Das Derek Jeter Workout

Derek Jeter, der Veteranen-Kurzstop für die New York Yankees, nutzt ein Training wie dieses, um ihm zu helfen, im Alter zu bleiben. Konzentrieren Sie sich auf diese Schritte, um MVP-ähnliche Zahlen aufzustellen und Ihrem Alter zu trotzen.

SICH WARM LAUFEN
Machen Sie sich vor jeder Trainingseinheit mit den alten Calisthenics vertraut. Forscher der United States Military Academy haben herausgefunden, dass dieser Ansatz Ihnen hilft, schneller zu springen, höher zu springen und unmittelbar danach stärker zu werfen. Machen Sie jeweils 30 Sekunden lang Sprünge, Armkreise, Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen.

DAS TRAINING
Jede der folgenden drei Supersätze ist eine Schubübung mit einer Zugübung. Dies hilft, Muskel-Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können, und baut einen symmetrischen Körperbau auf. Führen Sie die beiden Züge in jedem Superset Rücken an Rücken aus, ohne eine Verschnaufpause einzulegen, und ruhen Sie sich dann eine Minute aus, bevor Sie zum nächsten Superset gelangen. Schließe drei Sätze ab.

SUPERSET # 1
1) Barbell Squat
Legen Sie eine belastete Hantel hinter Ihren Nacken und legen Sie sie auf Ihren Trapezius. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Behalten Sie einen aufrechten Torso aufrecht, während Sie so tief wie möglich absteigen. Halten Sie die Fersen flach, die Hüften leicht nach hinten und die Knie hinter den Zehen. Wenn Ihre Oberschenkel gerade parallel zum Boden sind, drücken Sie die Fersen in den Boden und fahren Sie nach oben. Atmen Sie aus, während Sie die Hälfte des Aufstiegs passieren. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

2) Kurzhantel Kreuzheben
Legen Sie Hanteln auf den Boden und stellen Sie sich ihnen gegenüber. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und greifen Sie die Hanteln mit einem Handgriff. Stehen Sie mit den Kurzhanteln auf, ohne Ihren unteren Rücken runden zu lassen. Senken Sie die Hanteln auf den Boden. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

SUPERSET # 2
1) Langhantel-Ausfallschritt
Halten Sie eine Stange mit einem Handgriff über den oberen Rücken. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und senken Sie den Körper langsam ab, bis das vordere Knie um mindestens 90 Grad gebogen ist. Pause, dann schieben Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein, wechseln Sie dann zu Ihrem linken Bein und wiederholen Sie es.

2) Einarm-Hantel mit Neutralgriff und Rotation
Anstatt zwei Kurzhanteln zu verwenden, arbeiten Sie jeweils einen Arm. Wenn Sie die Hantel rudern, drehen Sie dieselbe Seite Ihres Oberkörpers nach oben. Pause, dann senken Sie Ihren Körper und das Gewicht wieder an den Anfang. Machen Sie auf jeder Seite acht bis zwölf Wiederholungen.

SUPERSET # 3
1) Kurzhantel-Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine geneigte Bank und legen Sie ein Paar Kurzhanteln mit gestreckten Armen über Ihre Schultern. Senken Sie die Hanteln an Ihre Brust. Pause, dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition drücken. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

2) Pullup
Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und hängen Sie am Arm. Ziehen Sie Ihre Brust an die Theke, machen Sie eine Pause und senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück. Ziel 10 Wiederholungen.

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