Wie man perfekte Bretter macht

Planken sind eine Grundnahrungsmittel für das Training - aber sind Sie sicher, dass Sie die Übung überhaupt richtig machen?

Für diese grundlegende Fitness-Notwendigkeit sollten Sie sich nicht mit etwas anderem als mit perfekter Form zufrieden geben. Lassen Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., führt Sie durch die Feinheiten der Übung und rettet Sie vor den schlechten Gewohnheiten, die Sie daran hindern, Ihr Fitnesspotenzial zu erschließen. Ich werde auch helfen, wenn wir zeigen, wie Sie einige besonders anspruchsvolle Variationen ausführen.

Denken Sie nur daran, dass Sie genügend Platz haben, um sich auf dem Boden auszudehnen. Wenn Sie Ihre Ellbogen schützen möchten, verwenden Sie eine gute Matte.

Paolo Testa

Dies ist eine Ganzkörperbewegung

Eb sagt: Die Planke kann so leicht oder hart sein, wie Sie es machen; Es ist Ihre Aufgabe, es schwer zu machen, das Beste daraus zu machen. Das bedeutet, Ganzkörperspannung zu schaffen. Sie möchten, dass der gesamte Körper steif für die Planke ist. Sie sollten also die Schulterblätter etwas anspannen, die Oberarme von den Ellbogen bis zu den Schultern tadellos senkrecht zum Boden halten, eine Tonne Spannung durch Ihren Kern aufrechterhalten (offensichtlich) und drücken Ihre Quads, um Ihre Knie zu strecken. Es ist besser, eine wirklich fokussierte Planke für 30 Sekunden bis zu einer Minute zu halten, als eine miese Planke für 4 aufeinanderfolgende Minuten.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen!

Eb sagt: Wenn es eine Sache gibt, die die Leute vergessen, sich in die Planke einzumischen, dann sind es ihre Gesäßmuskeln. Und das führt zu dem häufigsten Fehler, den Sie in einer Planke sehen: Der Hintern ist der höchste Punkt der Planke und der Verlust eines wirklich flachen Rückens. Sie vermeiden dies, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln aktiv zusammendrücken: Dadurch werden Ihre Hüften in eine saubere neutrale Position gebracht und Sie können eine wirklich gerade Linie von den Schultern bis zu den Beinen halten.

Obere Rückenspannung aufrechterhalten

Eb sagt: Sie möchten beim Planken einen flachen Rücken parallel zum Boden halten. Denken Sie daran, jemanden auf Ihrem Rücken essen zu lassen. so flach sollte es sein. Dafür brauchen Sie eine stabile Basis von den Schultern bis zu den Oberarmen. Fahren Sie aktiv Ihre Ellbogen in den Boden und versuchen Sie, die Oberarme die ganze Zeit senkrecht zum Boden zu halten. Dann drücken Sie auch leicht Ihre Schulterblätter zusammen. Sie sollten nicht vollständig zusammengedrückt sein (dies führt zu einem gewissen Kernsacken), aber Sie sollten die Spannung des oberen Rückens aufrechterhalten.

Biege deine Bauchmuskeln

Eb sagt: Dies ist in der Regel eine Bauchübung, also greife sie wie eine an. Halten Sie nicht nur Ihren Kern eng, sondern beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und arbeiten Sie daran, dass sie funktionieren. Denken Sie daran, sie zu benutzen, um Ihren Brustkorb geschlossen zu halten. Das wird den gesamten Kernkomplex beschäftigen und dies zu einem besseren Training machen.

  • Eiserne Kreuzplanke
  • Schulter Tap Plank
  • Langhebelplanke
  • Plankenreichweite
  • Unebene Planke

    Wenn Sie einen Six-Pack schnitzen und einen Wagenkasten bauen möchten, gibt es viele Bewegungen, die über Planken hinausgehen, die Ihnen helfen können. Für ein spezielles Programm, bei dem es um das Hinzufügen von Muskeln geht, schauen Sie sich Eb's bevorstehende an Neue Muskelregeln Programm.