Prinzipien der Flexibilität

Stretching reicht nicht aus. Sie benötigen Flexibilitätstraining, um stärker und leistungsfähiger zu werden, während Sie Ihre Chance auf Nebeneffekte verringern. Als Beweis begeben wir uns in den Palast von Auburn Hills, der Heimat des Weltmeisters Detroit Pistons. Sehen Sie sich Ben Wallace mit 4 Prozent Körperfett und 240-Pfund-6'9-Zoll-Rahmen an. Die erste körperliche Tugend, die Ihnen einfällt, wenn Sie sehen, wie Wallace gegen einen Körper schlägt, um sich zu erholen, ist wahrscheinlich keine erstaunliche Flexibilität. Aber das gibt ihm den Vorteil.

"NBA-Basketballspieler verlieren im Laufe des Jahres 20 bis 25 Prozent ihrer Flexibilität am Knöchel, weil sie alle Waden arbeiten", sagt Arnies Kander, P.T. Läufer, Tennisspieler und andere Männer, die ihren Unterkörper trainieren, verlieren die Flexibilität des Sprunggelenks. "Deine Waden werden durch die Vorwärtsbewegung angespannt, und dann fangen Sie an, sich überall zu biegen." Das ist, wenn die Verletzungen anfangen - und warum Sie so viele Basketballspieler sehen, die Knöchelverstauchungen während der Mittelsaison niederreißen, sagt Kander.

Der Aufbau eines flexiblen Körpers beginnt mit einem Aufwärmen. The Pistons verwenden bewegungsbasierte oder dynamische Flexibilitätstechniken vor jedem Training, Training und Spiel - und dies sind auch die besten Flexibilitätsübungen für Sie, sagt Kander. Betrachten Sie es als Bewegungsprobe für Ihr Training. Diese Bewegungen helfen den Muskeln, sich schneller und kräftiger zusammenzuziehen - etwas, das Sie benötigen, wenn Sie auf Kraft und Kraft trainieren. Diese dynamische Flexibilitätsroutine von Kander ist überraschend einfach, dauert nur wenige Minuten und wird den Rest Ihres Trainings verbessern.

Stationärer März

Das Marschieren für 20 bis 30 Sekunden bereitet Ihr Nervensystem auf die Aktivität vor, indem es grundlegende motorische Muster auffrischt. Bringen Sie die Knie beim Marschieren in einen Winkel von 90 °, um die Beuger, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu lockern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht bleibt, Ihr Becken neutral bleibt und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Sie beginnen damit, die Ausrichtung Ihres Laufschrittes zu verbessern, wodurch Sie größer, stärker und schneller werden. "Wenn Sie mit perfekter Technik laufen, optimieren Sie die Anzahl der geschossenen Muskeleinheiten", sagt Kander. "Wenn Sie das ständig tun, erregen Sie die Muskeln, um durch das Laufen zu schießen, und Ihre Muskeln werden dadurch wachsen."

Hintern-Tritt

Stellen Sie sich nach dem Marschieren hüftbreit auseinander und beugen Sie ein Knie, um zu versuchen, Ihre Ferse mit Ihrem Hintern zu berühren. Treten Sie mit jedem Bein 10 bis 15 Hintern, um Ihre Oberschenkelmuskeln und Quads zu lockern.

Knöchel-Kniebeugeprogression

Diese Progression von Knöchelkniebeugen bereitet Sie darauf vor, mit perfekter Form zu laufen, sagt Kander, weil sich Ihre Haltung von weit nach schmal ändert, wie beim Laufen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie sich an den Knöcheln beugen. Senken Sie sich nur so weit wie möglich, ohne sich in der Taille zu beugen. Oberkörper und Rumpf sollten während der gesamten Bewegung aufrecht bleiben. Drücken Sie sich zurück und wiederholen Sie die Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen. "Die meisten Sportarten erfordern eine etwa 10-prozentige Beugung an den Knöcheln", sagt Kander. Versuchen Sie also, die Knöchel-Flexibilität mit Knöchelknöcheln auf 15 bis 20 Grad zu verbessern.

Stellen Sie nach einem Satz von 10 bis 15 Knöchelknöcheln die Füße schmaler als die Hüftbreite ein und bewegen Sie einen Fuß nach vorne, so dass Ihre Füße versetzt sind. Jetzt machen Sie weitere 10 bis 15 Knöchelknöchel. Setzen Sie schließlich einen Fuß vor den anderen, aber einige Schritte nach vorne, als würden Sie auf einem Drahtseil stehen. Beugen Sie Ihr führendes Bein leicht und halten Sie das hintere Bein gerade. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dann das andere Bein nach vorne. Dadurch werden Ihre Waden, Hüftbeuger und Iliotibialbänder gedehnt - die Gewebebänder, die sich von jedem Oberschenkel nach unten über das Knie erstrecken und an der Tibia anhaften. Wenn Sie diese Position leichter halten, sollten Sie die Oberkörperbewegungen einbauen, während Ihr Unterkörper perfekt ausgerichtet bleibt. Bewegen Sie beispielsweise Ihre Arme durch eine Laufbewegung oder drücken Sie mit den Armen auf die Brust.

Jogging Progression

Joggen Sie 15 bis 20 Sekunden lang vor Ort, dann innerhalb von 5 Fuß vor und zurück, so dass Sie drei oder vier Schritte ausführen und dann ein paar Schritte zurückgehen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und bewegen Sie sich in diesem kleinen Raum etwa 30 Sekunden lang. Die Gewichtsverlagerung beim Vor- und Zurückbewegen weckt Ihre Sehnen, sagt Kander.

Sie können einen Teil dieser Aufwärmphase als Abklingzeit ausführen. Führen Sie die Bewegungen noch langsamer aus. Fügen Sie traditionelle statische Dehnungen hinzu (Dehnen und Halten), damit Ihre Muskeln ihre volle Länge wieder herstellen, aber verlieren Sie nicht den Fokus, nur weil das Training fast vorbei ist. "Der Fehler, den die Leute beim Dehnen begehen, erkennt nicht die Kraft, die zum Positionieren erforderlich ist. Sie werden passiv und fallen einfach in Positionen", sagt Kander. Eine effektive Abklingzeit dauert 4 bis 5 Minuten.