Vergießen Sie den Bärenbauch

Sie haben vielleicht ein bisschen rutschen (oder bärig) über den Winter. Kaltes Wetter genügt schließlich, um jemanden zum Stich zu bringen. Im Gegensatz zu Grizzlys kommen Männer im Frühling nicht schlanker hervor. In der Tat, die ganze zusätzliche Zeit, die man in Innenräumen mit Bier und Xbox verbringt, neigt dazu, ein paar Pfund auf einen Mann zu packen, sagt Mike Wunsch, C.S.C.S., Trainer bei Results Fitness im kalifornischen Santa Clarita. Der Kicker: Die meisten von uns verlieren nie dieses Gewicht. Hier ist deine Ausstiegsstrategie, um die Höhle schlanker zu verlassen.

1. Beginnen Sie langsam
"Viele Männer versuchen, dort weiterzumachen, wo sie aufgehört haben, und beginnen sofort, schwere Gewichte zu schleudern", sagt Wunsch. Das Ergebnis: Muskelkater, gestresste Gelenke und eine Abwärtsspirale von versäumten Workouts.

Deine Bewegung: Wenn Sie die meiste Zeit im Winter in den Winterschlaf gegangen sind, beginnen Sie mit der Hälfte des zuvor belasteten Gewichts und erhöhen Sie dann die Belastung um 10 Prozent pro Woche, schlägt Wunsch vor. Das mag langweilig klingen, aber Sie werden sehen, dass sich die Vorteile schnell summieren. Innerhalb von 8 Wochen sind Sie stärker als zuvor.

2. Planen Sie voraus
Untersuchungen zeigen, dass mindestens acht Workouts pro Monat erforderlich sind, um an einem Fitnessplan festzuhalten, sagt Wunsch. Und je öfter Sie trainieren, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre anfängliche Anstrengung zu einer gesunden Gewohnheit wird.

Deine Bewegung: Markieren Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche in Ihrem Monatskalender und versuchen Sie, Ihre Trainingszeit für die gleiche Stunde pro Tag festzulegen. Hormonelle Anpassungen "bewirken", dass sich Ihr Körper an die übliche körperliche Aktivität "erinnert", so tunesische Forscher.

3. Zuerst das Bügeleisen nehmen
Denken Sie, dass Laufen der schnellste Weg zu einem schlankeren Körper ist? Es ist nicht. In der Tat kann Ausdauertraining den Muskelaufbau hemmen, wie eine norwegische Studie ergab. Das Ergebnis: weniger Fettverbrennung.

Deine Bewegung: "Machen Sie Ihre ersten vier Trainingseinheiten zum Heben", sagt Wunsch, der auch den Rest Ihres Fitnessplans zu Gunsten des Krafttrainings empfiehlt. "Der Aufbau einer mageren Muskulatur wird Ihren Kalorienofen anheizen und den Gewichtsverlust beschleunigen."

4. Füttere deine Gewinne
"Die Leute lassen Proteinshakes oft nach dem Sport aus und denken, dass sie 200 bis 300 Kalorien sparen", sagt Wunsch. "Aber ein Protein-Schuss beschleunigt das Muskelwachstum, was wiederum den Stoffwechsel beschleunigt und mehr Fett verbrennt."

Deine Bewegung: Finden Sie ein Pulver mit mindestens 20 g Protein und 4 oder mehr Leucin (eine Aminosäure, die das Muskelwachstum steigern kann) pro Portion. In einer aktuellen Studie im American Journal of Clinical NutritionLeucin steigerte den Muskelzuwachs um 33 Prozent. Probieren Sie Nitrean + von AtLarge Nutrition. $ 60, atlargenutrition.com