5 Muskelaufbau-Fehler, die auch Turnveteranen machen

Glaubst du, du hast dieses Trainings-Ding inzwischen herausgefunden? Diese Fehler halten Sie möglicherweise zurück

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Sie stehen in einer Position. Sie wissen, dass das Hinzufügen von Gewicht eine Übung schwieriger macht. Aber wenn Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß härter arbeiten lassen möchten, müssen Sie Ihre Haltung ändern. "Sie müssen nicht immer mit den Schultern auseinander stehen und nach vorne schauen", sagt Bruce Mack, Mitbegründer von Gedeihen. "Wenn Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, werden mehr stabilisierende Muskeln zum Handeln gezwungen, was die Herausforderung der Bewegung erhöht." Durch das Arbeiten mit diesen Muskeln wird der Kern gestärkt, sodass Sie schwerere Lasten auf der Straße transportieren können.

Mach das: Machen Sie es schwieriger, indem Sie stehende Übungen in einer Split-Standposition ausführen. Beginnen Sie in einer versetzten Haltung mit dem linken Fuß vor Ihrer rechten. Bewegen Sie jetzt Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter nach links. Ihre Füße sollten eine gerade Linie bilden, die unter Ihrem Körper verläuft. Willst du es noch schwieriger machen? Beginnen Sie mit einer Inline-Split-Position und lassen Sie dann Ihren Körper in eine Longe stecken, so dass das hintere Knie über dem Boden schwebt. (Wenn Sie nach einer anderen einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Gewinne zu steigern, sollten Sie diesen 10-Sekunden-Trick ausprobieren, der Ihnen hilft, mehr Gewicht zu heben.)

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Du gehst direkt zu den Gewichten. Sie können leicht an eine Million Entschuldigungen denken, um Ihr Warmup zu überspringen: Es ist langweilig, Sie haben nicht genug Zeit, der Spaziergang aus dem Umkleideraum hat Sie schon gelockert. Die richtige Aufwärmphase kann jedoch Ihr Training verändern. Es verbessert Ihre Bewegungsfreiheit, erhöht Ihre Gelenkstabilität, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Kommunikation zwischen Ihrem Geist und Ihren Muskeln, sagt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.Fügen Sie Ihrer Routine zwei Wochen lang ein Warmup hinzu, und Sie werden schnell feststellen, dass der wichtigste Teil Ihres Trainings derjenige war, den Sie einmal vermieden haben.

Mach das: Schließen Sie dieses 10-minütige Warmup von Gentilcore vor Ihrem nächsten Training ab.

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Du vergisst deinen Rücken. Je komfortabler Sie sich im Kraftraum befinden, desto leichter fällt es Ihnen, in einen Rhythmus zu fallen und wichtige Formdetails zu überfliegen. Ein Hinweis, den Sie niemals außer Acht lassen sollten: Ihren Kern abstützen. Es stellt sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung befindet, wodurch das Risiko von schweren Rückenverletzungen verringert wird. "Egal, ob Sie eine Hantel von der Hantelstange nehmen oder einen neuen persönlichen Rekord suchen - Ihr Rücken sollte immer flach bleiben", sagt Gaddour. "Es sollte Ihren Körper stabilisieren, wenn Sie ein Gewicht in der Hand haben. Es sollte sich nicht beugen oder strecken."

Mach das: Atmen Sie kräftig aus und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, als würden Sie kurz davor sein, in den Bauch geschlagen zu werden. Behalten Sie diese Kontraktion während der gesamten Bewegung bei. Vor jeder Wiederholung zurücksetzen

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