3 Übungen, die Ihre Bankdrücken steigern

Um das Bankdrücken zu verstärken, müssen Sie Ihre Technik verbessern und Ihre Schwächen stärken.

Die folgenden drei Schritte bauen für die meisten Männer Muskel und Kraft in häufig schwachen Bereichen auf. Sie helfen auch, Schulterverletzungen zu vermeiden, die ein Leben lang beim Pressen begleiten können.

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Führen Sie sie nach Ihren harten Pressarbeiten als gerade Sets oder als Mini-Circuit durch und Ihr nächster persönlicher Rekord ist gleich um die Ecke!

1. Brustunterstützte Reihe

Der Aufbau eines großen, kräftigen oberen Rückens ist der Schlüssel zum Verbessern der Basis, von der aus Sie drücken können.

Deshalb sagen viele Top-Powerlifter, dass Sie "die Hantel mit Ihrem Lats von der Brust abbringen wollen".

Zugbewegungen (die Ihre Rückenmuskulatur trainieren) sind auch der Schlüssel, um strukturelle Ungleichgewichte zu vermeiden, die durch zu viel Druck entstehen und eine schlechte Haltung und ein höheres Risiko für Schulterverletzungen verursachen.

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Ich empfehle die brustgestützte Reihenoption, da sie im Vergleich zur abgewinkelten Reihe einfacher ausgeführt und wiederhergestellt werden kann.

Achten Sie bei der Übung darauf, die obere Position zu drücken, um eine vollständige Zählung zu erhalten, und visualisieren Sie dabei, wie Sie eine Bank mit Ihrem oberen Rücken umarmen.

Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Pause zwischen 1 und 2 Minuten.

2. Brustunterstützter Overhand-Grip Reverse Fly

Viele Fitnessexperten bezeichnen den hinteren Deltamuskel (Schulterrücken) als Dreh- und Angelpunkt des Oberkörpers: Wenn er nicht richtig entwickelt ist, besteht Verletzungsgefahr und bei jeder Tastenanhebung wird die Leistung abgenommen.

Mit einem Überhandgriff beim Rückwärtsfliegen zielt Ihr Heck am meisten ab.

Versuchen Sie bei der Übung, eine Mutter zwischen den Schulterblättern oben an der Bewegung zu knacken.

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Ich empfehle außerdem, die Arme so gerade wie möglich zu halten, was bedeutet, dass Sie ein geringeres Gewicht verwenden müssen. Aber das ist gut, denn Sie erhalten eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel und verhindern, dass größere Muskelgruppen und Schwung ins Spiel kommen.

Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen 1 Minute.

3. Trizeps-Erweiterung ablehnen

Wenn Sie eine große Bank wollen, benötigen Sie einen dicken, hochgeschlossenen Trizeps. Es ist Wissenschaft

Bei allem Ernst vermissen die meisten Männer eine Wiederholung, weil ihr Trizeps ausfällt und sie nicht in der Lage sind, die größeren, stärkeren Brust- und Schultermuskeln dabei zu unterstützen, das Gewicht abzusperren.

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Sprengen Sie also die bösen Jungs mit der abnehmenden Trizeps-Erweiterung. Der leichte Rückgang erhöht Ihre Trizepsaktivierung im Vergleich zu einem flachen Banksetup. Verwenden Sie sie daher, wenn Sie können.

Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen 1 Minute.