Formen Sie einen V-förmigen Torso

Dein Ziel: Die Illustrious V

Deine Zeit: 30 Minuten

Selbst wenn Sie mit unilateralem Training nicht vertraut sind, üben Sie es jeden Tag. Jede Bewegung, bei der Ihre Arme oder Beine unabhängig funktionieren - sogar gehen - ist einseitig. Bestimmte einarmige oder einbeinige Übungen, wie z. B. das einarmige Bankdrücken, erfordern ein hohes Maß an Gleichgewicht und begrenzen somit das Gewicht, das Sie heben können. Andere, wie die meisten Bewegungen in diesem körperformenden Training, helfen Ihnen dabei, mehr zu trainieren, indem Sie Ihre Kräfte auf ein Bein konzentrieren.

"Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie eine Reihe mit zwei Armen ausführen würden, könnten Sie sich ein Paar 30-Pfund-Hanteln schnappen. Verwenden Sie jedoch nur einen Arm, und Sie könnten wahrscheinlich ein Gewicht von 50 Pfund tragen", sagt Robert Dos Remedios CSCS Dieses körperformende Workout umfasst eine Kombination aus Einarm- und traditionellen Zwei-Arm-Übungen, die Ihnen helfen, sich auf die Muskeln zu konzentrieren und Ungleichgewichte zu beseitigen. Der Vorteil, sagt Dos Remedios, besteht darin, dass Sie einen ausgeglicheneren Körper in Stärke und Aussehen aufbauen. Sie trainieren an drei Tagen in der Woche und ruhen mindestens einen Tag zwischen den Workouts und abwechselnd zwischen Workout A und Workout B. Lesen Sie die Satz- und Wiederholungsprotokolle auf der Rückseite dieses Posters und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden aus.

Die Auszahlung

Breitere Lats

Die Ausführung des Einarm-Pullups erfordert fast übermenschliche Kraft, weshalb so wenige Männer es versuchen. Sie können jedoch immer nur eine Seite Ihres Körpers betonen - und größere Latissimus-Dorsi bauen - mit dem Side-to-Side-Pullup in diesem Training.

Größerer Muskel

Nur weil Sie keinen Muskel im Spiegel sehen können, bedeutet das nicht, dass Sie ihn im Fitnessstudio ignorieren sollten, insbesondere wenn Ihr Ziel ein V ist. Die Übungen in diesem Plan entwickeln Ihren Rücken, während Sie Schultern, Bauch und Arme aufbauen .

Ein härterer Kern

Der Korkenzieher und die Seitenbrücke erreichen in diesem Trainingszustand den Rectus abdominis - n. A., den Six-Pack-Muskel - und die Schrägflächen, die sich an den Seiten Ihres Rumpfes befinden. Das Ergebnis: ein kraftvoller Mittelteil, der in jeder Hinsicht gut aussieht.

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Side-to-Side-Pullup

Schnappen Sie sich eine Chinup-Stange mit einem Überhandgriff, die Hände sind breiter als die Schulter. Ziehen Sie sich nach rechts, um das Kinn zur rechten Hand zu bringen. Senken Sie sich. Als nächstes ziehen Sie sich nach oben und in Richtung Ihrer linken Hand, dann senken Sie sich.

Der Plan: Führen Sie in den Wochen 1 und 3 vier Sätze mit je fünf Wiederholungen mit jedem Arm durch. Führen Sie in den Wochen 2 und 4 mit jedem Arm fünf Sätze mit drei Wiederholungen aus. Wenn Sie nicht alle Wiederholungen abschließen können, platzieren Sie eine Stufe oder Bank unter der Leiste, sodass Sie zur Leiste hinaufsteigen und den negativen oder abwärts gerichteten Teil jeder Wiederholung abschließen können.

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Hantel einarmige Reihe

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, legen Sie Ihre linke Hand und Ihr Knie auf eine Bank. Ihr rechter Arm sollte gerade sein und direkt vor Ihrer Schulter hängen. Halten Sie den Rücken flach und den rechten Ellenbogen nahe am Körper. Ziehen Sie die Hantel nach oben und zurück in Richtung Hüfte. Pause, dann langsam das Gewicht senken.

Der Plan: Führen Sie in den Wochen 1 und 3 vier Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Arm aus. Führen Sie in den Wochen 2 und 4 jeweils vier Sätze mit fünf Wiederholungen mit jedem Arm aus.

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Drücken pressen

Stellen Sie sich mit einer leichten Hantel auf die Vorderseite Ihrer Schultern, Ihre Hände sind etwas breiter als schulterbreit und Ihre Ellbogen zeigen gerade nach vorne. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um etwa 6 cm nach unten zu gehen, steigen Sie dann schnell wieder hoch und drücken Sie das Gewicht explosionsartig über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition.

Der Plan: Führen Sie vier Sätze mit acht Wiederholungen in Woche 1 und 3 durch. Führen Sie vier Sätze mit fünf Wiederholungen in Woche 2 und 4 durch.

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Kurzhantel-Korkenzieher zur einarmigen kubanischen Presse

Stehen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand. Während Sie hocken, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit der rechten Hand hinter das linke Bein. Drücken Sie den Oberkörper nach rechts und biegen Sie den rechten Arm um 90 Grad. Mit dem Ellbogen führen, heben Sie den Arm an, bis Sie stehen und der Ellbogen mit Ihrer Schulter ausgerichtet ist. Drehen Sie nun das Gewicht nach oben, bis Ihr Unterarm senkrecht steht, und drücken Sie dann das Gewicht darüber.Rückkehr in die Ausgangsposition.

Der Plan: Führen Sie in Woche 1 und 3 vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen aus. Führen Sie in den Wochen 2 und 4 jeweils vier Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen aus.

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Kabel einarmiger Pulldown

Befestigen Sie einen Steigbügel am Kabel einer Lat-Pulldown-Maschine. Ergreifen Sie den Griff mit der rechten Hand, sodass Ihre Handflächen nach links zeigen, und setzen Sie sich auf den Sitz. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie den Griff nach rechts auf die Brust. Widerstehen Sie dem Gewicht in die Ausgangsposition zurück.

Der Plan: Führen Sie in den Wochen 1 und 3 vier Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Arm aus. Machen Sie in den Wochen 2 und 4 vier Sätze mit je sechs Wiederholungen.

Sitzende Reihe zu Chin

Befestigen Sie eine Lat-Pulldown-Leiste am Kabel einer Kabelreihenstation. Setzen Sie sich auf die Bank und beugen Sie sich an der Taille nach vorne, um die Stange mit einem breiten Griff zu ergreifen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Stange nach innen und nach oben in Richtung Kinn. Widerstehen Sie dem Gewicht, während es Ihre Arme vor sich zurückzieht.

Der Plan: Führen Sie vier Sätze mit je 10 Wiederholungen in Woche 1 und 3 durch. Führen Sie vier Sätze mit sechs Wiederholungen in Woche 2 und 4 durch.

Einarmige schiefe Schulteranhebung

Stellen Sie sich mit der rechten Seite in Richtung eines besetzten Rack oder einer robusten Maschine. Halten Sie eine leichte Hantel in der linken Hand und ergreifen Sie das Rack mit der rechten Hand. Lehne dich so weit wie möglich nach links. Heben Sie von hier aus Ihren linken Arm vor Ihnen an. Pause, wenn es parallel zum Boden ist, dann den Arm senken. Heben Sie dann Ihren Arm an Ihre Seite, bis er parallel zum Boden ist, und senken Sie ihn dann ab. Das ist eine Wiederholung.

Der Plan: Führen Sie in Woche 1 und 3 vier Sätze zu je 10 Wiederholungen aus. Führen Sie in Woche 2 und 4 vier Sätze zu je sechs Wiederholungen aus.

Seitenbrückenreichweite

Mit einem leichten Gewicht in der rechten Hand liegen Sie mit gestapelten Füßen auf der linken Seite. Beugen Sie den linken Ellbogen um 90 Grad und stellen Sie sich auf, so dass nur Ihr Unterarm und Ihr linker Schuh den Boden berühren und Ihr Körper gerade ist. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus. Nehmen Sie jetzt das Gewicht unter sich und greifen Sie mit dem Arm, bis das Gewicht hinter Ihnen ist und Sie auf den Boden schauen. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Der Plan: Führen Sie in den Wochen 1 und 3 vier Sätze mit je 10 Wiederholungen durch. Führen Sie in den Wochen 2 und 4 vier Sätze mit fünf Wiederholungen aus.

Benchmark des Erfolgs

Wie messen Sie sich?

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre Körperform anfangs eher nach dem Buchstaben I aussieht als nach einem V - das Verhältnis von Rücken zu Taille eines durchschnittlichen Mannes beträgt 1: 1.

Um die Breite Ihres oberen Rückens und Ihrer Taille zu messen, stehen Sie mit den Armen an den Seiten gerade. Bitten Sie einen Freund oder einen Trainingspartner, ein Maßband an den äußeren Rändern Ihrer Schulterblätter direkt unter den Achseln um Ihren Körper zu wickeln. Dies misst Ihre Rückenbreite. Messen Sie Ihre Taille, indem Sie das Band um Sie wickeln, so dass es oben auf jedem Hüftknochen ruht.