Führen Sie in jedem Gelände schneller aus

Steigern Sie Ihre Laufroutine. Schnelle Intervalle verbessern Ihre Leistung, egal ob Sie bergauf oder auf ebenem Gelände fahren, findet eine neue Studie in das Journal of Strength & Conditioning Research.

Um die beiden Ansätze zu messen, rekrutierten die Forscher 32 Teilnehmer - die regelmäßig liefen, aber keine Geschwindigkeitsarbeit verrichteten - und teilten sie in drei Gruppen ein. Eine Gruppe setzte ihre reguläre Trainingsroutine fort, während die anderen zwei zwei gleichmäßige Läufe und zwei Intervalltrainings pro Woche durchführten.

Diese Laufhügel stellten die Steigung des Laufbands um bis zu 10 Prozent auf und machten 10 bis 14 30-Sekunden-Sprints. Die anderen folgten einem Ansatz, der in früheren Studien und Trainingsplänen verwendet wurde. Sie liefen auf einem Laufband Intervalle, die mit einer Geschwindigkeit und einer Entfernung von einem Prozent eingestellt waren, wobei die Geschwindigkeit und der Abstand durch einen Test ihrer Fitness bestimmt wurden. Auf diese Weise stimmte die Intensität der Intervalle mit denen überein, die auf der Steigung liefen.

Nach sechs Wochen stellten die Forscher fest, dass sich Personen, die Abstände zwischen Hügeln und ebenem Gelände abliefen, durch verschiedene Maßnahmen verbessert haben, einschließlich der Höchstgeschwindigkeit und der Dauer, die sie für die Aufrechterhaltung der Zeit aushalten konnten. In der Zwischenzeit konnten Läufer, die an ihrem regulären Zeitplan (ohne Zwischenzeiten) festhielten, keine Gewinne feststellen, obwohl sie mehr als doppelt so viel Zeit aufwenden mussten.

Interessanterweise verbesserten sich diese flachen Abstände etwas mehr als die, die an einer Steigung huffen und rauchen - aber dieser Unterschied kann nicht viel bedeuten, sagt Studienautor Derek Ferley, C.S.C.S. Warum? So wie seine Formeln ausfielen, liefen die flachen Läufer jede Woche etwa doppelt so lang wie diese Hügel.

Fazit: Während Geschwindigkeitsarbeiten Ihre Leistung verbessern, gibt Ihnen das Training mit dem Hügel in relativ kurzer Zeit ein hervorragendes Training, sagt Ferley. Die Steigung erhöht sofort die Intensität und Sie müssen nicht so schnell laufen, um ähnliche Gewinne zu erzielen. Mehr noch: Hills stärken wahrscheinlich die Muskeln und verbessern die Laufökonomie. Sie können den Sauerstoff beim Laufen effizienter nutzen, sagt Ferley.

Wenn Sie ein Plateau erreicht haben, sollten Sie einen einfachen Lauf gegen eine Bergroutine eintauschen. Erwärmen Sie sich mit einem Lauf, suchen Sie dann einen grasbewachsenen Hügel oder kurbeln Sie das Laufband auf eine Steigung zwischen 5 und 10 Prozent an. Sprinten Sie mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie 30 Sekunden lang (aber nicht länger) halten können, und ruhen Sie sich aus, bis sich Ihr Herz wieder verlangsamt. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und bauen Sie bis zu 12 auf.

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