Wie der stehende Weitsprung Ihr Kreuzheben verbessern kann

Das letzte Mal, als Sie einen Weitsprung im Stehen absolvierten, befand sich wahrscheinlich in der Grundschule. Aber es ist an der Zeit, dass Sie es zurückbringen.

Wenn Sie den SLJ in Ihr aktuelles Training integrieren, verbessern Sie nicht nur Ihre Leistung bei Bewegungen wie Kreuzheben, olympischen Liften und Kettlebell-Swing, sondern Sie können auch Ihren Trainingsfortschritt abschätzen.

Teste dich selbst

Stellen Sie sich auf beide Füße und markieren Sie Ihren Startplatz. Springe so weit wie möglich nach vorne. Markieren Sie, wo Sie landen. Messen Sie die Entfernung von Ihrem Startpunkt zu Ihrem Landepunkt. Dies ist Ihre Basis.

Ihr Mindestziel: Ihre Höhe in Zoll. Wenn Sie also 5'9 sind, sollten Sie in der Lage sein, 69 Zoll vor dem Start zu springen.

Dieses Ziel treffen? Gut. Sie möchten diese Zahl jedes Mal treffen oder weiter springen, wenn Sie diesen Test durchführen. Sie wissen, dass Ihr Training wirklich funktioniert, wenn Ihr SLJ ständig steigt. (Weitere Möglichkeiten, um Ihren Körper zu transformieren, finden Sie unter The Better Man Project. Es ist voll mit tollen Life-Hacks, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung zu verbessern, Ihren Bauch zu schrumpfen und mehr Sex zu haben!)

Verpasst Sie springen wahrscheinlich mit den Beinen.

Jetzt denkst du wahrscheinlich, Huh Natürlich benutze ich meine Beine. Ich springe immerhin.

Aber zwei schwedische Olympier (die mich übrigens in der SLJ zerstört haben) haben mich gelehrt, dass man, wenn man so weit wie möglich springen will, die Knie so wenig wie möglich beugen muss.

Versuch es einmal. Führen Sie eine SLJ dreimal mit einer wirklich tiefen Kniebeugung durch.

Dann machen Sie es noch drei Mal mit kaum Kniebeuge. Drücken Sie einfach Ihren Hintern zurück und schnappen Sie Ihre Hüften nach vorne und springen Sie. Ich wette, dass Sie so weit gegangen sind, ohne Ihre Beine zu benutzen.

Das liegt daran, dass Sie gerade ein Scharnier gemacht haben. Sie haben ein erstellt maximal Hüftbeugen und a minimal Kniebeuge, die der Schlüssel zum Kreuzheben, zu olympischen Lifts und Kettlebell-Schwüngen ist.Das Scharnier ist kraftvoll und explosiv und treibt Sie vorwärts.

Ob Sie das Mindestziel erreichen oder nicht, das wöchentliche Üben des SLJ wird Ihr anderes Training ergänzen. Sie fühlen sich schneller und stärker.

Sie können Ihr SLJ und damit Ihre allgemeine Fitness mit der folgenden Routine verbessern. Mach es dreimal in der Woche. Testen Sie Ihr SLJ nach zwei Wochen erneut mit Ihrer Basislinie.

SICH WARM LAUFEN

1. Kettlebell-Schaukel
Schnappen Sie sich eine Kettlebell mit beiden Händen und nehmen Sie eine kurze Stopp-Position ein (Viertelkniebeugen, Hüften nach hinten gedrückt, Rückgrat ausgerichtet) und die Glocke vor Ihnen hängen lassen. Schwingen Sie es zwischen den Beinen und hinter den Hüften. Jetzt stehen und schwenken Sie es auf Augenhöhe, während Sie Ihre Hüften strecken und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Lassen Sie sich in die Ausgangsposition zurückkehren, sodass die Schwerkraft die Glocke zwischen Ihren Beinen zurückholen kann. Machen Sie 15 Wiederholungen.

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2. Becher hocken
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas über die Schulterbreite hinaus. Schließen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen an und halten Sie sie senkrecht vor Ihre Brust, wobei Ihre Ellbogen nach unten zeigen. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gebogen, drücken Sie die Hüften zurück, beugen Sie die Knie und hocken Sie. Pause, die Ellbogen gegen die Knie drücken. Drücke dich wieder zum Stehen. Mach 1.

3. März an Ort und Stelle
Stehen Sie mit Ihren Schultern breitbeinig hoch. Hebe dein linkes Knie so hoch wie möglich an, ohne deine Haltung zu ändern. Runden Sie nicht Ihren unteren Rücken ab. Pause, und dann den linken Fuß nach unten drücken, um auf den rechten Fuß zu treffen. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie für 10 Wiederholungen vor und zurück.

TRAINIEREN

1. Rack Kreuzheben
Setzen Sie eine Hantel etwa einen Zentimeter über dem Knie in eine Kniebeuge. Nehmen Sie eine kurze Stopp-Position ein - Ihre Hüften sind nach hinten geneigt, die Knie leicht gebeugt und gegen die Stange. Ihr Rücken sollte natürlich gewölbt sein. Jetzt greifen Sie die Stange mit Ihren Händen in etwa zwei Schulterbreiten. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken. Bemühen Sie sich, das Gewicht bei jeder Sitzung zu erhöhen. Sie sollten die Stange ziemlich schnell laden können. Machen Sie 2 Sätze von 5 Wiederholungen.

2. Drücken Sie Ihre Wahl
Drücken Sie wie gewünscht auf die Brust, drücken Sie auf die Schulter, drücken Sie auf die Landmine oder drücken Sie. Machen Sie 2 Sätze von 5 Wiederholungen.

3. Bar-Routine
Spielen Sie an einer Reihe von Ringen oder einer Klimmzugstange. Sie können Beinheben, Klimmzüge oder einfach nur an den Ringen oder der Stange hängen. Tun Sie dies 5 Minuten lang. (Sie sind sich nicht sicher, was Sie 5 Minuten an der Bar tun sollen? Finden Sie unter Warum Sie Hängende Übungen machen sollten.)

4. Weitsprung stehend
10 Sprünge ausführen. Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger vorher.