14 Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Muskeln in einer vegetarischen Diät zu gewinnen

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Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, braucht man zwei zum Tango. "Zuerst brauchen wir den Stress des Trainings, um die Muskeln aufzubauen, und dann brauchen wir das zusätzliche Protein, um den neuen Muskel tatsächlich aufzubauen", sagt Dr. Donald K. Layman, emeritierter Professor in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaften & Human Nutrition an der University of Illinois.

Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung bei diesem Makronährstoff nicht zu kurz kommt, ist es äußerst wichtig, wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten. Außerdem deutet die Forschung darauf hin, dass Protein Ihren Hunger stumpf macht, was eine gute Nachricht für Ihre Taille ist. "Wenn ein höherer Kalorienanteil aus Eiweiß stammt, wird der Verlust an Muskelmasse während des Gewichtsverlusts minimiert und der Gewichtsverlust in Richtung Körperfett gefördert", erklärt Laymen.

Aber was ist, wenn Sie Bohnen statt Rindfleisch bevorzugen? Können Sie immer noch das Protein bekommen, das Ihr Körper braucht, um in einer vegetarischen Diät sein Bestes zu geben? Mach dir keine Sorgen, Tofu-Liebhaber. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Arizona State University ergab, dass sich bei vegetarischen Athleten im Vergleich zu Fleischessern keine Unterschiede in Bezug auf die Stärke oder Ausdauer - oder das Niveau der Muskelmasse - feststellen.

Mit etwas strategischer Planung ist es durchaus möglich, Ihre Muskeln mit Pflanzeneiweiß zu versorgen. Aber zuerst müssen Sie wissen, wie viel Protein notwendig ist, um Ihren Muskeln etwas Liebe zu zeigen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie ohne Fleisch essen können.

Wie viel Protein brauchen Sie, um Muskeln zu gewinnen?

Wenn Sie regelmäßig im Kraftraum trainieren, schlägt Laymen vor, für jedes Kilogramm, das Sie wiegen (etwa 116 Gramm für einen 170-Pfund-Körper), auf 1,5 Gramm Protein zu schießen, um sicherzustellen, dass der Muskelabbau die Muskelproteinsynthese nicht übertrifft. die treibende Kraft hinter Ihren Gewinnen. Ausdauersportler sollten 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.

Nun macht auch die Menge an Protein, die Sie im Laufe des Tages verbrauchen, einen Unterschied. Untersuchungen zufolge sollten Sie Ihre Einnahme über den Tag verteilen (ungefähr 20 bis 35 Gramm pro Mahlzeit), wenn Sie etwas gewinnen möchten, sagt Laien.

Sie möchten auch sicher sein, dass Sie die essentielle Aminosäure Leucin ständig mit Nährstoffen versorgen, da diese als primärer Auslöser für die Muskelproteinsynthese fungiert. Je mehr Leucin eine Nahrung enthält, desto besser wird das Muskelwachstum stimuliert.

„Ich empfehle Männern, jeden Tag mindestens zwei Mahlzeiten mit 2,5 bis 3,0 Gramm Leucin und insgesamt 8 bis 10 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen“, sagt Laymen.

Als Faustregel gilt, dass tierische Proteine ​​wie Hühnerfleisch, Rindfleisch und Joghurt eine höhere Proteinqualitätsbewertung aufweisen als pflanzliche Gegenstücke, einschließlich Leguminosen und Getreide, da sie in Leucin und anderen essentiellen Aminosäuren dichter sind. „Während Sie also genügend Protein aus Pflanzen gewinnen können, müssen Sie mehr Gesamtprotein zu sich nehmen, um die geringere Verdaulichkeit auszugleichen“, erklärt Laymen. Dies bedeutet, dass Sie weniger Protein pro Unze aufnehmen, wenn Sie pflanzliche Lebensmittel verwenden.

Wie aus Protein Muskel wird:

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Wie man genug Protein auf einer vegetarischen Diät erhält

Vegetarier müssen in der Küche möglicherweise härter arbeiten, um genügend Eiweiß zu erhalten, aber es ist nicht unmöglich, dieselben Ergebnisse wie Fleischliebhaber zu sehen. "Es bedeutet nur, dass Sie eine Vielzahl von Proteinquellen in ausreichender Menge zu sich nehmen und über den Tag verteilen müssen", sagt Matthew Ruscigno, M. P. H., R. D., ein veganer Ausdauersportler und Chief Nutrition Officer bei Nutrinic. Tun Sie dies und Sie sollten eine vollständige Liste essentieller Aminosäuren erhalten, sagt er.

Ein Tag, an dem vegetarisch gegessen wird, bedeutet, Fleisch zu meiden, erlaubt jedoch Eier und Milchprodukte. Daher ist es ein bisschen einfacher, eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein zu erhalten, als völlig vegan zu gehen. Eine neue Welle von besser entwickelten Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis enthält isolierte Proteine ​​- wie Soja, Reis oder Erbsen -, die laut Laymen ihre Verdaulichkeit deutlich erhöhen, was sie zu einer guten Ergänzung zu Shakes nach dem Training oder sogar zu Haferflocken macht.

Legume-basierte Teigwaren wie Cybeles Free To Eat und No-Fleisch-Produkte wie Beyond Meat Burger, die lecker sind (wir scherzen Sie nicht!) Und nicht länger mit Konservierungsmitteln übersät sind, tragen ebenfalls dazu bei, dass Ihr Eiweiß besser gefüllt wird.

In der Tat kann das Umarmen von fleischlosen Montagen Ihnen helfen, länger zu leben. Ein großer JAMA Innere Medizin Studie fand heraus, dass Männer, die pflanzliche Proteine ​​wie Linsen und Bohnen konsumierten, häufiger niedrigere Frühtodesraten verzeichneten, insbesondere bei Herzerkrankungen. Mehr noch, eine Studie in der Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass Menschen, die mehr Pflanzenprotein zu sich nahmen, eine breitere Vielfalt an Lebensmitteln konsumierten, was ihre allgemeine Nährstoffzufuhr erhöhte.

„Jeder kann davon profitieren, mehr Ballaststoffe und Antioxidantien in Form von ganzen pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen“, sagt Ruscigno.

Die besten vegetarischen Proteinquellen

Es gibt viele gute vegetarische Proteinoptionen, mit denen Sie Ihren Einkaufswagen füllen können. Diese bieten genug von dem beliebtesten Makro eines gesunden Mannes, um die Bedürfnisse eines muskulösen 170-Pfund-Mannes zu erfüllen. *

Vegetarische Kost

Protein (g)

Leucin (g)

Mandeln (2 EL)

4

0.3

Eier (1 ganze)

6 0.5

Schwarze Bohnen (1 Tasse gekocht)

15

1.2

Hüttenkäse, 2% (1/2 Tasse)

14

1.2

Hafer (1/2 Tasse trocken)

5

0.4

Griechischer Joghurt, fettarm (1 Tasse)

23

1.3

Grüne Erbsen (1/2 Tasse gefroren)

4

0.3

Linsen (1/2 Tasse gekocht)

9

1.3

Kürbiskerne (2 EL)

4

0.4

Quinoa (1/3 Tasse trocken)

8

0.5

Ricotta-Käse, Teilschalig (1/2 Tasse)

14

1.5

Soja-Nüsse (2 EL)

9

0.7

Tempeh (3 oz)

20

1.4

Molkeproteinpulver (1 Messlöffel)

25

2 – 2.5

* Beträge, die anhand der USDA-Lebensmitteldatenbank berechnet werden