Tag 20: Freitag - Leben am Rande

Stress: 20 Möglichkeiten, Ihr Leben zurückzugewinnen

Was auch immer Ihre Sorge ist, betrachten Sie es als gestürzt. Wir haben den ganzen Tag über 20 große und kleine Wege gefunden, um Spannungen abzubauen und Ängste zu lindern

Es ist schwer zu sagen, was genau das Schlimmste an Stress ist. Ist es die Enge, die irgendwo um Ihren Solarplexus herum beginnt und sich dann auf Ihre Fußnägel, Ohrläppchen und Kleinhirn ausdehnt? Ist es ein Zufallsprinzip für unschuldige und gelegentlich recht schuldige Mitarbeiter und Angehörige? Schluchzt es leise hinter der geschlossenen Tür eines Männerraums?
Entschuldigung, haben wir das letzte Mal laut gesagt?
Der Punkt ist, Stressangriffe auf verschiedene Arten zu machen - was bedeutet, wenn Sie es kontrollieren, eindämmen oder erobern wollen, müssen Sie in gleicher Weise feuern. Deshalb haben wir die letzten Monate damit verbracht, Studien und Experten zu untersuchen, um die 100 besten Tipps zum Stressabbau aller Zeiten zu finden. Wir werden nicht lügen - es war ein Job, und es gab verzweifelte Momente, in denen wir dachten, wir hätten tatsächlich Rauch aus dem alten Kleinhirn gerochen (siehe leises Schluchzen in einem Männerzimmer oben). Aber als wir uns hinsetzten und den Rat lasen, den wir zusammengestellt hatten - und dann angefangen haben -, fühlten wir uns plötzlich viel, viel besser.
Bald wirst du auch.

1. Trinken Sie mehr ABl. Forscher der Universität von Alabama fütterten Ratten zweimal täglich 200 Milligramm Vitamin C und fanden heraus, dass die Sekretion von Stresshormonen beinahe gestoppt wurde. Wenn es eine Ratte entspannt, warum nicht Sie? Zwei 8-Unzen-Gläser Orangensaft geben Ihnen das Vitamin C, das Sie benötigen.
2. Setzen Sie einen grünen Punkt in Ihr Telefon. Dies ist Ihre heimliche Erinnerung, einen tiefen Atemzug zu nehmen, bevor Sie einen Anruf entgegennehmen, sagt Susan Siegel vom Programm für Integrative Medizin an der Medizinschule der Universität von North Carolina. Sie werden sich nicht nur besser fühlen, sondern Sie werden selbstbewusster klingen.
3. Verbringen Sie gute Zeit mit einem Eckzahn. Dein oder jemand anderes. Nach Recherchen an der State University of New York in Buffalo bietet die Nähe zu einem Haustier mehr Stress als bei einem zweibeinigen Begleiter. Als ob wir eine Studie brauchten, um das festzustellen.
4. Gehen Sie zu Starbucks - mit Ihren Kollegen. Forscher der Universität von Bristol in England entdeckten, dass sie, wenn gestresste Männer Koffein selbst konsumierten, nervös und nervös blieben. Aber als ängstliche Männer in einer Gruppe koffeinbeladen waren, ließ das Stressgefühl nach.
5. Schütteln Sie es aus. Wenn Sie sich vor diesem geldstarken Putt befinden, schütteln Sie Ihre Finger, lösen die Anspannung in Ihren Unterarmen, Händen und Handgelenken und konzentrieren Sie sich auf das einzige, was Sie kontrollieren können: Ihre Preshot-Routine. Sie werden nicht daran denken, die Einstellung zu machen oder zu verpassen, sagt Alan Goldberg, Ed.D., ein Sportpsychologie-Berater in Amherst, Massachusetts.
6. Bringen Sie ein Radio mit zur Arbeit. Und stellen Sie den einfachsten Musiksender ein, den Sie finden können. Laut einer Studie an der Wilkes University in Pennsylvania senkt Muzak Ihren Stress bei der Arbeit und reduziert gleichzeitig das Risiko einer Erkältung. Wir wussten, dass Celine Dion einen Zweck hatte.
7. Halt den Mund und lächle.Ausreden über eine Rede? Lächeln Sie, schauen Sie auf das Publikum und schweigen Sie zwei Sekunden lang, sagt T.J. Walker, Präsident von Media Training Worldwide. Es wird Sie verlangsamen und den Eindruck erwecken, dass Sie entspannt und kontrolliert sind. Das Publikum wird sich dann wohler fühlen, so dass Sie tatsächlich entspannt und kontrolliert sind. Jetzt fang an zu reden. Es sei denn, du bist ein Pantomime. In diesem Fall, wie Sie es waren.
8. Sprich mit deinen Händen. Um im Bewerbungsgespräch ruhig zu bleiben, stützen Sie Ihre Arme auf den Schoß, die Ellbogen sind leicht gebeugt, und Ihre Finger berühren sich fast, sagt Walker. Dies hält Ihren Körper entspannt, was Ihren Ton unterhalten wird.
9 Schnell rennen. Fahrrad hart Schlag den schweren Sack. Und wir meinen nicht deine Schwiegermutter. Eine Studie der University of Missouri in Columbia stellte fest, dass eine 33-minütige Bewegung mit hoher Intensität dazu beiträgt, die Stressbelastung stärker zu senken als bei einem moderaten Tempo. Darüber hinaus halten die Vorteile 90 Minuten danach an.
10. Nach dem Training in die Sauna gehen. In einer Studie der Oklahoma State University hatten diejenigen, die Saunabedarf mit Gruppenberatung kombinierten, im Vergleich zu denen, die nur den Kopf geschrumpft hatten, eine stärkere Entspannung, ein Gefühl der Entspannung und ein Gefühl der Leistung.
11. Erinnern Sie sich an die Texte zu Ihrem Lieblingslied, nennen Sie mindestens 30 Staaten oder stellen Sie die All-Time Band of Guys namens James zusammen (die James Gang zählt nicht). Mit anderen Worten, geben Sie Ihrem Geist jede Herausforderung, solange er ein bestimmtes Ziel erreicht hat - unendliche Probleme verursachen mehr Stress, sagt Toby Haslam-Hopwood, Psy.D., Psychologe an der Menninger Clinic in Houston.
12. Legen Sie die Reise zum wilden Göttlichen ab. Es ist ein CD-ROM-Spiel, das folgendermaßen funktioniert: Drei Biofeedback-Sensoren, die an Ihren Fingern getragen werden, erfassen Ihren Stresspegel und setzen ihn in Ihre Fähigkeit um, Aufgaben auszuführen, wie etwa virtuelle Bälle schweben zu lassen oder Vögel im Flug zu kontrollieren. Je mehr Sie spielen, desto mehr Kontrolle gewinnen Sie über Ihre Gefühle. Weitere Informationen erhalten Sie unter www.creativelivinginstitute.org. Es kostet etwa 150 US-Dollar.
13. Finden Sie eine atemberaubende Aussicht. Jetzt atmen Sie ein - und schauen Sie gut. Mit einem Gefühl für den Kontext und einer größeren Perspektive gehen Sie vom Rand weg, wodurch die 5.000 Dinge auf Ihrer To-Do-Liste weniger abschreckend erscheinen, sagt Dr. Allen Elkin, Direktor des Stress-Managements und der Beratung Zentrum in New York City.
14. Stell dir vor, du bist dabei Wer wird Millionär?. Wenn Sie sich mit einem schreienden Kind in einem Auto oder einer anderen akut anstrengenden Situation befassen, fragen Sie sich, wie lange Sie es hören könnten, wenn Ihnen jemand 100.000 Dollar gegeben hat, schlägt Elkin vor. Plötzlich ist es nicht so schrecklich, oder?
15. Sag, es tut dir leid. Was, jetzt schreit der Junge in einem überfüllten Flugzeug? Entschuldige mich sofort bei allen um dich herum. Durch das Eingeständnis, dass Sie möglicherweise einen Fehler begangen haben oder jemanden verletzt haben, können Sie helfen, die Luft zu reinigen, und dies wird Ihren Stress reduzieren, sagt Charles Emery, ein Dozent für Psychologie an der Ohio State University.
16. Vergib mir. Jetzt schreit jemand anderes Kind in einem überfüllten Flugzeug? Und die Mutter ist zu sehr mit den Leuten dieser Woche beschäftigt, um etwas dagegen zu unternehmen? Lass es gehen, sagt Carl Thoresen, ein Psychologe an der Stanford University. Festzustellen, dass Sie das Verhalten eines anderen nicht kontrollieren können, ist schwierig, aber es ist eine der besten Methoden, um das Verhalten zu unterdrücken.
17. Füge Bäume zu deinem Weg hinzu. Selbst wenn es Sie aus dem Weg nimmt, kann Ihre Fahrt weniger stressig werden. Eine Studie der Ohio State University stellte fest, dass landschaftlich reizvolle Landschaften ruhiger waren als diejenigen, die Einkaufszentren und endlosen, entmutigenden Asphalt betrafen.
18. Eine Pflanze gießen. Es ist pflegend, es nimmt nicht viel Platz in Anspruch und für 10 Sekunden dreht sich die Welt nicht um Sie, was eine große psychologische Erleichterung sein kann, sagt Elkin.
19. Löse den schmuddeligen Duschvorhang ab. Und hängen Sie etwas in einer coolen Farbe wie grün oder blau auf. Laut Leonard Perry, einem Professor für Erweiterung an der University of Vermont, beruhigen kühle Farben.
20. Planen Sie medizinische Tests für den frühen Morgen ein. Anstatt den ganzen Tag unruhig um einen Nachmittag DRE zu verbringen, sollten Sie als erstes nachmittags anfangen, wenn Ihre Cortisol-Spiegel bereits natürlich erhöht sind, sagt David Spiegel, MD, medizinischer Direktor des Stanford Center for Integrative Medicine.

Sport: Fit, Filthy und Fun

Sechs Möglichkeiten, ein Fahrrad zu einem Ticket für Abenteuer zu machen


Filip Meirhaeghe ist es nicht gewohnt still zu stehen. Hoch auf einem Hügel mit Blick auf den St. Lawrence River in Quebec, auf einem schmalen, schlammigen, mit rotzigen Steinen gespickten Pfad, hat der beste Mountainbiker der Welt aufgehört zu treten.
Tatsächlich schwebt er über mir und inspiziert einen Hautlappen, der mir aus dem rechten Knie gerissen wurde, dank einer regenfeuchten Wurzel. "Sie haben zu viel Luftdruck in Ihren Reifen", sagt er mit einem noch schlechteren Achselzucken. Er gibt meinem Hinterreifen einen Cantaloupe-Druck, rollt herum und verschwindet in der Bürste.
Es sind ausgesuchte Nuggets der Weisheit (und vielleicht seine Mammutschenkel, zeppelingroße Lunge und Jahre im Sattel), die Meirhaeghe zum Langlaufweltmeister von 2003 gemacht haben und ein ehemaliger Kingpin auf den Bicic-to-the-Wall-Cicruit . Sie machen ihn auch zum perfekten zweirädrigen Trailguide für den blutenden, erstklassigen Kurs, den ich gerade erst angefangen habe.
Meirhaeghe's Mission: Mein Fahrstil zu vernichten, auf der Suche nach den häufigsten Fehlern, die Sie auf der Strecke begehen, und den einfachen Korrekturen, von denen Sie, ich und sogar einige seiner Rivalen profitieren könnten. Hören Sie zu - oder lernen Sie den harten Weg.

TRAIL TRICK # 1: DEFLATE DEINE REIFEN
Stellen Sie sicher, dass Ihre Reifen für Off-Road-Gelände vorbereitet sind. Bei 45 psi waren meine überfüllt - für einen befestigten Radweg gepumpt, auf dem ein steifer, unnachgiebiger Reifen Sie effizienter macht. (Reifen für Rennräder werden oft auf mehr als 100 psi aufgepumpt.) Auf Meirhaeghes Vorschlag hin senke ich meinen Druck auf 30 psi und merke den Unterschied sofort. Meine Reifen umhüllen das Gelände, statt darauf zu fahren, und dämpfen Schläge auf die harten Sachen. Der verborgene Vorteil: Sie werden seltener einen Reifen durchschlagen, wenn Sie auf hervorstehende Felsen schlagen.

TRAIL TRICK # 2: NICHT STEUERN
Ihr Fahrrad hat Stöße, also benutzen Sie sie. Wenn Sie sich vorsichtig zwischen Hindernissen bewegen, werden Sie nur langsamer und verletzen Ihren Schwerpunkt. "Die geradeste Linie ist die schnellste und die einfachste", sagt Meirhaeghe, bevor er eine ordentliche Glocke über einem riesigen Felsblock macht, der uns den Weg versperrt, während ich eine Handvoll Bremsen bremse und mich im Zick-Zack-Weg herumziehe. Skalieren Sie zuerst kleinere Wurzeln und Steine, und halten Sie dabei mindestens ein Dutzend Fuß auf den Weg. Bewegen Sie sich dann zu größeren Hindernissen, wie z. B. Balken oder umgestürzten Bäumen, die als Geschwindigkeitsschwellen oder "Stunts" auf dem Mittelweg platziert werden.

TRAIL TRICK # 3: SHHHHHH!
Seien Sie eins mit Ihrem Fahrrad ", sagt Meirhaeghe, während wir Caddyshack während unseres ersten steilen Abfalls wuchsen, eine mit Schutt übersätes Ödland, das in ein Tal hinabführt." Versuchen Sie zu fahren, damit es so leise wie möglich ist. "Wenn Ihr Fahrrad Lärm macht Sie erklären, dass Sie an Geschwindigkeit verlieren, weil Sie auf Hindernisse stoßen oder sich nicht richtig bewegen. Und natürlich ist Meirhaeghes Fahrrad Ninja-leise, während er den Pfad hinunter surrt, während mein Klappern und Rasseln eines Abrams-Panzers vor sich geht Der Schlüssel ist, Ihre Arme und Beine locker zu halten, Ihren Körper als zweiten Satz von Schlägen zu verwenden, um das, was auf dem Boden liegt, zu absorbieren. Der Boden steigt auf, du hockst dich nieder - und dein Schwerpunkt bleibt ruhig. bereit, sich mit dem Fahrrad zu beugen: Sie behalten nicht nur eine bessere Kontrolle über Ihre Fahrt und verhindern auch, dass Sie sich von einem Dirt-Speed-Boden stoßen, sondern auch, dass Sie Ihr Gleichgewicht auf das Gelände ausrichten und in Sekundenschnelle ausweichen Felsbrocken sind weniger bedenklich. Alles, was im Sattel bleiben kann.

TRAIL TRICK # 4: RADENERGIE VERWENDEN
Wenn Sie über glatten Felsen und Wurzeln kräftig durchdrehen, können Sie sich herausdrehen und Ihre Geschwindigkeit, Traktion und Vorwärtsbewegung verringern. Wenn Sie es nicht schaffen, einen Hügel alleine zu erreichen, setzen Sie das Pedal herunter, wenn es darauf ankommt - auf den Schmutz. "Betreiben Sie die Pedale vor der Wurzel oder dem Felsbrocken, und lassen Sie dann nach, wenn Ihr Hinterrad überrollt. Dann beginnen Sie wieder kräftig zu treten", rät Meirhaeghe. Verwenden Sie Ihren Kopf, bevor Sie den Kopf verloren haben: Wenn Sie am Horizont einen steilen Aufstieg sehen, treten Sie zusätzliche Beinarbeit ein. Sie werden es auf dem Weg nach oben brauchen.

TRAIL TRICK # 5: FLEX DEINE ABS
Das Befahren eines steilen Hügels kann riskant sein, da das Vorderrad durch aggressives Bremsen blockiert und rutscht, insbesondere auf glatten Pisten. An der vorderen Bremse findest du 80 Prozent deiner Bremskraft, sodass du deine linke Hand nicht vollständig ignorieren kannst. Verwandeln Sie Ihre Hände in ein provisorisches Antiblockiersystem, und Sie behalten die Kontrolle über Ihren Abstieg. Beginnen Sie mit den hinteren Bremsbelägen zu bremsen und fügen Sie so viel Front wie möglich hinzu. Bremsen Sie sofort, wenn das Vorderrad zu rutschen beginnt oder, schlimmer noch, blockiert. Vergessen Sie nicht, Ihr Gewicht nach hinten zu verlagern, um sich auf der rechten Seite des Lenkers zu befinden. Bremsen Sie zunächst auf flachem, trockenem Untergrund, und Sie werden ein Gefühl dafür bekommen, ohne das Gras nach den fehlenden Zähnen durchforsten zu müssen.

TRAIL TRICK # 6: GEHT LANG
Hartes Reiten ist eine Art Tequila: Ein bisschen ist eine sehr gute Sache, aber zu viel und du findest dich auf den Felsen. "Sie sollten es nicht öfter als zweimal pro Woche machen", sagt Meirhaeghe. Auch wenn Sie nur zweimal in der Woche fahren, stellen Sie sicher, dass an einem dieser Tage eine lange Fahrt in angenehmem Tempo stattfindet. Lange Ausfahrten sind die Ausdauer, die Geheimwaffe der Profis - sie sorgen dafür, dass sie auch nach einem vollen Tag immer noch Geschwindigkeit haben, um den letzten Abfluss, den rutschigen Boulder oder das Ziel zu erreichen .

Fitness: Schlanker um die Hälfte

Für eine größere Fitness-Herausforderung - und die schiere Fettverbrennungskraft - steigen Sie zum Halbmarathon auf

Ein Distanzrennen zu sehen, kann irritierend und inspirierend sein. Fit Jungs und heiße Frauen, die sich alle zu schnell bewegen und ein bisschen zu selbstgefällig aussehen. Und ja, du möchtest gerne mit ihnen zusammen sein. Das ist der inspirierende Teil.

Aber vielleicht hast du einen Bauch? Oder Sie sind nicht in Form, oder Sie sind noch nie so weit in Ihrem Leben gelaufen. Hören Sie zu: Das sind keine Gründe, warum Sie kein Rennen fahren können. Das sind Gründe, warum Sie sollten.

Und Sie können genauso gut eine beeindruckende Strecke machen, wie den Halbmarathon. Es ist ein ernstes Rennen mit ernsthaften Vorteilen. Wenn Sie in diesem Herbst tatsächlich das 13,1-Meilen-Rennen absolvieren - und es wird passieren -, haben Sie einen absolut soliden Mittelteil, lockere Hosen und einen schuldfreien Appetit. Sie müssen möglicherweise schmeichelnde Fragen von Frauen und unbestimmte Ressentiments von weicheren Freunden beantworten, aber Sie können damit umgehen.

Sich für eine "Hälfte" anzumelden - Sie könnten genauso gut die Kurzschreibweise von Läufern verwenden - ist ein Ruck der Motivation. Halbmarathons sind mittlerweile zahlreich und überfüllt.

Ein populäres Rennen ist gut - all diese Leute bedeuten mehr Unterstützung. Eine halbe ist eine lustige Herausforderung, die weniger Vorbereitung erfordert als ein voller Marathon. Und wenn Sie murmeln, wenn Sie ihnen davon erzählen, könnten die Leute denken, Sie hätten einen Marathon gelaufen.

Das Training hat einen Trick: Begrenzen Sie Ihr Laufen. Cross-Training ist entscheidend für den Erfolg. Ich habe ein Buch geschrieben, Runner's World Guide zum Cross Training (Rodale), basierend auf meinem Streifzug in Triathlons nach 15 Jahren als Läufer. Beim Einsteigen dachte ich, meine Ausbildung als Läufer würde mich zu einem respektablen Schwimmer und Radfahrer machen. Aber ich hatte es rückwärts - das Schwimmen und Radfahren (und Krafttraining) machte mich zu einem schnelleren, stärkeren Läufer, obwohl ich weniger lief.

Das ist der Schlüssel zu einem neuen Du in diesem Herbst. Durch das Mischen des Laufens mit einem nicht wirkungsvollen Cardio- und funktionellen Krafttraining vermeiden Sie Langeweile und Seitenverletzungen. Sie fügen Muskelmasse hinzu und rösten gleichzeitig Ihren Darm und bauen Ausdauer auf. Und du wirst mit der Menge da draußen sein, mit dem Neid schreiten, anstatt mit dem Neid zu stehen. So machen Sie es.

AUF LANGE SICHT

Sie können die Ausdauer, die Sie für einen erfolgreichen Halbmarathon benötigen, auf einer Grundlage von nur drei Läufen pro Woche aufbauen. Das stimmt, dreimal in der Woche. Führen Sie jede Woche einen längeren Lauf durch, wobei Sie die Entfernung jedes Mal erhöhen, aber in jeder dritten oder vierten Woche zur Erholung etwas kürzen. Arbeiten Sie sich etwa eine Woche vor dem Renntag bis zu einem 12-Meilen-Lauf.

Der 12-wöchige Trainingsplan (siehe 12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan) setzt voraus, dass Sie bereits 4 Meilen bequem laufen können. Wenn Sie in letzter Zeit noch nicht gelaufen sind, nehmen Sie sich einige Wochen Zeit, um bis zu 4 Meilen zu arbeiten, und springen Sie dann in den Zeitplan.

Der harte Lauf

Ein zweiter wöchentlicher Lauf sollte ein hochintensives Training sein, beispielsweise ein Satz kurzer Intervalle.

Diese Workouts steigern Ihre Effizienz und ermöglichen es Ihnen, mit weniger Energie schneller zu laufen. Beginnen Sie mit einem einfachen Aufwärmen von 5-10 Minuten. Führen Sie dann eine Reihe von vier bis sechs harten Läufen aus, die jeweils 30 bis 90 Sekunden dauern und durch einfache Jogge derselben Dauer getrennt werden. Kühlen Sie sich mit weiteren 5 bis 10 Minuten leichtem Joggen ab. Der Zeitplan zeigt einen sinnvollen Fortschritt für das Intervalltraining.

Der reguläre Lauf

Ihr dritter Lauf pro Woche sollte von mittlerer Länge (4 bis 6 Meilen) und Intensität sein (gleichbleibende Anstrengung beibehalten; denken Sie an 6 oder 7 auf einer Skala von 1 bis 10).

DAS CROSS-TRAINING

Führen Sie einmal pro Woche ein nicht wirkungsvolles Cardio-Training durch, wie z. B. Radfahren. Die meisten Elite-Läufer tun dies, um ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu ergänzen und gleichzeitig das Pochen auf ihre Beine zu begrenzen.

Diese Trainingseinheiten sollten 20 bis 40 Minuten dauern, bei einem Kraftaufwand von 6 oder 7.

Elliptisches Training, Tiefwasserlaufen, Radfahren (stationär oder im Freien), Inline-Skaten und Treppensteigen bieten gute Crossover-Vorteile beim Laufen.

DAS HEBEN

Laufen ist ein Kraftsport - wirklich. Starke Rumpfmuskulatur und allgemeiner Muskelausgleich erhöhen die Gelenkstabilität und verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Kraftvolle Muskeln ermöglichen auch längere und schnellere Schritte. Machen Sie zwei Kraftsitzungen pro Woche und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die die Beinkraft und die Muskelkraft des Körpers aufbauen. Hier sind drei gute. Machen Sie jeweils zwei oder drei Sätze, und alle anderen, die Sie aus Gründen der Eitelkeit einsetzen möchten.

* Zeitsprung

Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen mittelgroßen Schritt nach vorne (bis 12 Uhr) und tauchen Sie nach unten, bis Ihr linkes Knie den Boden fast berührt. Halte deinen Torso stabil. Jetzt zurück in die Ausgangsposition zurückschieben. Longe noch viermal: bis ein Uhr, drei Uhr, fünf Uhr und sechs Uhr, nach jedem Ausfall wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt mit dem linken Bein auf 12, 11, neun, sieben und sechs Uhr. (Um diese Übung schwieriger zu gestalten, halten Sie Hanteln an Ihren Seiten oder legen Sie eine Hantel auf die Schultern.)

* Holzhacke

Befestigen Sie einen Griff an einem Seil mit hoher Riemenscheibe (oder einem Widerstandsband an der Oberseite einer Tür). Stellen Sie sich in eine weite Haltung, mit der rechten Seite zur Befestigung und dem größten Teil Ihres Gewichts auf Ihrem rechten Fuß. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass Sie auf den Aufsatz zeigen, und fassen Sie den Griff mit ausgestreckten Armen mit beiden Händen. Ziehen Sie den Griff mit beiden Armen nach unten und über Ihren Körper, während Sie gleichzeitig den Oberkörper beugen und drehen. Fahren Sie fort, bis sich der Griff neben Ihrem linken Knöchel befindet. Kehren Sie glatt in die Ausgangsposition zurück. Schließe 10 Wiederholungen ab und wechsle dann die Seiten.

* Reverse Wood Chop

Führen Sie die Holzhackübung in umgekehrter Reihenfolge durch. Befestigen Sie also einen Griff an einer niedrigen Rolle. Ziehen Sie es von unten nach oben durch Ihren Körper.

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12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan

((Wochenplan siehe von Sonntag bis Samstag))

Woche 1: 4-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (4 x 30 Sekunden); Krafttraining; 4-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 2: 5-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (5 x 30 Sekunden); Krafttraining; 4-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 3: 6-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (6 x 30 Sekunden); Krafttraining; 4-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 4 (Erholung): 5-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (5 x 30 Sekunden); Krafttraining; 4-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 5: 7-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (4 x 60 Sekunden); Krafttraining; 5-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 6: 8-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (5 x 60 Sekunden); Krafttraining; 5-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 7: 9-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (6 x 60 Sekunden); Krafttraining; 5-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 8 (Erholung): 7-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (5 x 60 Sekunden); Krafttraining; 5-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 9: 9-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (4 x 90 Sekunden); Krafttraining; 6-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 10: 10-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (5 x 90 Sekunden); Krafttraining; 6-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 11: 11-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; Intervalle (6 x 90 Sekunden); Krafttraining; 6-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training

Woche 12: 12-Meilen-Lauf; Sich ausruhen; Krafttraining; 4-Meilen-Lauf; Non-Impact-Cardio-Training; Sich ausruhen; Halbmarathon-Renntag