Schwimmen Sie zu einem 6er-Pack

Wir geben es Ihnen gleich: Sie werden niemals wie Michael Phelps schwimmen. Für den Anfang sind Sie wahrscheinlich nicht 6'4 '' - und im Wasser bedeutet Länge Geschwindigkeit. Dann gibt es die vergleichbare Pinguin-Spannweite. Phelps 'Spannweite beträgt 79 Zoll und treibt ihn wie ein Nitro-Schnellboot durch das Wasser. Und die 45 Meilen des Übens, die er in eine Woche legt? Großartig für ihn, aber Sie haben Verpflichtungen.

Nun, die gute Nachricht: All dies hatte weniger mit Phelps 'acht Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen 2008 zu tun als mit einem Grundprinzip, das jeder lernen kann: "Je länger und straffer Sie sind, desto schneller können Sie Ihren Körper bilden." werde gehen ", sagt er.

"So einfach ist das."

Phelps und Schwimmguru Terry Laughlin, Präsident der Schwimm-Denkfabrik Total Immersion (totalimmersion.net) mit Sitz in New York, hat uns dabei geholfen, einen Schritt-für-Schritt-Leitfaden für Schwimmtrainings zusammenzustellen, mit dem Sie Ihre Lanemates zurücklassen können. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird unser Plan Sie davon abhalten, wie Piranhas angegriffen zu werden. Wenn Sie ein Profi sind, zeigen wir Ihnen, wie Sie Sekunden sparen können, ohne sich die Knie zu rasieren. (Wenn Sie auf dem Land ein Profi sein wollen, dann zerstören Sie mehr Kalorien und meißeln Sie Ihren Körper mit dem Neuen DeltaFIT Speed ​​Shred DVD-Programm.)

Wir konzentrieren uns hier auf den Freestyle-Schlaganfall, nicht nur, weil er ein tödliches Cardio-Workout bietet, sondern auch, weil er die meisten Muskeln trainiert - Kernkraft aufbaut und ein V-Stück schnitzt. Und es zerstört Kalorien. Bläst sie direkt aus dem Wasser. Phelps ist so dünn wie ein Olsen-Zwilling, aber er isst täglich 8.000 Kalorien. Sein durchschnittliches Frühstück: zwei Eier-Käse-Sandwiches, eine Schüssel Grütze, ein westliches Omelett, French Toast und einen Stapel Schokoladenkuchen ("zum Nachtisch", sagt er). Natürlich kann es nicht schaden, 19 zu sein, aber wenn Phelps seine Bauchmuskeln trotz des ausreichend großen Essens für vier gut gepflegt hat, sollten Sie in der Lage sein, mit ein wenig Anstrengung beträchtliche Fortschritte zu machen.

Hier ist unser Sieben-Schritte-Plan, um alle auf Ihrer Spur zu lassen.

Swim Tall
"Wasser ist 1.000 Mal dichter als Luft", sagt Laughlin. "Der wichtigste Faktor ist also, dass Sie Ihren Körper durch das kleinste Loch im Wasser gleiten lassen." Stellen Sie sich eine zentrale Achse vor, die sich von Ihrem Kopf bis zum gegenüberliegenden Ende des Beckens erstreckt. Drehen Sie Ihren Körper bei jedem Hub um diese Achse, und strecken Sie Ihren führenden Arm (den nach vorne reichenden Arm) so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie die Muskeln im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln angespannt, während Sie durch das Wasser strömen. Dadurch wird der Vortrieb von beiden Armen und Beinen gehemmt und verhindert, dass Ihr Mittelteil wie der Bauch eines alten First-Mate-Mannes nachgibt.

Einen Anker fallen lassen
Mit nur den Händen zu schwimmen, ist wie mit den Füßen zu springen. Fassen Sie das Wasser stattdessen mit Ihrem gesamten Unterarm und Ihrer Hand, halten Sie Ihren Unterarm im rechten Winkel zu Ihrem Oberarm und schaufeln Sie, als würden Sie mit einer Schaufel Sand sammeln. Halten Sie Ihre Hände breit, flach und fest. Sie drücken Ihren Arm nicht so sehr durch das Wasser, als ihn zu verankern und Ihren Körper darüber zu ziehen.

Und wenn Sie auf dem Sprungbrett geschickter sein wollen, schauen Sie sich an, wie man einen perfekten Flip-Tauchgang ausführt.)

Setzen Sie sich auf starke Rotation
Jeder Schlag beginnt damit, dass Ihr führender Arm in das Wasser eingedrungen ist und diese Seite Ihres Körpers - die niedrige Seite - fast auf den Boden des Beckens gerichtet ist. Die andere Seite Ihres Körpers - die hohe Seite - sollte angehoben werden, wobei der Arm, der gerade seinen Anschlag beendet hat, bereit ist, ins Wasser zurückzukehren. Die Kraft wird ausgelöst, wenn Sie die hohe Seite Ihres Körpers hinunterfahren, sagt Laughlin, indem Sie Ihren hochseitigen Arm entlang der zentralen Achse nach vorne in die führende Position bewegen und Ihre Hüften und Ihren Oberkörper kräftig drehen. In der Zwischenzeit wird Ihr unterer Arm zum Zugarm unter Wasser, der mit Ihrem rotierenden Oberkörper beschleunigt.

Sie können den Körper so bauen, dass er Sie mit Leichtigkeit durch das Wasser zieht, indem Sie The Summer-Fit Workout noch heute versuchen!

Halten Sie Ihren Kopf nach unten
Freestyler hielten früher den Kopf hoch. Das zwang den Rest des Körpers zum Fall und verwandelte ihn in einen Hochleistungspflug. "Ich sehe am unteren Rand des Beckens ziemlich direkt aus", sagt Phelps. Diese Technik senkt nicht nur den Widerstand, sondern hält auch den Oberkörper hoch und verringert die Belastung für den Nacken und den unteren Rücken.

Finden Sie Ihren Gleitpfad
Im Pool sind weniger Schläge besser. Ihr Ziel sollte ein hoher DPS-Wert sein - Schwimmen für "Entfernung pro Schlag". Eliteschwimmer wie Phelps können einen 25-Meter-Pool in sieben Schlägen problemlos durchqueren (jeder Handeintrag zählt als Schlaganfall). Versuchen Sie, Ihre unter 20 zu halten, indem Sie den Schwung erhalten. Ziehen Sie sich über Ihren Anker und gleiten Sie weiter mit einem Arm nach vorne und dem anderen nach hinten. "Sie werden weiter und schneller reisen, wenn Ihre Beine in der Nähe Ihrer Achse gestrafft sind", sagt Laughlin. Wenn Sie langsam werden, beginnen Sie den nächsten Hub.

Zieh deine Füße
"Wenn Sie ein guter Kicker sind, sind Sie ein guter Schwimmer", sagt Phelps. Das Geheimnis macht aus deinen Füßen Flossen. Auch hier gelten die Hebelregeln: Ihre Beine sollten straff gespannt sein und Sie durch das Wasser scheren, während Ihre Füße flexibel bleiben. Dies hilft ihnen, beim Abschlag jedes Tritts zu schnappen, fügt Oomph hinzu und hilft, Ihren Oberkörper entlang der Mittelachse zu drehen. Wenn sich Ihre Füße nicht gut biegen, kaufen Sie ein Set Trittflossen (wir mögen den Slim Fin, forcefin.com), um mehr Flexibilität zu schaffen.

Verschwenden Sie nicht Ihren Atem
Nach Luft schnappen, wenn sich Ihr Kopf der Oberfläche nähert, ist ein guter Weg, um zu ertrinken. Lass jeden Atemzug zählen. Atmen Sie nachdrücklich die Luft aus Ihren Lungen aus (alle, nicht nur zu 90 Prozent), bevor Sie auf der hohen Seite einen schnellen, vollen Atem einnehmen. Anfänger schwimmen müssen nach jedem Schlag atmen, aber wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, versuchen Sie auf anderen Seiten zu atmen - dh nach drei Schlägen. Dies reduziert die Belastung für Ihren Nacken und Ihre Schultern, die sich ergibt, wenn Sie immer auf derselben Seite atmen.