Die 3 Übungen, die Sie an Ihren freien Tagen machen sollten

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Muskeln wachsen während des Trainings nicht - sie wachsen zwischen ihnen. Befolgen Sie diese Tipps von Brad Schönfeld, Ph.D., C.S.C.S., Autor von Der M.A.X. Muskelplan, um sich schneller zu erholen, schneller an Stärke zu gewinnen und mehr Muskelmasse aufzubauen.

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Drop and Roll

Sobald Sie Ihr Training beendet haben, schnappen Sie sich eine Schaumstoffrolle (unsere Wahl: Rumble Roller, $ 45, amazon.com) und geben Sie jeder Muskelgruppe fünf Rollen.

Sie erhöhen nicht nur den Blutfluss, sondern brechen auch Knoten und Verwachsungen auf, wodurch Mobilität und Kraft gesteigert werden, sagt Schönfeld.

"Rest" neu definieren
Erlauben Sie 48 Stunden zwischen den Workouts, um die Regeneration zu optimieren, aber setzen Sie sich nicht einfach hin.

„Leichte Aktivitäten an Ruhetagen beschleunigen die Reparatur, indem wichtige Nährstoffe durch die Muskeln geleitet werden“, sagt Schönfeld.

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Schlagen Sie den Sack früh
"Während Sie schlafen, produziert Ihr Körper die höchsten Wachstumshormone", sagt Schönfeld. "Dies hilft, Ihre Muskeln in stärkere, größere Versionen von sich selbst umzuwandeln."

Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Reduzierung der Verschlusszeit den Muskelabbau erhöhen und die Proteinsynthese hemmen kann. Mindestens sieben Stunden pro Nacht anmelden.

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Machen Sie die folgenden 3 Übungen hintereinander.

1. Hohe Knie gehen: Stehen Sie mit den Schultern weit auseinander. Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich an und machen Sie einen Schritt. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Laufen Sie 10 Meter, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.

2. Lateral shuffle: Stehen Sie mit Ihren Füßen knapp über die Schulterbreite. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper (halten Sie Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie). Mische 10 Schritte nach rechts und 10 Schritte nach links.

3. Armkreise: Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie die Handflächen nach vorne. Beginnen Sie, indem Sie kleine Kreise bilden und zu größeren Kreisen übergehen. Mache 10 Kreise vorwärts und dann 10 Kreise rückwärts.