5 einfache Möglichkeiten, die gesunden Bakterien in Ihrem Darm zu stärken

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Inzwischen kennen Sie die Übung im Büro des Arztes: Stecken Sie Ihre Zunge heraus. Lass deine Schubladen fallen. Nehmen Sie eine Müllkippe in eine Tasse. . .er, was?

Okay, vielleicht wurden Sie noch nicht nach einer Stuhlprobe gefragt.

Es kann jedoch ein gutes Argument für den Versand eines Teils Ihres Poo in ein Labor gegeben werden. Ihre Fäkalien können viel über Ihr Mikrobiom erzählen - die Gemeinschaft mikrobieller Organismen, die auf Ihrer Haut und in Ihrer Nase, Ihrem Mund und besonders Ihrem Darm lebt.

Sie haben 100 Billionen dieser Tiere, und ein ungesundes Biom kann eine Reihe von Problemen verursachen, von Akne bis hin zu Angstzuständen, sagt Dr. George Weinstock vom Jackson Laboratory for Genomic Medicine.

Denken Sie nicht an diese Mikroben als Freeloader, die einziehen und Chaos anrichten wie ein schlechter Mitbewohner.

Sie sind ein Teil von dir. Es gibt zehn von ihnen für jede Ihrer menschlichen Zellen, und zusammen bilden sie den "Superorganismus", der Sie ist, sagt Weinstock.

Sie steuern das Schiff, aber Ihre mikrobiellen Freunde - winzige Krieger mit Namen wie Firmicutes und Bacteroidetes - besetzen die Türmchen. Sie bieten First-Line-Abwehrmechanismen gegen das Eindringen von Erregern und signalisieren Ihrem Immunsystem, wenn mehr Antikörper für die Sicherung benötigt werden.

"Jeder Teil Ihres Körpers hat eine symbiotische Beziehung zu Ihren Mikroorganismen", sagt Weinstock.

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Vielfalt ist entscheidend: Im Allgemeinen bietet ein breiteres Spektrum an Mikroben einen stärkeren Schutz vor chronischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen.

Depressionen, Typ-1-Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Krebs - Ihr Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, sinkt, wenn Ihr Mikrobiom so üppig wie ein Regenwald ist, sagt er.

Um zu sehen, wie normale Jungs fahren, haben wir einen Wettbewerb erstellt: Zwei Freiwillige wischten mit etwas TP und schickten die Proben in ein Labor, uBiome (Tests beginnen bei $ 89, ubiome.com), um zu erfahren, wessen Mut vielfältiger war.

Freiwillige: Adam Smith, 24, mit einer Geschichte von Akne und Magen-Darm-Problemen. Er kontrolliert beides, indem er Getreide, Gluten und Zucker vermeidet.

Zwei freiwillig: Craig Merrick, 40, ein Fitnessstudio-Besitzer, der sich gesund und rundlich ernährt und vier Tage die Woche hart trainiert. Sein größtes Gesundheitsrisiko ist Stress, der Entzündungen verursachen und Darmbakterien abwerfen kann.

Ungefähr einen Monat später wurden folgende Ergebnisse erzielt: Beide hatten eine überdurchschnittliche Biodiversitätsbewertung. Aber Smith hatte weniger Biodiversität als Merrick - vorhersehbar, angesichts der Probleme von Smith.

"Ohne seine Ernährungsumstellung", die die Darmgesundheit beeinflusst, wäre "sein Mikrobiom wahrscheinlich viel schlimmer gewesen", sagt Weinstock.

Und beide könnten sich wahrscheinlich noch verbessern: Eine Studie von 2014 in Verfahren der National Academy of Sciences Berichten zufolge ist das durchschnittliche Mikrobiom eines amerikanischen Erwachsenen etwa ein Drittel weniger verschieden als das unserer Vorfahren und Menschen in weniger entwickelten Ländern.

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Dies kann zum Teil auf unsere stark verarbeitete Ernährung und den übermäßigen Einsatz von Antibiotika zurückzuführen sein, die gute Bakterien zusammen mit den schlechten beseitigen.

Es gibt immer noch vieles, was wir über das Mikrobiom nicht verstehen, sagt Weinstock. Aber wir lernen immer mehr.

Wir kennen bereits mehrere Möglichkeiten, die Biodiversität zu verbessern. Hacken Sie Ihre mit diesen Tipps und Sie werden einen Anstieg Ihrer Immunfunktion und Ihrer allgemeinen Gesundheit feststellen.

1. Essen Sie viel Faser

Darmbakterien lieben Ballaststoffe: Forscher der NYU haben eine erhöhte Ballaststoffzufuhr aus Bohnen, Früchten und Gemüse mit einer größeren Menge an Actinobakterien (die natürliche Antibiotika produzieren) und Clostridien, einer Klasse von Mikroorganismen, verbunden, die mit einem verringerten Risiko für kolorektale Stoffe in Verbindung stehen Krebs.

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Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in der Studie betrug 14 Gramm pro Tag; Sie sollten fast dreimal so viel erreichen, was knapp 3 Tassen schwarzen Bohnen entspricht.

2. Training, um Ihrem Bauch zu helfen

Sie können Ihr Biom im Fitnessstudio stärken. Männliche Profisportler haben deutlich mehr Darmbakterien und geringere Entzündungsraten als weniger aktive und sesshafte Männer, eine kürzlich in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Darm Berichte.

Die Forscher sind sich nicht sicher, wie das Mikrobiom einer Person durch Bewegung diversifiziert wird, aber der Effekt kann von einer Kombination aus Schwitzen und Essen für die Leistung sein.

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Die Athleten konsumierten pro Tag 100 Gramm mehr Protein als die Kontrollgruppe.

3. Essen Sie ganze Körner

Die Paleo-Menge spricht über Kohlenhydrate, als wären sie Gift.

Nicht aufpassen! In einer kürzlich von der Universität von Nebraska durchgeführten Studie erfuhren gesunde Erwachsene, die täglich 60 Gramm Vollkorngetreide verzehrten, signifikante Verbesserungen des Stoffwechsels, der Immunfunktion und der mikrobiellen Vielfalt.

Ja, Faser spielte sicherlich eine Rolle bei diesen Ergebnissen, aber die Autoren der Studie vermuten, dass Vollkornprodukte zusätzliche entzündungshemmende Wirkungen haben können.

4. Nehmen Sie nicht zu viele Antibiotika ein

Die derzeitige Generation von verschreibungspflichtigen Antibiotika ist breit angelegt, dh sie richten sich wahllos gegen gute und schlechte Mikroben.

Neuere Studien weisen darauf hin, dass dies das Mikrobiom innerhalb von drei Tagen stören kann, und schwedische Wissenschaftler sagen, dass es bis zu vier Jahre dauern kann, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Nein, Sie können Antibiotika nicht immer vermeiden, aber Sie können Ihren Arzt nach der sichersten Option fragen.

In einer niederländischen Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Amoxicillin keinen Einfluss auf die mikrobielle Zusammensetzung hat. (Sie sollten die Pillen für diese 5 Bedingungen nicht einnehmen, für die Sie keine Antibiotika einnehmen sollten.)

5. Trinkt viel Kaffee

Der abführende Effekt von Kaffee kann darauf hinweisen, dass in Ihrem Verdauungstrakt etwas Positives stattfindet.

Schweizer Wissenschaftler fanden heraus, dass das Trinken von drei Tassen Java pro Tag das Bifidobakterium im Darm stützen könnte.

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Sie spekulieren, dass diese nützlichen Mikroben dazu beitragen, dass sich schlechte Bakterien nicht in Ihr Darmtrakt bewegen und dort wohnen.

Gutschriften beziehen sich wahrscheinlich auf eine Reihe von nützlichen Verbindungen, die natürlicherweise in Kaffee vorhanden sind, wie Chlorogensäuren. Also schnapp dir eine andere Tasse.