Das 4-3-1 Hantel-Sumo-Squat-Training

"Der 4-3-1-Hantel-Sumo-Squat macht definitiv die Liste meiner Top-10-Buttbuilding-Übungen", sagt Bret "The Glute Guy" Contreras, der weltweit führende Experte für die Entwicklung von Gesäßmuskeln und unser Gastgeber für das #MHGluteProject.

Ich zögere immer, eine Übung mit dem Wort "Sumo" darin zu teilen, weil es nicht gerade #BodyGoals-Vibes auslöst. "Sumo" bedeutet jedoch nur, dass Sie eine breitere Stellung als üblich einnehmen, um Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen, ähnlich wie ein Sumo-Ringer, der sich darauf vorbereitet, mit seinen 300 + -Pfündern ohne Hemd die Bäuche zu stoßen.

Was bedeutet 4-3-1?

Nun, es ist keine Vorwahl. Es beschreibt das Tempo, mit dem Sie die Übung durchführen sollen. Die erste Zahl beschreibt, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu senken. Die zweite Zahl beschreibt, wie lange Sie am Mittelpunkt oder am Ende der Übung anhalten sollten. Und die dritte Zahl beschreibt, wie schnell Sie das Gewicht anheben oder in die Ausgangsposition zurückkehren sollen.

So senkt man 4 Sekunden, pausiert 3 Sekunden am unteren Rand und kommt in einer Sekunde wieder hoch. Dies bedeutet, dass jede Wiederholung mindestens 7 Sekunden dauert, was zwei oder drei Mal länger ist als die Bewegungsgeschwindigkeit, die die meisten Leute im Fitnessstudio verwenden. Diese längere Zeit unter Spannung ist eine großartige Möglichkeit, neues Muskelwachstum anzuregen und dabei leichtere Belastungen als normal zu verwenden. Es ist besonders schwierig, diese untere Position zu halten, während Ihre Hüften voll gebeugt und Ihre Gesäßmuskeln voll gestreckt sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese 4 wichtigen Leistungsindikatoren von Bret verwenden, um das Beste aus Ihren Gesäßmuskeln zu machen:

- Halten Sie die Hantel auf Hüfthöhe

- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen

- Flare deine Füße leicht aus

- Beginnen Sie die Bewegung mit einer leichten Neigung des Rumpfes nach vorne und halten Sie diese durchgehend aufrecht

Bret empfiehlt 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Dieses Protokoll gibt Ihnen garantiert den Sumo-Arsch, von dem Sie schon immer geträumt haben. Ha. Wir scherzen, wir scherzen.

Im Ernst, das wird viel schwieriger als es aussieht. Wenn Sie das Tempotraining nicht gewohnt sind, erwarten Sie in den nächsten Tagen ein wenig Schmerz. Achten Sie darauf, diese Hüften mit Bohrern wie der erhöhten Taube zu strecken und die Gesäßpartien mit Schaumstoff zu rollen, um eine schnellere Erholung zu erreichen.