Kämpft Übung wirklich gegen Depressionen?

Das Rezept für einen Fall des Blues könnte ein Paar Laufschuhe und ein Ratschlag sein, sich zu bewegen. Eine neue Studie aus dem Vereinigten Königreich ergänzt die wachsenden Beweise, dass Bewegung Depressionen wirklich bekämpfen kann - und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie entwickeln, weniger erhöht.

In der Studie berichteten aktive Menschen über weniger Depressionssymptome als ihre sesshaften Altersgenossen. Je häufiger sie trainierten, desto stärker wurde sie. In der Tat schätzten die Forscher, dass ein inaktiver Erwachsener, der dreimal pro Woche zu trainieren beginnt, sein Depressionsrisiko um 19 Prozent senken kann.

Obwohl dies nicht gerade ein bahnbrechender Befund ist - Bewegung ist seit Jahren mit einer Verringerung der Depression verbunden -, erhöht der Umfang der Studie die Behauptungen, sagt Madhukar Trivedi, M. D., Professor für Psychiatrie am UT Southwestern Medical Center.

Das liegt daran, dass über drei Jahrzehnte mehr als 11.000 Menschen untersucht wurden, und so konnten die Forscher die Auswirkungen von Bewegung auf Depressionen auf die gleichen Personen über einen längeren Zeitraum hinweg untersuchen.

Obwohl es offensichtlich scheint, dass Bewegung die Depressionssymptome verbessern kann, ist die Art und Weise, in der dies der Fall ist, nebeliger. In dieser UK-Studie stellen die Forscher die Hypothese auf, dass es sich um eine indirekte Verbindung handeln könnte, etwa durch Ablenkung von Stresssituationen oder Beeinflussung von Dingen wie Ernährung oder Sonneneinstrahlung.

Aber sie denken auch, dass es möglich ist, dass Übung tatsächlich direkt in Ihrem Gehirn wirkt.

Wie Übung Ihr Gehirn beeinflussen kann

Wir wissen nicht, wie genau Bewegung hilft, aber das ist in der Welt der Depression nicht so seltsam. Tatsächlich verstehen wir den genauen Mechanismus bei vielen Antidepressiva nicht wirklich, sagt Dr. Trivedi.

Und vieles, was wir über Bewegung wissen, stammt aus Tierversuchen. Eine potenzielle Ursache, die besonders vielversprechend erscheint, hängt mit der Neurogenese oder dem Wachstum neuer Neuronen im Gehirn zusammen, sagt Dr. Trivedi.

Nach dieser Theorie werden normalerweise neue Neuronen in einem Teil des Gehirns produziert, der als Hippocampus bezeichnet wird. Dies ist notwendig, um die richtige Stimmungskontrolle aufrechtzuerhalten. Studien haben jedoch gezeigt, dass depressive Menschen tendenziell kleinere Hippocampi haben. Forscher glauben, es könnte daran liegen, dass sie nicht genügend neue Neuronen produzieren.

Auf der anderen Seite wird angenommen, dass Sport die Produktion neuer Neuronen anregt, möglicherweise durch die Erhöhung bestimmter Konzentrationen von Endorphinen (2006) Journal für Psychiatrie und Neurowissenschaften abgeschlossen. Dies kann helfen, depressive Symptome zu lindern.

Eine schwedische Studie wurde gerade in der Zeitschrift veröffentlicht Zelle führt eine interessante neue Theorie ein: Bewegung verursacht Veränderungen in Ihren Muskeln, wodurch das Blut von einer durch Stress erzeugten Substanz gereinigt wird, die das Gehirn schädigen kann.

Die Forscher züchteten Mäuse, um einen hohen Proteinanteil namens PGC-1a1 in ihren Muskeln zu haben. Es wurde bereits gezeigt, dass die Spiegel dieses Proteins mit körperlicher Anstrengung steigen. Wenn sie diese Mäuse und normale Mäuse denselben Stresssituationen aussetzten, fanden sie sehr unterschiedliche Ergebnisse.

"Obwohl alle Tiere Stress wahrnahmen, entwickelten die Mäuse mit mehr PGC-1a1 in ihren Muskeln kein depressives Verhalten", sagt Studienautor Jorge Ruas, Ph.D.

Das liegt daran, dass diese Mäuse auch ein höheres Enzym namens KAT hatten. Die Forscher glauben, dass KAT wichtig ist, weil es eine bestimmte Substanz abbaut, die bei Stress entsteht, die mit Depressionen zusammenhängt. Dies verhindert, dass es vom Blut zum Gehirn gelangt.

Sicher, es ist interessant bei Mäusen, aber die Menschen sind ein anderes Tier. Um zu sehen, ob die Verbindung beim Menschen bestehen bleibt, testeten die Forscher die Muskeln der Menschen nach drei Wochen Ausdauertraining. Sie stellten fest, dass sowohl ihr Protein als auch das Enzym erhöht waren. Es ist mehr Forschung erforderlich, aber dies zeigt, dass derselbe Mechanismus auch beim Schutz von Depressionen bei Menschen eine Rolle spielen kann.

Wie viel Übung brauchen Sie also?

Frühere Forschungen haben gezeigt, dass die Behandlung von Depressionen mit Bewegung genauso effektiv sein kann wie Zoloft. Wenn bei Ihnen Depressionen diagnostiziert werden, müssen Sie nicht unbedingt direkt zu den Medikamenten gehen.

Stattdessen können Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie zuerst mit einem Übungsplan beginnen sollen, sagt Dr. Trivedi. Und wenn Sie bereits ein Antidepressivum haben, das scheinbar nicht abschneidet, können Sie durch das Hinzufügen von Übung zu der Mischung die Erholung verbessern.

Übung zur Behandlung von Depressionen sollte wie jedes andere Rezept gedacht werden. Das bedeutet, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen müssen, bevor Sie selbst etwas anfangen können, sagt Dr. Trivedi.

Aber die "Dosierung" des Rezeptes scheint ein wenig klarer zu sein, als wie es überhaupt funktioniert. Laut einer Studie von 2013 von Dr. Trivedi können Sie nach folgendem Zeitplan filmen.

Planen Sie drei bis fünf Mal pro Woche für Aerobic-Übungen ein und stellen Sie sicher, dass Sie etwa 45 bis 60 Minuten pro Sitzung schwitzen. Sie möchten Ihre Herzfrequenz bei etwa 50 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz halten.

Möchte ich stattdessen Eisen pumpen? Die Forschung zum Widerstandstraining ist eher begrenzt, daher ist eine Empfehlung dafür nicht so eindeutig, sagt Dr. Trivedi. Stellen Sie sicher, dass Sie es zu Ihrem Aerobic-Training hinzufügen und sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur treffen. Dr. Trivedi empfiehlt, drei Sätze zu je acht Wiederholungen zu machen, wobei das Gewicht 80 Prozent der maximalen Wiederholungsrate beträgt.

Depressive Symptome können unmittelbar nach dem Training vorübergehend reduziert werden, aber es dauert Wochen oder Monate, bis sich eine nachhaltige Wirkung zeigt. In den Versuchen von Dr. Trivedi bemerkten sie Ergebnisse nach etwa drei Monaten.

Es gibt weniger Forschung darüber, wie diese Therapien bei Männern wirken, die sich nur ein wenig niedergeschlagen fühlen, aber keine voll ausgeprägte klinische Depression haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich durch das Training besser fühlen, sollten Sie damit fortfahren, sagt Dr. Trivedi.

Und achten Sie auch auf Symptome, dass Ihr Blues tatsächlich Depressionen sein kann. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Folgendes bemerken: traurige Stimmung über einen längeren Zeitraum - in der Regel mindestens zwei Wochen - mangelndes Interesse oder Vergnügen an Dingen, an denen Sie früher Freude hatten, Gefühle der Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit und Veränderungen Schlaf, Appetit oder Konzentration.