Wie Laufen und Heben Ihre Knochen stärker machen

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Du machst dir wahrscheinlich keine Sorgen um deine Knochen. Osteoperose und gebrochene Hüften betreffen nur Männer, die Jahrzehnte älter sind als Sie, oder?

Aber Sie sollten sich Sorgen machen, denn es ist das, was Sie jetzt tun, um herauszufinden, ob Sie im Jahr 2060 ein alter Mann mit gebrochener Hüfte werden.

Ihre Knochen gewinnen in der Regel bis zu einem gewissen Alter in den 30er Jahren an Masse und verlieren dann im Zuge des Alterungsprozesses allmählich an Masse, so die National Institutes of Health. Schließlich können Ihre Knochen schwach werden und neigen dazu, zu brechen.

Aber Bewegung kann helfen, das zu verhindern, schlägt die Forschung vor.

Wissenschaftler der University of Missouri untersuchten kürzlich die Knochendichte von Männern im Alter von 30 bis 65 Jahren.

Die Männer, die im Laufe ihres Lebens ein starkes Training oder Widerstandstraining durchgeführt hatten, hatten eine höhere Knochendichte - eine Komponente der Knochenstärke - als weniger aktive Männer.

Hier ist der Grund: Ihre Knochen bauen sich ständig selbst auf, sagt Studienautorin Pamela Hinton, Ph.D. Wenn Sie eine Kraft auf Ihre Knochen ausüben, die durch Aufprall beim Laufen und Springen verursacht wird, passen sie sich an und werden stärker, sagt sie.

Sogar Krafttraining kann Wirkung erzeugen: Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, um Gewichte zu heben, ziehen sie tatsächlich mit viel Kraft an Ihren Knochen, sagt Hinton.

Ihre Knochenzellen spüren diese Kräfte und senden daraufhin Signale, um mehr Knochen aufzubauen, erklärt sie. Sie können daher den mit dem Alter auftretenden natürlichen Verlust an Knochenmasse verlangsamen oder sogar den Prozess umkehren und im Erwachsenenalter Masse hinzufügen, sagt sie.

Es braucht nicht viel zu laufen, zu springen oder Gewicht zu heben, um sich an die Knochen anzupassen, sagt Hinton.

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Einfach 50 Sekunden lang Seilspringen, 100 Schritte Sprinten, einen Oberkörperkreislauf absolvieren oder ein paar Minuten Pickup-Basketball zwei bis drei Mal pro Woche spielen.

Wenn Sie Gelenk- oder Mobilitätsprobleme haben, die ein sicheres Laufen oder Springen verhindern, lassen Sie den Aufprall aus und trainieren Sie einfach Widerstand.

Bonus: Stärkere Muskeln helfen Ihnen, aktiv und koordiniert zu bleiben, wenn Sie älter werden, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes geringer ist. Dies ist eine der Hauptursachen für Frakturen bei älteren Erwachsenen.