Magerer Tag

Die Mahlzeiten in diesem 1-Tages-Plan betragen insgesamt 2.300 Kalorien. Wenn Sie ein 200-Pfund-Typ sind, der drei oder vier Mal in der Woche hart trainiert, sollten Sie bei diesem Plan etwa ein Pfund pro Woche verlieren. (Ein 180-Pfünder würde pro Monat etwa ein Pfund verlieren, während ein 220-Pfünder ca. 5 Pfund pro Monat fallen würde.) Natürlich sind dies nur die Zahlen auf der Skala. Jeder, der an diesem Programm teilnimmt, kann davon ausgehen, dass er Fett verliert und Muskeln aufbaut, was bedeutet, dass Sie das, was Sie im Spiegel sehen, mögen werden, egal, ob Sie abnehmen, Ihr aktuelles Gewicht halten oder sich stärken. Abnehmen rund um die Uhr mit Die 8-Stunden-Diät.

8 A.M.

Mahlzeit # 1


Kochen (oder bestellen):
2 Eier
1/2 C Haferflocken mit 1/2 C Beeren (frisch oder gefroren)
1 c fettfreie Milch


Fügen Sie ein Multivitamin / Mineral-Ergänzungsmittel wie Centrum Performance oder eine andere Marke hinzu, die 100 Prozent der Tageswerte für die Mehrheit der Vitamine und Mineralstoffe liefert, die auf dem mit "Supplement Facts" gekennzeichneten Teil des Etiketts aufgeführt sind.

Warum diese Mahlzeit: Die Eier und Milch liefern einen Teil des hochwertigsten Proteins. Haferflocken sind ein langsam brennendes Kohlenhydrat, das langanhaltende Energie und lösliche Ballaststoffe liefert. Beeren enthalten einige der stärksten Antioxidantien, die wir kennen, und helfen den Körperzellen dabei, sich von den durch Stress, Umweltverschmutzung und andere unvermeidliche Empörung verursachten Schäden zu erholen.

Was kann man stattdessen essen? Anstelle von Haferflocken und Beeren können Sie ein ballaststoffreiches Frühstücksflocken mit Rosinen und einer Orange ersetzen. Hüttenkäse oder fettarme Truthahnwurststücke können die Eier füllen.

9:30 UHR.

Trink ein Glas Wasser.

Warum Wasser? Ihre Muskeln bestehen zu etwa 75 Prozent aus Wasser, und selbst eine geringe Dehydrierung beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus kann Dehydrierung Ihr Denken trüben (wenn Sie es nicht merken, können Sie darauf wetten, dass Ihr Chef es tut) und Sie sogar anfälliger für Erkältungen und Grippe machen.

Was können Sie stattdessen trinken: Ihr Körper kann das Wasser, das er benötigt, aus nassem Material gewinnen, egal ob es sich um Bergtau oder Eisbergsalat handelt. Aber Wasser ohne Kalorien ist am leichtesten an der Taille.

11 A.M.

Mahlzeit # 2


Salat zubereiten mit:
1 Dose Thunfisch (verwenden Sie weißen oder leichten Thunfisch mit Wasser und lassen Sie das Wasser ab)
2 c-Salat (Sie können selbst mischen oder vorgemischt kaufen; dunkelgrüner Salat, Karotten, gehackte Paprikaschoten, Tomaten und Zwiebeln sind alles gute Zutaten).
1 Esslöffel Olivenöl in einem beliebigen Dressing (ein Esslöffel Olivenöl enthält 14 Gramm Fett. Wenn Sie ein abgefülltes Dressing mit Olivenöl verwenden, verwenden Sie die Portionsgröße, die Sie auf 14 Gramm bringt.)
1 mittelgroße Orange (separat oder als Bestandteil des Salats gegessen)

Trink ein Glas Wasser.

Warum diese Mahlzeit: Thunfisch ist eine tolle Form von Protein. Dunkelgrünes Gemüse ist mit Magnesium bestückt, was für die Muskelfunktion und die Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung ist. Das andere Gemüse bietet eine Mischung aus Ballaststoffen (ideal für die Kontrolle des Appetits) und Antioxidantien. Olivenöl ist meistens ein einfach ungesättigtes Fett, das nachweislich das HDL-Cholesterin (das "gute") erhöht und die Triglyceride (Blutfette, die an Herzkrankheiten gebunden sind) erhöht. Die Orange gibt Ihnen einen schönen Schuss Vitamin C, der dazu beitragen kann, die körpereigene Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das die Muskeln abbaut, zu senken. Möchten Sie Ihren Verlangen ohne Schuldgefühle nachgeben? Schauen Sie sich unsere an Kochen Sie diese nicht diese dünnen bequemen Nahrungsmittel.

Was kann man stattdessen essen? Sie können jede Art von Fleisch - z. B. mageres Rinderfilet - für den Thunfisch auf dem Salat verwenden. Wenn Sie die grünen Blätter satt haben, probieren Sie Tomatenscheiben mit Mozzarella-Käse. Basilikum darüber streuen und mit einem Esslöffel Olivenöl bestreuen. Anstelle einer Orange können Sie auch eine Kantalupe trinken, obwohl sie nur die Hälfte des Vitamin C enthält. Zu den besten pflanzlichen Quellen gehören Paprika, Brokkoli und Spinat.

12:45 PM

Trink ein Glas Wasser.

2 P.M.

Mahlzeit # 3


Machen Sie ein Sandwich mit:
3 Unzen geschnittene Hühner- oder Putenbrust
2 Scheiben Vollkornbrot
1 EL Mayonnaise
Fügen Sie etwas Salat, geschnittene grüne Paprikaschoten, Zwiebeln oder Tomaten hinzu

Trink ein Glas Wasser.

Warum diese Mahlzeit: Huhn und Truthahn sind beide hervorragende Proteinquellen. Ganze Körner liefern langsam brennende Kohlenhydrate, sodass Sie sich länger satt fühlen. Es gibt nichts Gutes zu sagen über Mayonnaise, außer dass es etwas reichhaltiges Aroma hinzufügt.

Was kann man stattdessen essen? Jede Art von magerem Deli-Fleisch eignet sich gut für ein Sandwich. Wenn Sie kein Sandwich essen möchten, probieren Sie eine Dose Suppe - zum Beispiel Minestrone - und fügen Sie 3 Unzen Truthahn oder Hühnerfleisch hinzu.

15:15 PM

Trink ein Glas Wasser.

4:30 PM

Mahlzeit # 4


Machen Sie einen Shake oder Smoothie mit:
1 Messlöffel Molkeproteinpulver (das sind etwa 20 Gramm) *
1 c fettfreie Milch
1 c frische oder gefrorene Beeren
1 TL Leinsamenöl *
1 TL Olivenöl

Warum diese Mahlzeit: Molkeprotein (aus Milchprodukten gewonnen) gilt als Gold-Standard-Muskelaufbaupräparat. Es hat einen sehr hohen Stellenwert in Bezug auf die "Bioverfügbarkeit", ein Maß dafür, wie leicht Ihr Körper es verwenden kann. (Wenn ein Protein nicht bioverfügbar ist, schickt es Ihr Körper in das städtische Abwassersystem.) So gut wie jedes Molkeproteinpulver. Die beiden Öle geben Ihnen eine Kombination aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, die Ihr Körper leicht zur Energiegewinnung verwendet und die Ihrem Gehirn auch ein klares Denken ermöglicht.

Was kann man stattdessen essen? Wenn Sie um 4:30 Uhr keinen Mixer und keinen Kühlschrank haben, ersetzen Sie eine Tasse Magermilch, einen Apfel und entweder eine Unze Nüsse oder 2 Esslöffel Erdnussbutter. Sie haben wenig Protein, also müssen Sie der vorherigen Mahlzeit eine Unze Hühner- oder Putenbrust hinzufügen und der nächsten eine Unze Lachs.

Eine zweite Möglichkeit ist das Mischen eines Päckchens eines Mahlzeitersatzpulvers (wie Met-Rx, Myoplex oder Grow!) Mit Wasser und Olivenöl. Dazu benötigen Sie lediglich eine Shaker-Tasse, die Sie überall kaufen können, wo Sie das Proteinpulver kaufen. Dadurch erhalten Sie etwas mehr Protein als nötig, sodass Sie den Shake nach dem Training auf 1 Messlöffel reduzieren können.

*Tiefgekühlt lagern.

5:30 PM

Training: Schlage dich ins Fitnessstudio.


Wasser überall trinken.

6:45 PM

Mahlzeit # 5


Machen Sie einen Shake oder Smoothie mit:
1 1/2 Messlöffel Molkeproteinpulver (etwa 30 Gramm)
1 c Fruchtsaft

Warum diese Mahlzeit: Nach einem anstrengenden Training befindet sich Ihr Körper in einem katabolen Zustand, was bedeutet, dass er Muskelgewebe abbaut. Mit einer sofortigen Infusion von Kohlenhydraten und Eiweiß können Sie den Katabolismus stoppen und den umgekehrten Prozess starten, den Anabolismus, der auch als Muskelaufbau bekannt ist. Der Fruchtsaft liefert die Kohlenhydrate, während das Molkeprotein sich um den Rest kümmert.

Was kann man stattdessen essen? Sie können andere flüssige Mahlzeiten mit alternativen Proteinquellen probieren - Joghurt, Tofu, Milchpulver. Die meisten Jungs entdecken jedoch schnell, dass der beste Ersatz für einen Proteinshake - ein Proteinshake ist.

8:30 PM

Mahlzeit # 6


Kochen oder bestellen:
3 oz Lachs, gegrillt oder pochiert
1 kleine gebackene Süßkartoffel
2 c Salat (mit den gleichen Zutaten, die Sie zuvor verwendet haben)
1 EL Olivenöl im Dressing Ihrer Wahl

Trink ein Glas Wasser.

Warum diese Mahlzeit: Lachs gibt Ihnen zwei großartige Nährstoffe: Eiweiß und mehrfach ungesättigtes Fett. Da es sich nicht um einen Raubfisch handelt, ist er auch relativ sicher vor Quecksilber. Die gebackene Süßkartoffel ist sehr kaliumreich, was Ihrem Körper dabei hilft, Protein für Muskeln zu verwenden, neben vielen anderen Funktionen.

Was kann man stattdessen essen? Hier kann jedes mageres Fleisch funktionieren - Steak, Schweinelende, Hühnerbrust. Wenn Süßkartoffeln zu viele Rückblenden für Babynahrung ergeben, versuchen Sie es mit einer Banane, Grapefruit oder getrockneten Aprikosen.

11 PM

Ins Bett legen.


Du solltest wie ein Stein schlafen und morgens einen schlankeren Mann aufwachen.