Tun Sie mehr Liegestütze als je zuvor!

Wie viele Liegestütze schaffst du? Vergiss das. Wie viele Liegestütze kannst du mit perfekter Form machen? Das heißt, Ihr Körper bleibt in einer geraden Linie, Ihre Brust berührt den Boden, Ihre Ellbogen sind an Ihren Seiten festgeklemmt und Ihre Arme sind am oberen Ende jeder Wiederholung vollständig gestreckt.

"Wenn es richtig gemacht wird, wirkt der Umzug von Kopf bis Fuß auf fast jeden Muskel und ist ein echter Test für die Ausdauer des Oberkörpers", sagt BJ Gaddour, C.S.C.S., Inhaber von StreamFIT und Autor von Dein Körper ist deine Hantel. "Wenn Sie es falsch machen, verbrauchen Sie weniger Energie und leisten weniger Arbeit."

Testen Sie sich selbst. Lass dich fallen und gib uns so viele Liegestütze wie möglich in einer Minute. Das zweite bricht dein Formular, hör auf. Lass die Uhr die ganze Zeit laufen. Wie geht es dir? Nachfolgend ist die Liste aufgeführt, wie viele Wiederholungen der durchschnittliche Typ nach Altersgruppe durchführen kann. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu kurz kommen: Sie können den Leistungsplan von Gaddour verfolgen, um Ihre Grenzen zu überschreiten und den Durchschnitt zu übertreffen.

DIE DURCHSCHNITTLICHEN PERSONEN
Alter Gesamt (Wiederholungen)
20-29 40+
30-39 35-40
40-49 30-35
50-59 20-30


Über den Durchschnitt hinausgehen

Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze, indem Sie sich auf Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer konzentrieren. "Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, ein rasantes Tempo von einer Wiederholung pro Sekunde aufrechtzuerhalten, aber wenn Sie sich auf diese drei Aspekte Ihres Liegestütz konzentrieren, werden Sie überrascht sein, wie schnell Ihre Zahl steigen wird", sagt Gaddour. Nachdem Sie Ihre Fitness verbessert haben, testen Sie sich nach einem Monat erneut.

Für die Stärke: Führen Sie erweiterte Pushup-Varianten für weniger Wiederholungen aus. Versuchen Sie einen Pushup mit erhöhten Füßen oder einen explosiven Pushup in Sätzen von jeweils 5 bis 10 Wiederholungen. "Je stärker Sie mit diesen anspruchsvolleren Versionen werden, desto leichter fühlt sich der normale Pushup an", sagt Gaddour.

Explosive Pushup: Nehmen Sie eine Liegestützposition an. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln bilden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden fast berührt. Drücken Sie dann mit genügend Kraft nach oben, damit Ihre Hände vom Boden abheben. Lande und wiederhole. (Sehen Sie sich das Video an, um die Bewegung fehlerfrei auszuführen.)

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Füße erhöht Pushup: Schnappen Sie sich eine niedrige Kiste oder Bank. Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Zehen auf der Oberseite des Kastens oder der Bank. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern fest, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden. Unterbrechen Sie die Bewegung und kehren Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Für Geschwindigkeit: Führen Sie in kurzen Abständen so viele Wiederholungen wie möglich durch. Beginnen Sie mit einer Runde von 10 Sekunden, 15 Sekunden oder 20 Sekunden - nicht länger. Ziel für eine Wiederholung pro Sekunde. "Sie werden Ihren Muskeln beibringen, sich so schnell wie möglich durch die Bewegung zu bewegen", sagt er.

Für Ausdauer: Führen Sie ein Geschwindigkeitsintervall von 20 Sekunden durch und ruhen Sie dann 40 Sekunden lang. Das ist eine Runde. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bis Sie in einer 20-Sekunden-Runde nicht mehr als 5 Wiederholungen durchführen können. Ihr Ziel: Führen Sie in jeder Runde 10 Wiederholungen für eine Gesamtrunde von 10 durch.

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