber wir sprechen miteinander, und wenn die Last eines Controllers schwer wird, wissen andere es und wir teilen die Arbeit. Wenn Sie sehen ein Kollege, der überwältigt ist, nimmt etwas von der Last, und wenn Sie zu viel auf dem Teller haben, werden Sie Hilfe bekommen. "

FINDEN SIE IHREN LAUFWEG. Nach den Bundesvorschriften müssen wir nur zwei Stunden arbeiten. In den Pausen stoße ich für ein oder zwei Kilometer auf das Laufband, und es reinigt mein System, und ich gehe entspannt zurück. Nach der Arbeit werde ich laufen Sie ungefähr 6 bis 8 Meilen. Das Laufen hebt den physischen und psychischen Stress aus. Ein Lauf macht mich wieder normal und lässt mich besser schlafen. "

TOWER TALK NICHT. "Nach der Arbeit schränken wir Shoptalk ein. Wir machen es uns zur Regel, die täglichen Ereignisse nicht erneut aufzuwärmen. Wir waren alle dort, und es hat keinen Sinn, über diese Dinge zu reden. Aber wenn etwas Ungewöhnliches passiert, werden wir darauf eingehen."