Stark bis zum Kern

Ich bin seit sieben Jahren ein Navy SEAL und war schon lange vorher ein Fitness-Fanatiker. Als ich zum ersten Mal von Badwater gehört habe, einem 135-Meilen-Lauf durch die Mojave-Wüste im Juli bei 120 Grad Hitze, erinnere ich mich Denken, das ist das Dümmste, von dem ich je gehört habe. Dann starben 2005 mehrere mir bekannte SEALs in Afghanistan und ließen ihre Frauen und Kinder zurück. Ich wollte Geld sammeln, damit ihre Kinder eines Tages aufs College gehen konnten und Leute fanden, die mich sponserten, um Badwater in den Kopf zu bekommen. Das einzige Problem war, dass ich nach Jahren des Krafthebens 280 Pfund wog. Ich habe es in der nächsten Woche irgendwie geschafft, in einem Qualifying-Rennen 100 Meilen zu fahren, aber ich gab mir Stressbrüche und Schienbeinschienen und brach alle kleinen Knochen in meinen Füßen. Meine Beine und Füße waren einfach nicht bereit, mit so viel Druck umzugehen. Wenn ich weiterlaufen wollte, musste ich abnehmen. Ich beschränkte mich auf 1.500 Kalorien pro Tag - hauptsächlich Eiweiß aus Eiern, Hühnern und Thunfisch - und fing an, mehr zu laufen als je zuvor.

Als das Gewicht zu verschwinden begann, konsultierte ich andere Langstreckenläufer, las gierig und lernte, dass die Kernstärke der Schlüssel zur Ausdauer ist. Ein starker Rücken und starke Bauchmuskeln (d. H. Der Kern) helfen, alles zusammenzubinden und geben Ihnen die Ausdauer, um Ihren Körper an die Grenzen zu bringen. Ich hatte schon immer Kernübungen am Ende meines Workouts angeheftet, aber ich fing an, sie zu machen, sobald ich das Fitnessstudio betrat. Um meine magere Muskelmasse zu maximieren, was mir helfen würde, selbst nach meiner Erschöpfung weiterzumachen, wechselte ich mein Heben auf Wiederholungen statt auf Gewicht. Die Pfunde verschwanden weiter. Für jedes verlorene Gewicht von 10 Pfund nahm ich 45 Pfund Druck von den Knien. Acht Monate später, als ich Kiehls Badwater Ultramarathon lief, wog ich 177 Pfund. Ich wurde Fünfter und sammelte $ 20.000 für die Special Operations Warrior Foundation.

Ich wiege jetzt 190 Pfund, was ich für mein Idealgewicht halte. Ich laufe täglich, hebe mehrmals in der Woche und erledige jeden Tag die Kernarbeit. Möglicherweise möchten Sie Ihren Körper nicht so weit wie ich meinen vorgestoßen haben, aber Sie können immer noch mit fünf meiner Lieblingsübungen ein stärkeres Fundament aufbauen.

DU KANNST ES AUCH TUN

Verbessern Sie Ihre Cardio-Leistung, indem Sie Ihren Mittelteil stärken.

Swiss-Ball Sit-Ups

Setzen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf einen Schweizer Ball. Begradigen Sie Ihren Rücken. Heben Sie die Hände hinter den Kopf und zeigen Sie dabei die Ellbogen. Ziehen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann langsam in eine aufrechte Position zurück. Machen Sie 25 Wiederholungen für einen Satz, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und machen Sie dann einen zweiten Satz. Erhöhen Sie nach einigen Wochen auf 50 Wiederholungen pro Satz. Dies wird Ihre oberen Bauchmuskeln stärken.

Swiss-Ball-Obliques

Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen nach außen. Gehen Sie so weit wie möglich zurück und machen Sie eine Pause. Kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück. Wenn Sie aufstehen, drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen an Ihre rechte Hüfte zu bringen. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann langsam während Sie ausatmen. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihre linke Hüfte bringen. Machen Sie 20 Wiederholungen für einen Satz und ruhen Sie sich eine Minute aus. Mache einen zweiten Satz. Mit Übung auf 50 Wiederholungen pro Satz erhöhen. Dies wirkt Ihre schrägen und oberen Bauchmuskeln.

Russische Sit-Ups

Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihr linkes Bein sechs Zoll über dem Boden an und halten Sie es dort. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie, so dass Ihr rechtes Knie gerade nach oben zeigt. Machen Sie 10 Sit-Ups und halten Sie dabei das linke Bein in die Höhe. Wechseln Sie dann für einen Satz auf die andere Seite. Machen Sie vier Sätze. Erhöhen Sie nach einigen Wochen auf 25 Wiederholungen pro Satz. Dies baut Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln auf.

V-Ups

Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie die Arme vollständig aus. Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an, um eine V-Form zu bilden. Bringen Sie Ihre Finger mit den Zehen direkt über Ihre Taille. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann Ihre Arme und Beine. Stoppen Sie kurz vor dem Boden. Fahren Sie mit dem Tempo fort, das Sie für Sit-ups verwenden würden. Machen Sie 10 Wiederholungen für einen Satz. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Mach drei weitere Sätze. Erhöhen Sie mit etwas Übung 30 Wiederholungen pro Satz. Dies wird Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren.

Besenstiel Obliques

Lehnen Sie sich auf einer Absenkbank zurück, so dass Ihr Torso in einem Winkel von 45 Grad zum Boden steht. Halten Sie einen Besenstiel mit beiden Händen hinter Ihren Nacken (siehe Abbildung). Nach rechts drehen. Pause, wenn der Besenstiel senkrecht zum Boden steht. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich für eine Wiederholung nach links. Machen Sie 10 Wiederholungen für ein Set. Ruhen Sie sich eine Minute aus. Mach zwei weitere Sätze. Dadurch werden Ihre Schrägstriche isoliert. Verwenden Sie einen 20-Pfund-Stab für eine größere Herausforderung.

Wie zu Tim Sohn gesagt. Navy SEAL David Goggins, 32, lief am Badwater Ultramarathon, um Geld für die Familien der gefallenen Soldaten zu sammeln. Er hat jetzt 16 Rennen länger als 100 Meilen absolviert.