IHR BESTER KÖRPER BEI 40+

Dank Durchbrüchen in den Bereichen Medizin, Gesundheit, Bewegung und Ernährung haben heute etwas über vierzig Menschen die Chance, länger, stärker und schlanker zu leben - und ihren Körper in eine schlankere, fitterere, stärkere Version seines jüngeren Selbst zu verwandeln.


Übungsphysiologen, Ernährungswissenschaftler und Gerontologen sind sich jetzt einig, dass Männer in den 40er Jahren noch ein enormes Potenzial haben, um ihren Körper neu zu gestalten, das Energieniveau und die Gehirnfunktion zu verbessern und jahrzehntelange schlechte Gewohnheiten in einen gesünderen Lebensstil umzuwandeln, der sie glätten wird den Rest ihres Lebens segeln.


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Sie glauben es auch, sonst hätten Sie kein Interesse an der Kontrolle Ihrer Gesundheit. Es gibt viele Gründe, warum Sie plötzlich entschieden haben, wieder in Form zu kommen. Vielleicht haben Sie sich bei der Fußballmannschaft Ihrer Tochter angemeldet und sind schnell aufgewühlt, als Sie mit der Mannschaft eine Runde gefahren sind. Oder Sie spürten vielleicht, wie Ihre Achillessehne angespannt war, um Ihre Schuhe zu zubinden, und erkannten - klug -, dass dies das erste Warnsignal Ihres Körpers war, das ein bisschen der notwendigen Veränderung bedurfte. Oder vielleicht haben Sie, wie Joe Maroon, MD, eines Tages eine Gehirnoperation durchgeführt und an einem Truckstop in Wheeling, West Virginia, 18-Rad-Sattelzugmaschinen gefüllt und Hamburger gekippt.


Maroon war Anfang 40 und hatte eine vielversprechende Karriere als Professor für neurologische Chirurgie. Er hatte sein ganzes Leben lang versucht, alles besser und schneller zu machen als alle anderen. Und es war ihm gelungen. Seine Beschäftigung mit Karriere und Erfolg begann jedoch, seine Gesundheit und seine Familie zu beeinträchtigen. Dann kam es zu einer Katastrophe: Innerhalb einer Woche verlor er seinen Vater durch einen Herzinfarkt und seine Frau und seine Familie wurden geschieden. Er musste seine chirurgische Praxis und seinen Unterricht vorübergehend aufgeben, um seiner Mutter bei der Führung des Familienunternehmens zu helfen - einem Truckstop.


"Ich versank in einer pathologischen Depression", sagt Dr. Maroon. "Es war der tiefste Punkt in meinem Leben. Dann nahm ich ein altes Buch, das ich für den Abitur bekommen hatte: Du traust dich ja nicht! von William Danforth, dem Gründer der Ralston Purina Company. "In dem Buch fordert Danforth den Leser heraus, ein Leben im Gleichgewicht zu führen, das durch eine Box mit vier gleichen Seiten dargestellt wird.


"Danforths Anweisungen forderten, ein Quadrat zu zeichnen und die Seiten mit den vier Hauptkomponenten unseres Lebens zu kennzeichnen:" Arbeit "," Familie / Soziales "," Körper "und" Spiritualität "", sagt Maroon. "Aber als ich mein Leben geplottet habe, war es kein Quadrat - es war ein flaches EKG. Ich sah, dass meine Gewichtszunahme, Depressionen und mein emotionaler Stress auf das einseitige Ungleichgewicht in mir zurückzuführen waren ... Meine Arbeit war geworden meine Flucht vor dem, was in meinem Leben vor sich ging. "

In seinem Buch Der Langlebigkeitsfaktor, Beschreibt Maroon, wie diese Offenbarung und die Rückkehr zur Fitness ihn schließlich zu einem Leben in Balance und Gesundheit geführt haben. "Ich erhielt einen Anruf von einem alten Freund, der mich bat, mit ihm zu laufen. Obwohl ich noch nie Spaß am Laufen hatte, redeten und joggten wir vier Runden auf einem Fußballplatz der High School, eine ganze Meile, etwas, das ich nicht hatte Seit dem College fertig. An diesem Abend habe ich zum ersten Mal seit Monaten die Nacht durchgeschlafen. "


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Am nächsten Tag lief Maroon anderthalb Meilen, am nächsten Tag zwei Meilen. Schließlich nahm er an seinem ersten 10-km-Rennen teil. Während des Trainings ließ das Gewicht nach, die Stimmung verbesserte sich und die Klarheit des Denkens und der Gehirnfunktion kehrte zu ihrem früheren Niveau zurück. Nachdem er ein Jahr versucht hatte, das Geschäft seiner Familie zu retten, konnte er in die Neurochirurgie zurückkehren und die spirituellen und familiären / sozialen Aspekte seines Lebens reparieren. Der Balanced-Life-Ansatz bescherte seiner medizinischen Karriere eine neue Aufregung, die als Folge davon blühte. Seit mehr als 20 Jahren diente Dr. Maroon als Neurochirurg des Teams für die Pittsburgh Steelers der National Football League. Derzeit ist er stellvertretender Vorsitzender und Professor für neurologische Chirurgie am University of Pittsburgh Medical Center sowie Senior Vice President der American Academy von Anti-Aging-Medizin. Joe Maroon trainierte auch weiterhin und fügte Rad- und Radsport sowie schließlich Triathlon-Wettkämpfe hinzu. Jetzt 67 (er sieht eher aus wie 55), hat er mehr als 60 Triathlons absolviert, einschließlich des hawaiianischen Ironman-Ereignisses (Schwimmen 3,8 km, radeln Sie 112 Meilen, und laufen Sie 26,2 Meilen) sowie sechs weitere Triathlons aus der Ironman-Distanz.


"Ich habe im Laufe der Jahre festgestellt, dass, wenn einer der vier Bereiche - körperlich, beruflich, familiär / sozial, spirituell - deaktiviert ist, ich immer noch gut funktionieren kann", sagt er, "aber wenn zwei unzulänglich sind, meine emotionale Das Leben ist voller Angst und Frustration - und ich fange an zu viel zu essen! " Glücklicherweise, sagt Maroon, können Sie Ihr Gleichgewicht einfach durch Ihre absichtlichen Gedanken und Handlungen zurückgewinnen. "Ich glaube, dass wir unsere Anatomie und Funktion des Gehirns ändern können, wenn wir uns bewusst auf die Seitenwand unseres Quadrats konzentrieren."


In welcher Form befindet sich die physische Seite Ihrer Danforth-Box? Egal, aus welchem ​​Grund Sie wieder in Form kommen, egal, ob Sie nicht viel mehr getan haben, als die Kühlschranktür zu öffnen, oder bereits aktiv und sportlich sind. Wenn Sie in den 40ern sind, müssen Sie an drei wichtigen Teilen von arbeiten allgemeine Fitness:


1. Flexibilität Muskeln verkürzen und straffen aus Mangel an Gebrauch, machen Sie anfällig für Verletzungen und lösen Symptome in anderen Teilen des Körpers aus, wie z. B. Schmerzen im unteren Rücken. Die Dehnübungen in Dein bester Körper bei 40+ wird zum Aufwärmen für die im Buch beschriebenen Workouts.


2. Stärke
Durch Widerstandsübungen erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel, verbrennen mehr Fett und verhindern einen altersbedingten Muskelverlust (Sarkopenie). Sie bauen auch Kraft auf, indem Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern erhöhen und einen stärkeren Kern entwickeln, der Ihre Wirbelsäule stützt und Rückenprobleme verhindert.


3. Herz-Kreislauf-Kapazität Ob beim Krafttraining oder bei Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen - Sie verbessern die Lungenfunktion und -kapazität sowie die Fähigkeit Ihres Herzens, effizient zu pumpen. Kürzlich veröffentlichte Forschung im Zeitschrift für Physiologie legt nahe, dass VO2 max, einer der besten Indikatoren für aerobe Fitness, ab dem 30. Lebensjahr um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt abnimmt. (VO2 max oder maximale Sauerstoffaufnahme bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während 1 Minute verwenden kann Es wird gemessen als Milliliter Sauerstoff in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht.) Aber als die Forscher der University of Texas in Austin und der University of Colorado in Boulder herauszufinden versuchen, was den maximalen VO2-Abfall verursacht, gehen sie davon aus Sie waren überrascht, in ihrer Studie zu erfahren, dass dies auf eine Verringerung der Trainingsintensität zurückzuführen ist, nicht auf einen physiologischen Mechanismus. Was darauf hindeutet, ist, dass Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness möglicherweise durch Training über 40 hinaus erhalten. Das Cardio-Programm dieses Buches wird Ihnen dabei helfen.

DAS GESAMTKÖRPERPROGRAMM

Was zu erwarten ist


Wir gehen davon aus, dass Sie in den 40 Jahren und darüber demografisch sind oder ziemlich nahe dran sind. Das bedeutet, dass wir wissen, dass Sie ein arbeitsreiches Leben haben, eine Karriere, vielleicht eine Familie, und ein Dutzend Dinge, die Sie für Ihre Zeit an sich zerren. Also haben wir die Übungen mit all diesen Gedanken ausgewählt.


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Die Workouts sind kurz.
Sie können sie in 20 bis 35 Minuten erledigen. Aber sie sind intensiv - deshalb können Sie sie in etwa einer halben Stunde erledigen! Die Kraftaufbau-Bewegungen konzentrieren sich auf die Bearbeitung der großen Muskelgruppen von Brust, Rücken und Beinen. Auf diese Weise trainieren und bauen Sie Ihre größte "Landmasse" und erhalten den größtmöglichen Nutzen für Ihre Zeit beim Kalorienverbrauch.


Sie können zu Hause trainieren. Training Nr. 1 ist eine rasante Rennstrecke mit minimaler Ausrüstung, die in Ihrem Keller, in Ihrer Garage oder in jedem anderen kleinen Raum durchgeführt werden kann. Sie müssen keine Zeit damit verschwenden, zu einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio zu pendeln, um an einem Training teilzunehmen, wenn Sie dies nicht möchten. Training Nr. 2 ist ein fortgeschritteneres Fitnessstudio, da es einige Übungen enthält, für die Sie möglicherweise keine Ausrüstung für zu Hause haben. Aber auch dieses Training bietet viele Moves, die Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung ausführen können. Das Aerobic- und Intervalltraining kann natürlich überall durchgeführt werden.

Folgendes haben wir für Sie geplant:

1. Krafttraining # 1. Eine Ganzkörper-Schaltung für zu Hause von 10 Kräften zum Kraftaufbau, für die Sie etwa 20 Minuten benötigen sollten. Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche durch.


2. Krafttraining # 2. Ein Ganzkörper-Fitnessstudio Dies wird langsamer mit einem schwereren Widerstand durchgeführt. Führen Sie dieses 35-minütige Training einmal pro Woche durch.


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3. Ein Kerntraining Dies wird Ihre Mittelschicht stützen und Rückenprobleme auf der Straße verhindern. Keine Crunches! Das ist richtig, dieses Kerntraining beinhaltet keine Crunches für Ihre Bauchmuskeln, aber das bedeutet nicht, dass sie ein Kinderspiel sein werden. Sie konzentrieren sich auf wichtigere Stabilitätsmuskeln als der Rectus abdominus! Sie werden an zwei Tagen in der Woche ein Kerntraining durchführen, das an Kraft- oder Leichtherzigkeitstrainings angehängt ist.


4. Aerobic-Übungen
Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen. Sie umfassen flottes Gehen, daher ist es perfekt, auch wenn Sie längere Zeit in Sitten gehalten haben, sowie fortgeschrittene Intervalltrainings für Laufen, Radfahren und Schwimmen. Sie trainieren an 2 bis 3 Tagen pro Woche aerob: 1 Tag für leichte kardiovaskuläre Übungen wie Gehen oder Radfahren; 1 Tag für ein hochintensives Intervalltraining; und einen optionalen Cross-Training / Spass-Tag zum Radfahren mit Ihrer Familie, Volleyball, Softball, Schwimmen, Skaten, Kanufahren, Kampfsport, Yoga - Sie nennen es.

Bist du bereit, dein wichtigstes Jahrzehnt zu übernehmen? Ob Sie nun die nächsten 10 oder 20 Jahre damit verbringen, Ihr Bestes zu finden und sich dabei wohl zu fühlen, oder ob Sie langsam bergab fahren, ist jetzt Ihre Wahl. Sie haben nicht lange Zeit, um sich zu entscheiden. Machen Sie Ihr Spiel: Bleiben Sie bei denen, die glauben, dass Altern und körperlicher Verfall untrennbar mit dem mittleren Alter verbunden sind, oder schlagen Sie sich vor dieser törichten Vorstellung und umarmen Sie Jugend, Gesundheit und sexuelle Vitalität.