5 einfache Strategien für größere Muskeln

Drehungen bei den klassischen Moves

Von selene yeager 1 von 6

Beth Bischoff Bring das Situp von den Toten zurück

"Männer verbringen zu viel Zeit mit Crunches, was nur einen Bewegungsbereich von 30 Grad erfordert - viel zu klein für einen signifikanten Muskelaufbau", sagt Patrick Hagerman, Ed.D., C.S.C.S., Professor an der University of Tulsa.

„Wenn du deine Bauchmuskeln aufbauen willst, mache ein komplettes Situp. Ihre Bauchmuskeln verbringen mehr Zeit damit, unter Spannung dynamisch zu arbeiten, sodass sie größer und stärker werden. Komplette Situps verstärken auch die Hüftbeuger, die bei Kniebeugen ziemlich schwach werden können. ”(Um Ihre Kniebeugen zu verbessern, fügen Sie einen Schweizer Ball hinzu.)

Um Situps richtig zu machen, sollten Sie sich auf den Rücken legen, die Füße flach auf den Boden stellen, die Knie um 90 Grad beugen, die Hände leicht hinter dem Kopf verschränken und die Ellbogen nach außen zeigen.

Ziehen Sie Ihr Kinn zusammen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie den ganzen Weg nach oben, bis Ihre Brust Ihre Knie fast berührt. Dann langsam nach unten rollen.

Verbunden: Die Wissenschaft des Baus eines besseren Sixpacks

5 von 6

Mitch Mandel Verliere die Bank

Wenn Sie im Stehen arbeiten, nehmen Sie mehr Muskeln auf und verbrennen mehr Kalorien, sagt Douglas Lentz, C.S.C.S., Fitness-Direktor für Summit Health in Chambersburg, Pennsylvania.

"Abgesehen von einigen Sitzungen, die der Steigerung der Masse gewidmet sind, machen unsere Athleten fast alles im Stehen", sagt er. "Es greift Ihren Kern an, also erhöht sich Ihre Gesamtstärke."

Ein klassisches Beispiel ist die umgebogene Hantelreihe. Die meisten Männer beugen sich vor, stützen sich auf eine Bank und führen dann die Übung mit einem Arm durch. Nehmen Sie stattdessen eine breite, stabile Haltung ein und beugen Sie sich von den Hüften, um den Rücken flach zu halten - und verwenden Sie keine Bank. Führen Sie Ihre Reihen von dieser Position aus.

Verbunden: Die 15 besten Übungen für die Brust

Sie arbeiten mit Ihrem Kern für Stabilität und erledigen ein bisschen mehr Arbeit im mittleren Abschnitt. Sie können nicht so viel Gewicht heben, aber Ihr ganzer Körper wird von der Bewegung profitieren.

6 von 6

Mitch Mandel Whittle, während Sie warten

Statt zwischen den Sätzen herumzusitzen, trainieren Sie einen anderen Körperteil.

„Supersetting hilft Ihnen, Ihre Zeit besser zu nutzen“, sagt Lentz.

Und wenn Sie es richtig machen, baut es mehr Muskeln auf. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Unter- und Oberkörperbewegungen abwechseln, z. B. Beinpressen, gefolgt von einem Latzug. Auf diese Weise hat jede Muskelgruppe Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen.

Verbunden: Das beste Molkeproteinpulver für Sie

Durch abwechselnde Ober- und Unterkörperübungen wird auch Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Kreislaufsystem stimuliert, sodass Sie mehr Sauerstoff und nährstoffreiches Blut in Ihre arbeitenden Muskeln geben und mehr Kalorien verbrennen.

Magst du nicht, Ober- und Unterkörper-Workouts zu mischen? Arbeiten Sie zwischen den Sätzen. Sie werden es weniger wahrscheinlich abblasen, als wenn Sie es für das Ende speichern.

Nächste Die 16 besten Übungen für Ihren Griff