16 natürliche Möglichkeiten, Ihre Angst zu lindern

Diese einfachen Tricks helfen, Ihre Nerven ohne Medikamente zu beruhigen

Von Alisa Hrustic

Getty Images

Angst ist unangenehm: Auch wenn Sie sich nicht mit einer ausgewachsenen Panikstörung befassen, haben sich Ihre Nerven wahrscheinlich irgendwann eingeschlichen - und es ist ein Schmerz, mit dem Sie fertig werden müssen. Ihre Handflächen werden möglicherweise verschwitzt, Ihr Atem wird flach und Ihr Herz beginnt zu rasen.

Wenn diese Gefühle überwältigend und schwer zu handhaben sind, kann es zu einer tatsächlichen Angststörung kommen, die durch Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beiden wirksam behandelt wird.

Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Nerven von Zeit zu Zeit in Schach zu halten - sagen Sie, dass Sie sich Sorgen machen müssen, bevor Sie sich zum ersten Date verabreden, oder vor einer großen Präsentation bei der Arbeit schlafen möchten -, müssen Sie keine Pille einnehmen, um Ihre Angst zu überwinden . Es gibt viele Möglichkeiten, um mit dem Fasten fertig zu werden: Hier sind 16 Tricks, die von der Wissenschaft unterstützt werden und die Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

1 von 16

Getty Images GEHEN SIE FÜR EINE WANDERUNG

Verwenden Sie dies als Motivation, um Ihren Schreibtisch während des Mittagessens zu verlassen: Wenn Sie sich mit der Natur umgeben, können Sie nach Ansicht der Stanford University Angstgefühle reduzieren. Die Forscher befragten 60 Menschen nach ihrer Stimmung vor und nach einem 50-minütigen Spaziergang in einer natürlichen oder städtischen Umgebung in Kalifornien. Sie fanden heraus, dass die Menschen, die einen Naturspaziergang machten, sich weniger ängstlich fühlten als diejenigen, die einen Spaziergang durch die Stadt machten.

Nicht nur das, aber eine ähnliche Studie legt nahe, dass das Herabhängen in einer grünen Umgebung die Aktivität in einem Teil Ihres Gehirns reduziert, der mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen verbunden ist. Die Forscher glauben, Zeit in der Natur zu verbringen, hilft, die negativen Gedanken, die oft mit schlechten Gemütszuständen einhergehen, zu bändigen.

5 von 16

Getty Images FINDEN SIE IHREN ZEN

Ausgereifte Meditation mit Meditation: Nur 30 Minuten Zen-Zeit pro Tag können Ihre Angst- und Depressionslevel um bis zu 38 Prozent senken. Dies entspricht in etwa der gleichen Menge wie ein Antidepressivum, so ein Review der John Hopkins University. (Sehen Sie sich an, was passiert ist, als der Autor einen Monat lang jeden Tag versucht hat zu meditieren.)

Die Forscher glauben, dass die Disziplin, die für die Meditation erforderlich ist - einschließlich der Konzentration auf Ihre Atmung, körperlichen Empfindungen, Gedanken und Umgebung, ohne sich Meinungen zu bilden - Ihnen dabei helfen kann, die Auswirkungen negativer Emotionen, wie übermäßige Besorgnis, aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Keine Ahnung wo ich anfangen soll Beginnen Sie mit diesem einfachen, aus sechs Schritten bestehenden Vermittlungsplan.

6 von 16

Getty Images RUHE MIT CHAMOMILE

Fühlt man sich nervös? Kamille ist für ihre beruhigenden Wirkungen bekannt. Das liegt daran, dass es Apigenin enthält, ein Flavonoid, das an dieselben Gehirnrezeptoren bindet wie Xanax und Valium, zwei übliche Anti-Angst-Medikamente.

Während mehr Forschung nötig ist, legen einige Studien nahe, dass höhere Dosen von Kamille die Angst im Laufe der Zeit lindern können. Als Forscher der University of Pennsylvania fast 60 Personen eine konzentrierte Kamille-Kapsel oder ein nach Kamille duftendes Placebo gaben, hatte die Kamille-Gruppe nach 8 Wochen signifikant niedrigere Angstwerte als die Placebo-Gruppe.

Während die Forscher immer noch feststellen müssen, ob in einem oder zwei Teebeuteln genug Kamille aus beruhigenden Verbindungen vorhanden ist, ist das Entspannen bei einem heißen Cuppa-Tee genau das Richtige für Sie. Nicht in die Kamille? Die Forschung legt nahe, dass grüner Tee auch beruhigende Wirkungen haben kann.

7 von 16

Getty Images FAST AUF FISCHEN

Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für Diabetes senken, die Herzgesundheit verbessern und Depressionen sogar abwehren. Darüber hinaus legt eine Studie nahe, dass Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, Ihre Angstzustände zu verbessern.

Forscher aus dem US-Bundesstaat Ohio gaben einer Gruppe von Medizinstudenten 2,5 Milligramm Omega-3-Fettsäuren täglich - die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Während des gesamten Experiments testeten sie ihr Blut in Tagen mit weniger Stress und an Tagen vor einem großen Test. Nach 12 Wochen kam es bei den Schülern, die Omega-3-Fettsäuren erhielten, zu einer 20-prozentigen Abnahme der Angstzustände als bei Patienten, die das Placebo einnahmen.

Bitte beachten Sie, dass beliebte Omega-3-Präparate wie Fischöltabletten normalerweise nicht alle Vorteile bieten, die sie versprechen. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Omega-3-Fettsäuren direkt von der Quelle zu beziehen: Wenn Sie dreimal pro Woche 3 bis 6 Unzen fetthaltige Fische wie Lachs, Regenbogenforelle und Dosensardinen zu sich nehmen, reicht die empfohlene Menge aus Männer Gesundheit Ernährungsberater, Alan Aragon, M.S.

8 von 16

Getty Images BUMP EINIGE TUNES

Einige beruhigende, das ist. Entspannende Musik zu hören, bevor Sie etwas Stressvolles tun, kann Ihr autonomes Nervensystem - das die Reaktion Ihres Körpers auf den Kampf oder die Flucht steuert - schneller einschlafen, als wenn Sie laut einer australischen Studie schweigend entspannen wollten.

Wählen Sie etwas, bei dem Sie sich wohl fühlen, ob Beethoven oder Punkrock. Was auch immer Sie dazu bringt, entspannt zu sein, ist für Ihre Persönlichkeit einzigartig, sagen die Forscher.

9 von 16

Getty Images ERHALTEN

Machen Sie sich auf, bevor Sie zu diesem Vorstellungsgespräch gehen müssen: Wörtlich sagen: "Ich bin aufgeregt", anstatt sich zu entspannen, kann Ihnen helfen, eine bessere Leistung zu erzielen, bevor Sie eine angstauslösende Aktivität ausüben, so eine Studie der American Psychological Verband.

Die Forscher hatten 140 Leute, die öffentliche Reden vorbereiteten. Bevor sie sprachen, wurden sie angewiesen zu sagen: „Ich bin aufgeregt“ oder „Ich bin ruhig“. Die Teilnehmer, die ihren Enthusiasmus verbalisierten, gaben längere, überzeugendere Reden als diejenigen, die sich bemühen wollten, cool zu bleiben. Die Forscher sagen, dass der Verstand, sich zu begeistern, von einem negativen in einen positiven Bereich geht.

10 von 16

Getty Images SNOOZE WEG

Studien zeigen, dass Schlafverlust mit einem höheren Maß an Depressionen und Angstzuständen einhergeht. Es ist jedoch nicht völlig klar, ob Sie nachts durch Angstzustände aufgehalten werden oder der Umgang mit Schlaflosigkeit Ihr Angstrisiko erhöht. In jedem Fall kann der Teufelskreis Ihr Gehirn auf die Nerven gehen.

In einer Studie von UC Berkeley zum Beispiel ließen die Forscher 18 Erwachsene Dutzende von Bildern betrachten, als ihr Gehirn gescannt wurde - einmal nach einem friedlichen Schlummerzug und wieder nach einer schlaflosen Nacht. Viele der Bilder, die sie sich anschauten, waren neutrale, alltägliche Dinge. Um antizipatorische Angst auszulösen, warnten die Forscher die Teilnehmer, bevor sie ihnen störende Bilder wie eine Todesszene zeigten. Wenn der Schlaf entzogen wurde, wartete das besorgte Warten auf die störenden Bilder in den Hirnregionen, die eine übermäßige Besorgnis erregten.

Während die Studie klein war, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass natürlich ängstliche Menschen anfälliger für die Auswirkungen von Schlafentzug sind, sagen die Forscher. Die National Sleep Foundation empfiehlt, pro Nacht etwa 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Wenn sich Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen nicht entspannen kann, sollten Sie herausfinden, wie diese Schlafärzte einschlafen, wenn sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

11 von 16

Getty Images STRETCH es heraus

Yoga sieht auf den ersten Blick einschüchternd aus - aber ein bisschen Zeit auf der Matte zu verbringen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Plus, Yoga kann auch helfen, Ihre Angstzustände zu kontrollieren, laut einer veröffentlichten Studie Journal of Alternative and Complementary Medicine. Die Forscher mussten eine Gruppe von Teilnehmern dreimal pro Woche einen stundenlangen Spaziergang machen, während eine andere Gruppe für dieselbe Zeitdauer Yoga praktizierte. Nach 3 Monaten berichteten die Yoga-Teilnehmer von einer besseren Stimmung und einer stärkeren Abnahme der Angst als die Walking-Gruppe.

Es ist möglich, dass Yoga das Niveau einer Gehirnchemikalie namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht, die dabei hilft, Ihre Nervenaktivität zu regulieren. Die Forscher gehen davon aus, dass GABA bei Menschen mit einer Stimmungsstörung oder einer Angststörung abnimmt. Medikamente, die die Chemikalie verstärken, werden Menschen, die an Angst leiden, oft verschrieben.

Versuchen Sie diese Yoga-Sequenz an Ihrem nächsten Erholungstag.

12 von 16

Getty Images PAY IT FORWARD

Wenn Sie mit sozialen Ängsten zu kämpfen haben, sollten Sie ein freiwilliges Engagement in Betracht ziehen, schlägt eine kanadische Studie vor. Die Forscher teilten 115 ängstliche College-Studenten in drei Gruppen auf: Eine Gruppe verrichtete freundliche Handlungen, wie das Mähen eines Rasens eines Nachbarn oder das Spenden an eine Wohltätigkeitsorganisation. Die zweite Gruppe war zufälligen sozialen Interaktionen ausgesetzt und die letzte Gruppe fungierte als Kontrolle.

Nach vier Wochen stellten die Forscher fest, dass Schüler, die gute Taten vollbracht hatten, die größte Verringerung ihrer sozialen Angst empfanden. Die Tatsache, dass Sie freundlich zu anderen Menschen sind, hilft Ihnen dabei, negative Gedanken oder Gefühle zu vermeiden, die sie in sozialen Situationen entwickeln, erklären die Forscher.

Bonus: Freiwilliges Engagement macht Sie auch glücklicher.

Hier sind die lohnendsten Möglichkeiten, Ihre Ausfallzeiten zu verbringen.

13 von 16

Getty Images ZEITPLAN EINE MASSAGE

Gönnen Sie sich einen professionellen Abrieb. Es ist kein Geheimnis, dass eine gute Massage schmerzhafte Muskelverspannungen lindern kann, ein häufiges Symptom für Angstzustände. Nach einem in der Zeitschrift veröffentlichten Experiment Depression und AngstBei Patienten mit generalisierter Angststörung nahmen die Symptome nach einer zehnstündigen Massage über einen Zeitraum von drei Monaten um 50 Prozent ab.

Die Forscher merken an, dass es einfach genauso effektiv war wie die Massage, wenn Sie sich alleine entspannen, während Sie sanfte Musik hören. (Schauen Sie sich diese 6 fantastischen Spa-Behandlungen an, die nur für Männer bestimmt sind.)

14 von 16

Getty Images POP EIN MULTIVITAMIN

Ihr tägliches Multivitamin wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus. Dies geht aus einer Metaanalyse hervor, die in veröffentlicht wurde Psychosomatik. Nach der Analyse von acht Studien mit 1.300 Erwachsenen, die etwa einen Monat lang ein Multivitamin-Präparat eingenommen hatten, stellten die Forscher fest, dass sich diese Personen weniger müde fühlten und einen Stressabbau von 65 Prozent und einen Rückgang der Angstzustände von 68 Prozent erlebten.

Nahrungsergänzungsmittel, die höhere Dosen von B-Vitaminen enthalten, waren in starkem Maße mit dieser verbesserten Stimmung verbunden, möglicherweise weil der tägliche Stress die Versorgung des Körpers mit dem Körper erschöpfen kann.

Im Allgemeinen helfen Vitamine und Mineralien dabei, Vorgänge im Gehirn zu regulieren, die Ihre Stimmung beeinflussen, erklären die Forscher. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie nicht genügend Nährstoffe aus Ihrer Ernährung erhalten, kann die Einnahme eines Vitamins die Lücken füllen. (Schauen Sie sich die 6 besten Ergänzungen für Männer an.)

15 von 16

Getty Images CHUG EINIGE H20

Wackelhaftes Gefühl? Haben Sie ein Glas Wasser, laut einer Studie der University of Connecticut. In der Studie verspürten die Menschen, wenn sie nach einem 40-minütigen Laufen auf einem Laufband eine leichte Dehydratation hatten, auch mehr Angst. Darüber hinaus könnten sie nicht so klar denken und ihre Energie sank, was Sie noch ängstlicher machen könnte, sagen die Forscher.

Versuchen Sie, 8 Unzen Wasser zu trinken, wenn Sie das nächste Mal Ihre Nerven beruhigen müssen. (Hier sind 4 Zeichen, die während des Trainings gefährlich dehydriert wurden.)

16 von 16

Getty Images mit jemandem sprechen

Wenn der Umgang mit Angst allein nicht funktioniert, sollten Sie professionelle Hilfe in Betracht ziehen. Wenn Ihre Symptome schwerwiegend werden, müssen Sie möglicherweise einen speziellen Behandlungsplan zusammen mit Ihrem Therapeuten ausarbeiten, der möglicherweise Medikamente enthält. Er oder sie kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Symptome zu lindern, indem Sie die Auslöser identifizieren, die Ihre Angst spüren.

Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um einen Therapeuten zu sehen.

Zusätzliche Berichterstattung von Julie Stewart, Markham Heid und Rachael Schultz

Next Diese Diäten klingen fantastisch, aber sie helfen Ihrer Gesundheit überhaupt nicht