6 proteinverpackte Mahlzeiten, die Sie in der Mikrowelle herstellen können

Travis Rathbone

Diese Mikrowelle auf Ihrer Arbeitsplatte kann so viel mehr als nur die übrig gebliebene Pizza erwärmen.

"Die Menschen verlangen nach Effizienz, deshalb sollten sie häufiger auf die Mikrowelle zurückgreifen, um zu braten und zu heizen, wenn keine Bräunung erforderlich ist", sagt Küchenchef Keith Schroeder, Autor von Mad Delicious.

Leistung ist jedoch der Schlüssel. Die Garzeiten für die folgenden Rezepte beziehen sich auf einen 1200-Watt-Ofen, aber nicht alle Mikrowellen haben so viel Leistung. (Versuchen Sie es mit diesem Hochleistungs-Biest von Panasonic.) Um die Leistung Ihres Geräts herauszufinden, schauen Sie auf die Rückwand oder in die Tür.

Nach einer dreiminütigen Garzeit in einem 1200-Watt-Ofen sollten Sie 15 Prozent der erforderlichen Zeit für einen 1.000-Watt-Ofen hinzufügen, 50 Prozent für einen 800-Watt-Ofen und 100 Prozent der Garzeit Zeit für einen 600-Watt-Ofen. Wenn also eines der folgenden Rezepte 12 Minuten lang erhitzt werden muss und Sie einen 800-Watt-Ofen haben, sollten Sie Ihre Zeit auf 18 Minuten verlängern. Wenn Sie 600 Watt haben, stoßen Sie auf 24 Minuten.

Abgesehen von der Mathematik ist dies eine wirklich geniale Erfindung. Setzen Sie es also ein, um sensationelle originelle Mahlzeiten zuzubereiten und nicht nur alte aufzuwärmen.

LACHS HOBO PAKETE

Travis Rathbone

Falten Sie zwei 14 "× 18" -Bögen Pergamentpapier zur Hälfte. Öffnen Sie sie und stellen Sie 2 Tassen gehackten Broccoli, 1/2 geschnittene Fenchelknolle und 1/2 geschnittene rote Paprika auf eine Seite jedes Blattes; Top mit einem 6 Unzen Lachsfilet. 1 EL Butter in einer Schüssel schmelzen. Rühren Sie 2 Esslöffel Orangensaft plus 2 Esslöffel Orangenschale und frischen Thymian. Verteile dies über den Fisch. Falten Sie das Papier über den Fisch und schließen Sie es. Mikrowelle für 4 Minuten in der Höhe; Zeit hinzufügen (in 30-Sekunden-Intervallen), bis der Lachs gegart ist. Lassen Sie die Pakete für 5 Minuten ruhen. Öffnen Sie sie und bestreuen Sie sie mit 1 TL schwarzem Sesam. Feeds 2.

Zeit: 15 Minuten
Eiweiß: 39 g

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RAUCHEN SIE TOMATE UND CRABSUPUP

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Mischen Sie 2 EL Olivenöl, 1 Tasse gehackte gelbe Zwiebel, 1 rote Paprikaschote, 2 gehackte Knoblauchzehen und ein paar Prisen Salz in einer 2-Liter-Schüssel. Decken Sie das Gericht ab und kochen Sie es hoch, bis die Paprikaschoten zart sind, etwa 2 1/2 Minuten. Fügen Sie 1 Dose (28 Unzen) San Marzano-Tomaten, 1 Tasse natriumarme Gemüsebrühe, 1 TL geräuchertes Paprika und 1/4 TL frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu. Wieder abdecken und 5 Minuten auf hoher Temperatur erhitzen. Püree mit 1/2 Tasse zur Hälfte und zur Hälfte. Nach Bedarf mit etwas Salz abschmecken. Top mit Krabbenfleisch und gehackten frischen Schnittlauch abschmecken. Feeds 2.

Zeit: 15 Minuten
Eiweiß: 25 Gramm

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HUHN PINEAPPLE CURRY

Travis Rathbone

Fügen Sie in einer großen Schüssel 1 geschälte und gewürfelte Süßkartoffel, 2 gehackte Schalotten, 2 gehackte Knoblauchzehen, 2 EL Wasser und 1 EL gehackten Ingwer hinzu. Decken und 5 Minuten kochen. Fügen Sie 1 Dose (14 oz) Kokosnussmilch, 1 Esslöffel rote Currypaste und 1/2 Teelöffel Salz und Zimt hinzu; Püree. In einer anderen Schüssel kochen Sie 1 Pfund gewürfelte Hühnerbrust auf hohem, bedecktem Boden für 2 Minuten. Abgießen, Püree hinzugeben, abdecken und auf hoher Stufe erhitzen (einmal umrühren), 6 Minuten. Rühren Sie in 1 Tasse gefrorene Erbsen, 1 Tasse gewürfelte Ananas, 1/3 Tasse Cashewkerne und den Saft von 1/2 Limette; Hitze 30 Sekunden. Mit Reis und Koriander servieren. Feeds 4.

Zeit: 20 Minuten
Eiweiß: 18 Gramm

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BARBECUE MEATLOAF

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Kombinieren Sie 1 Pfund Rinderhackfleisch (80% mager), 1 Tasse geriebene Karotten, 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln, 1/2 Tasse Semmelbrösel oder Haferflocken, 1/4 Tasse BBQ-Sauce, 3 EL Tomatenmark, 1 großes Ei, 2 TL getrockneter Thymian, 1/2 TL koscheres Salz und 1/4 TL schwarzer Pfeffer. In einer gefetteten, mikrowellenfesten Laibform eine gleichmäßige Schicht einpressen; verteilen Sie eine 1/4 Tasse Barbecue-Sauce darauf Mit einem Papiertuch abdecken und in die Mikrowelle stellen, bis sie 12 Minuten durchgebacken ist. 5 Minuten stehen lassen. Feeds 4.

Zeit: 25 Minuten
Eiweiß: 24 g

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AHORN PECAN GRANOLA

Travis Rathbone

Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 1/4 Tasse Kokosnussöl und Ahornsirup und kochen Sie alles auf hoher Stufe, bis sie verflüssigt ist. Mischen Sie in einer flachen Schüssel 2 Tassen Haferflocken, 1/2 Tasse gehackte Pekannüsse, 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne, 1/3 Tasse Kokosnussflocken, die Schale einer Orange und 1 TL Zimt. Den Sirup unterrühren und gleichmäßig verteilen. Nuke hoch, zweimal umrühren, bis der Hafer knusprig ist, 5 bis 6 1/2 Minuten. Rühren Sie 1/2 Tasse getrocknete Kirschen ein und kühlen Sie auf Raumtemperatur ab. Feeds 8. Fügen Sie griechischen Joghurt hinzu.

Zeit: 12 Minuten
Eiweiß: 15 Gramm

Frühstücksschüsseln:

CINNAMON-CHILI SÜSSE KARTOFFELCHIPS

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1 mittlere Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden. (Verwenden Sie eine Mandoline, wenn Sie eine haben.) Werfen Sie die Scheiben in einer kleinen Schüssel mit 2 TL Öl, 1/2 TL Zimt, 1/2 TL Chilipulver und 1/4 TL Salz. Dann die Scheiben in einer Schicht auf einer mit Pergament gesäumten Platte anordnen. (Möglicherweise müssen Sie dies in Batches tun, damit die Chips nicht matschig werden.) Mikrowellen die Scheiben hoch, bis Ihre Chips knusprig sind (ca. 3 Minuten). Neben Tacos oder zerdrückt servieren. Und sie sind toll mit Guacamole. Feeds 2.

Zeit: 7 Minuten
Eiweiß: 15 Gramm