Tom Cruise's Trainer erzählte uns, wie man diese (angeblich echten) Gesäßmuskeln bekommen kann

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Wir haben in diesem Sommer viel über Tom Cruises Hintern gesprochen. Erstens wurde der Schauspieler viral, als ihn jemand auf Twitter beschuldigte, 2008 einen falschen Arsch getragen zu habenWalküre. Nachdem Cruise ScreenRant gesagt hatte, sein Hintern sei echt und spektakulär, Sogar Cruise-Trainer Wes Okerson sprach, um zu bestätigen, ob die Beute echt ist. (Für das Protokoll, trainierte Okerson Cruise für Walküre und ist unnachgiebig, der Hintern ist der echte Artikel.)

Es wäre jedoch schade, wenn wir den Spaß beenden würden, ohne Ihnen einige Tipps zu geben, wie Sie Ihre eigenen Gesäßmuskeln maximieren können. Zum Glück war Okerson glücklich, einige seiner besten Tipps für den Bau eines Hinterns zu geben, der als Herzstück eines Internetskandals dienen könnte.

Und dieser Typ weiß, wovon er spricht. Okerson hat nicht nur Cruise und eine Menge anderer Prominenten (Gerard Butler ist ein Fan) trainiert, sondern er ist gerade mit den Dreharbeiten fertig BOSS Strong, eine intensive Reality-Wettkampfshow, in der er ein Team von sechs amerikanischen Soldaten zur körperlichen und geistigen Fitness bringt. (Die Show wird im Januar Premiere haben.)

Hier ist Okersons Rat für einen Hintern, der so beeindruckend ist, dass das Internet nicht aufhören kann, darüber zu reden.

Squat Thrusts:

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Subhed: Start Squatting

"Das Wichtigste zuerst: Sie haben die Fähigkeit perfektioniert, Ihr Körpergewicht richtig zu hocken", sagt Okerson.

Sie denken vielleicht: „Ja, das wusste ich schon.“ (Wenn Sie dies nicht getan haben, erfahren Sie, wie Sie den perfekten Squat ausführen können.) Aber Okerson sagt, dass die meisten Leute ihre Squats nicht richtig machen. "Das einzige, was die Leute normalerweise falsch machen, ist es, das Drehmoment in ihrem Körper zu vernachlässigen", erklärt er.

Wie entsteht Drehmoment? Okerson sagt, dass Sie aufhören müssen, sich an die Vorderseite Ihrer Beine und Quads zu drücken, während Sie hocken. "Sie möchten darüber nachdenken, sich an der Seite Ihres Fußes um den Körper zu schieben, so dass die Kraft, die Sie erzeugen möchten, um den Körper herum liegt."

"Es klingt nicht eingängig, aber das lässt die Gesäßmuskeln einbezogen werden", fügt er hinzu. Auch dafür hat er einen Trick: Stellen Sie sich vor, dass Sie Laser von den Füßen wegschießen, wenn Sie nach unten gehen. Wenn Sie die Kraft erzeugen, während Sie nach oben drücken, sagt er uns, werden Sie Ihre Klebstoffe viel mehr aktivieren, als wenn Sie sich auf den Ballen oder auf den Fersen befinden würden.

"Was Sie nicht sehen wollen, ist nach vorne zu springen, weil Ihre ACL gefährdet ist", sagt er. „Sie wollen nicht die Front laden. Menschen mit schwachen Gesäßnuten tauchen vorwärts, weil sie den Quads, den nächst stärksten Muskeln, erlauben werden, die Macht zu übernehmen. “ Und stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften einrasten. (Hier ist eine Hüftübung, die dein Training verändern wird.)

Subhed: Laden Sie das Gewicht nicht auf

Sie brauchen nicht eine Menge Gewichtstraining, um feste Gesäßmuskeln zu bekommen. In der Tat sagt Okerson, dass die meisten Menschen, die anfangen, Gewichte zu verwenden, bevor sie wissen, wie sie dies tun, sich selbst verletzungsgefährdet machen. Also vergessen Sie die Idee, dass Sie brauchen sich überladen, um Brötchen aus Stahl zu bekommen.

Okeson schlägt vor, dass Sie sich auf den Rücken legen, ein Bein strecken und das andere gerade nach oben und unten anheben. Wechseln Sie dann die Beine, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Glutpressen und Stoßbrücken sind auch gut, sagt Okerson. Wenn Sie mehr wissen möchten, lesen Sie in diesem Handbuch nach, wie Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht Gleitmuskeln aufbauen.

Subhed: In einige Widerstandsbänder investieren

Tom Brady schwört auf Widerstandsbänder, und laut Okerson sollten Sie das auch tun. Er schlägt vor, dass Sie zwei Dinge tun: Zuerst befestigen Sie das Band um Ihre Hüften; Führen Sie dann Hüftstöße durch, bis sich Ihr Hintern anfühlt, als wäre er nie gleich (wie Sie sicherstellen, dass Sie diese Wiederholungen richtig machen).

Zweitens können Sie das Widerstandsband um Ihre Beine knapp unterhalb des Knies legen und nebeneinander laufen, wobei Ihre Knie nach außen gedrückt bleiben. Möchten Sie das noch schwieriger machen? Rollen Sie das Band bis zu den Knöcheln für mehr Kraft und machen Sie es noch einmal. (Hier ist eine Variation.)

"Ich denke wirklich, dass diese Bands der schnellste Weg sind, jemanden zum Gehen zu bringen." Oh, hey, das sind deine Gesäßmuskeln ", sagt Okerson. Und Sie wissen, was das bedeutet: Sie werden sie wirklich fühlen.

Subhed: Steig ein in Pilates

Wenn Sie das wirklich wollen, müssen Sie Ihre Pilates auffrischen. Eseltritte sind großartig, wenn Sie versuchen, Muskeln in den Gesäßmuskeln aufzubauen (denken Sie daran, dass Sie Ihren Hintern quetschen und das Bein treten müssen, als ob Sie versuchen, die Decke nach oben zu heben). Wenn Sie eine noch größere Herausforderung möchten, können Sie auf einer Trainingsmatte kniende Side-Raises machen.

Dazu müssen Sie mit einem Knie auf der Matte knien und das andere Bein strecken. Dann stützt man sich auf eine Hand und nimmt das verlängerte Bein in eine Beinstraffung. Dies mag leicht klingen, aber Okerson versichert uns, dass Sie die Verbrennung wirklich spüren werden (und wahrscheinlich auch alles schätzen, was Cruise durchgemacht hat, um diese Stahlbrötchen dabei zu bekommen).

Subhed: Bulgarian Split Squats sind dein bester Verbündeter

Sie wissen vielleicht bereits, wie man diese bösen Jungs macht (sehen Sie sich unsere besten Tipps an), aber Okerson hat ein paar Vorschläge, wenn Sie Ihr Split Squat-Spiel wirklich aufbessern wollen.

"Eine wichtige Sache ist, ein paar Schaumpolster auf den Boden zu legen, wo sich Ihr Knie berühren würde, damit Sie sichergehen können [Sie absolvieren die Übung] mit einem vollen Bewegungsspielraum ", sagt er." Was die Leute normalerweise falsch machen, ist, dass sie ihr Knie nicht den ganzen Weg nach unten bringen, um den Boden zu berühren. Sie möchten Ihre Hüften zurückhalten. Das beleuchtet wirklich die Gesäßmuskeln. "