Sein nationaler Entspannungstag. Hier gibt es 7 wissenschaftliche Möglichkeiten, um sich zu entspannen

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Amerika ist aufgeregt. Ganz gleich, ob es sich um Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Niedergeschlagenheit oder Depressionen handelt, 80 Prozent von uns haben mindestens ein stressbedingtes Gesundheitssymptom, laut einer Studie der American Psychological Association (APA) aus dem Jahr 2017.

Während die APA das derzeitige politische Klima als Hauptursache für viele von uns hervorhebt, ist die Wahrheit, dass die Amerikaner schon lange ein Problem hatten, sich zu entspannen. Wir arbeiten verrückte Stunden und machen weniger Urlaub als fast jedes andere Land der Erde. Wir leiden auch unter höheren Burnout-Raten.

Jack Nicholson hat es vielleicht in einem Interview von 1986 am besten ausgedrückt: „Das Leben war bis fünf Uhr Arbeit, und dann sollte man Spaß haben, etwas Nahrung, etwas Freizeit. Amerikaner verstehen Freizeit nicht. Sie haben keine Ahnung. Sie verstehen die Arbeit. Sie verstehen das Spiel. . . sie verstehen nicht die Freizeit. “(Wenn Sie jemals ein paar Stunden auf möglichst unterhaltsame und weisseingesessene Weise töten möchten, lesen Sie einige alte Jack-Interviews.)

"Die Menschen entwickeln eine Angewohnheit, mehr Anspannung mit sich herumzutragen, als sie müssen, und je angespannter Sie sind, desto leichter werden Sie ängstlich", sagt Dr. Michelle Newman, Direktorin des Laboratoriums für Angst- und Stimmungspathologie bei Penn Staatliche Universität.

Entspannung, sagt Newman, ist die Auflösung von körperlicher Anspannung - und daher eine großartige Möglichkeit, um Ihre Angst unter Kontrolle zu halten. Wie kannst du dich entspannen? Hier sind sieben bewährte Techniken

Atme diesen Weg

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"Die Leute denken," atmen Sie tief durch ", aber das ist das Schlimmste, was Sie tun können", sagt Newman. Das Atmen in einem großen Atemzug hyperventiliert Ihre Lungen und kann Ihre Angstzustände verschlimmern, sagt sie.

Tun Sie dies stattdessen: "Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine andere auf Ihren Bauch direkt über Ihrem Bauchnabel", rät Newman. Ihr Ziel ist es, "Zwerchfellatmosphäre" zu atmen, dh, Sie saugen Luft in Richtung Bauch und nicht in Ihre Brust.

"Wenn sich Ihre untere Hand bewegt, während Sie atmen, machen Sie es richtig", sagt sie. „Versuchen Sie, langsam und flach zu atmen“, und Sie werden sich schnell beruhigen, fügt sie hinzu.

Lachen

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Ob eine Person an Rückenschmerzen, Krebs oder den Folgen einer traumatischen Erfahrung leidet, "Lachtherapie" scheint ein wirksames Mittel zu sein, um sich besser zu fühlen und stressbedingte Angstzustände zu bekämpfen, wie Untersuchungen zeigen.

Es hat sich als schwierig erwiesen, genau zu wissen, wie Gelächter dies tut. Untersuchungen von Lee Berk, Dr. PH., der kalifornischen Loma Linda University, legen jedoch nahe, dass ein gutes Lachen all die spannungserhöhenden, angsttreibenden Prozesse, die in Ihrem Gehirn und Ihrem Körper ablaufen, abwickeln oder entgegenwirken kann, wenn Sie zermürbt sind.

Starten Sie ein lustiges Video oder Podcast. Sie werden sich in kürzester Zeit entspannter fühlen.

Machen Sie eine Pause von Ihren Geräten

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Überprüfen von E-Mail- und Sportergebnissen, Posten auf sozialen Netzwerken, SMS Ihrer Familie, Musik hören. . . Sie führen wahrscheinlich jedes Mal (oder alle) diese Dinge jedes Mal durch, wenn Sie Ihr Telefon abnehmen - häufig in schneller Folge.

Schlechte Nachrichten: Diese Art von "Medien-Multitasking" kann einen Teil Ihres Gehirns zusammen mit emotionaler Kontrolle und Angstregulation verkleinern, findet eine Studie des University College London aus dem Jahr 2014.

Wenn Sie es schaffen, sich von Ihrem Telefon zu befreien, sollten Sie es für ein oder zwei Stunden aufgeben oder sich zumindest auf eine Aktivität beschränken, beispielsweise auf Text antworten oder Musik hören.

Clench, dann loslassen

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Newman sagt, "progressive Muskelentspannung" ist ein bewährter Weg, um Spannungen und Angstzustände abzubauen. "Ihr Ziel ist es, systematisch verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und anschließend wieder freizusetzen", sagt sie.

Zuerst müssen Sie Ihre Muskeln anspannen. "Wenn Sie die Muskelgruppe zuerst anspannen und dann loslassen, ist dies wie ein Pendel, das, wenn es zur einen Seite schwingt, dann weiter zur anderen Seite schwingt", erklärt sie.

Sie sagt, es gibt viele Online-Sites oder Apps, die Sie durch diese Praxis führen können. Hier ist ein 10-minütiges geführtes Programm der Brigham Young University.

Ist das Sitzen wirklich schlecht für Ihre Gesundheit?

Mit einem Buddy zusammenkommen

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Psychologen haben seit Jahrzehnten erkannt, dass das Hängen mit Freunden ein wirksames Schutzschild gegen Stress und Angst ist.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass viel selbstständiger Umgang mit dem Gehirn das Gefühl von Wohlfühlchemikalien in einer Weise senkt, die Angstzustände fördert und die „Angst vor dem Aussterben“ behindert - oder die Fähigkeit Ihres Geistes, sich zu beruhigen.

Das Treffen mit Freunden hat genau den gegenteiligen Effekt, sagt Robin Dunbar, Professor für Evolutionspsychologie an der University of Oxford in Großbritannien. Einige Qualitätszeiten mit Ihren Knospen lösen die Freisetzung von Endorphinen in Ihrem Gehirn aus. "Da es sich bei diesen Endorphinen um Opiate handelt, geben sie uns ein bisschen wie ein Opiat, und das führt dazu, dass wir uns einfach gut fühlen", sagt er.

Übung

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Newman sagt, dass fast jede Form von Übung - vom Krafttraining bis hin zum Yoga - eine großartige Möglichkeit zur Entspannung und Bekämpfung von Angstzuständen sein kann. Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen zeigen, dass Übungen die Freisetzung von Endorphinen und anderen Gehirnchemikalien auslösen, die Spannungen abbauen.

Es ist jedoch wichtig, sich von der Arbeit und anderen Stressfaktoren zu lösen, während Sie Ihre Angst ausschwitzen. Wenn Sie E-Mails abrufen oder geschäftliche Anrufe tätigen, während Sie trainieren, erhalten Sie keine Vorteile der Entspannung. In der Tat können diese Aktivitäten in Verbindung mit den körperlichen Belastungsübungen an Ihrem Körper tatsächlich Angstzustände fördern.

Zeit in der Natur verbringen

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Seit den frühen 1990er Jahren hat die Forschung die in der Natur verbrachte Zeit mit geringeren Angst- und Stressraten verbunden. Insbesondere wenn Sie in einer Stadt oder in einem städtischen Umfeld leben, scheint die Flucht in den Wald oder in die Berge für ein oder zwei Stunden Ihrem Gehirn und Ihrem Körper zu helfen, sich zu beruhigen, zeigt die Forschung aus Australien.

Warum? Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte lebten die Menschen wie jedes andere Tier zwischen Pflanzen, Bäumen und Wasser. Es ist möglich, dass wir uns nicht an das Leben in der Natur angepassten Stadtumgebungen angepasst haben, schreiben die australischen Forscher.