Machen Sie Ihre Workouts wieder zum Spaß

Sie schauen sich im Kraftraum um und sehen drei Arten von Menschen. Bei einem Extrem sind die Jungs und Frauen, die es so sehr mögen, dass sie dich erschrecken. (Nicht viel, aber einige.) Am anderen Extrem sind die Leute, die so unmotiviert sind, dass Sie sie nie schwitzen sahen.

In der Mitte sind diejenigen, die wahrscheinlich am ehesten wie Sie sind: Sie versuchen es immer noch, aber stecken in einer Brut. Gleiche Übungen, gleiche Gewichte, gleiche Routine, gleiche Ergebnisse. Sie sind nur eine Art Treteisen, um einen Satz zu prägen.

Ich halte dir den Rücken frei . . . und Ihre Brust, Arme, Bauch und Beine für diese Angelegenheit. Ich habe bei einigen meiner aufstrebenden Fitnessprofis nachgefragt, wie sie eine Routine trainieren können, die kalt geworden ist. (Und zu wirklich Schütteln Sie Ihre Schweißsitzungen, probieren Sie The Anarchy Workout aus - eine intensive Fitness-DVD von das hilft Ihnen, Fett in weniger als anderthalb Monaten zu schmelzen.)

Teams wechseln

Der Kraftraum neigt dazu, Stammesangehörige zu werden. Einige von uns heben wie Powerlifter oder Bodybuilder. Andere folgen dem Trainingssystem eines bestimmten Trainers. Wenn das für dich funktioniert, großartig. Wenn nicht? "Wirf dein normales Training aus dem Fenster", sagt Brad Barber, C.S.C.S., Trainer in Kansas City.

Wenn Sie meistens auf Kraft trainieren - schwere Gewichte, geringe Wiederholungen, Compound-Lifts -, lassen Sie Ihren inneren Muskelkopf locker. Für die nächsten Trainingseinheiten sollten Sie höhere Wiederholungen durchführen. Führen Sie in der zweiten Hälfte jeder Sitzung einige Isolationsübungen durch (Locken, seitliche Erhöhungen, Trizepsverlängerungen), mit dem Ziel, Ihre Muskeln so mit Blut zu füllen, dass sich Ihr Hemd anfühlt, als wäre es um zwei Größen kleiner. Beenden Sie den Vorgang mit 10 Minuten, um Ihren gespannten Bizeps im Spiegel anzustarren.

Sehen Sie, wie die andere Seite der Turnhalle aussieht

Wenn Sie ein Mann sind, der ausschließlich mit Hanteln arbeitet, „probieren Sie zwei oder drei neue Übungen an Maschinen“, schlägt Jess Howland, C.S.C.S., ein Trainer in Orleans, Ontario, vor. Wenn in Ihrem Fitnessstudio beispielsweise ein Hammer Strength-Gerät für brustgestützte Reihen vorhanden ist, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es Ihre oberen Rückenmuskeln direkter anspricht als Hantel- oder Langhantel-Reihen, die mehr Muskeln als Stabilisatoren benötigen.

Chronischer Maschinist? Lernen Sie einmal pro Woche eine neue Übung mit freiem Gewicht, um etwas zu ersetzen, das Sie mit einer Maschine machen. (Mit anderen Worten: Lernen Sie die Übung kennen, die die Maschine zum Replizieren entworfen hat.)

Versuchen Sie es mit einem anderen Fitnessstudio

"Im Baseball finden Spieler oft einen neuen Funken, wenn sie nicht gehandelt werden, wenn sie gehandelt werden", sagt Darin Hulslander, C.S.C.S., Trainer in St. Louis. Etwas darüber, in eine neue Stadt zu gehen, mit neuen Teamkollegen zu spielen oder mit neuen Trainern zu arbeiten, erneuert häufig die Leidenschaft eines Spielers für das Spiel.

Fragen Sie sich also: motiviert Sie Ihre Umgebung, sich zu verbessern und neue Übungen und Routinen auszuprobieren? Ist dies nicht der Fall, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um die Dinge zu ändern.

Nehmen wir an, Sie trainieren zu Hause. Warum nicht eine Tageskarte oder eine Kurzzeit-Probemitgliedschaft in einem örtlichen Fitnessstudio erwerben? Suchen Sie nach neuen Übungen, die Sie mit Ihrer Ausrüstung machen können, nach neuen Wegen für Ihre aktuellen Übungen oder nach neuen Geräten, die in Ihr Budget fallen. Eine gute olympische Sechseckstange (auch als Falle oder Achselzuckenstange bezeichnet) sollte 150 US-Dollar oder weniger kosten und Ihnen mehrere Kreuzheben-Optionen bieten, die Sie nicht mit einer Langhantel haben.

Oder Sie sagen, Sie trainieren in einem Globo-Fitnessstudio, das mit Maschinen gefüllt ist, jedoch nur eingeschränkte Optionen für das freie Gewicht bietet. Versuchen Sie es mit einem Hardcore-Fitnessstudio, das zum Heben von Lasten ermutigt, und schauen Sie, ob Sie es mehr mögen. (Finden Sie heraus, wie Sie Ihr perfektes Fitnessstudio finden und machen Sie 2015 zu Ihrem gesündesten Jahr!)

Schlag die Uhr

Sie wissen, dass Sie sich in einer Sackgasse befinden, wenn Sie bei jeder Übung genau das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen verwenden. Deine Muskeln sind nicht dumm. Sie wissen, dass Sie das Set stoppen werden, bevor Sie die tiefe Erschöpfung erreichen, die sie zu neuen Anpassungen zwingt.

Das Update: „Die Zeiten Ihrer Sets sind zufällig“, sagt Martin Rittenberry, Trainer in Minneapolis.

Zwei Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Legen Sie die Zeit fest und verschieben Sie den Fokus von der Wiederholungsanzahl auf die Zeit unter Spannung. Versuchen Sie 15 Sekunden für Übungen zu Beginn des Trainings und bis zu 30 Sekunden für die Abschlussübungen.

2. Wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen - normalerweise 3, 4 oder 5 - und machen Sie diese Zahl jede Minute für 10 Minuten pro Übung. Sie haben zwischen den letzten Sätzen eine kürzere Pause, wodurch Ihre Muskeln durch ein höheres Maß an Ermüdung arbeiten müssen.

Eine andere Möglichkeit, Ihr Training zufällig zu gestalten: Invertieren Sie Ihre Sätze und Wiederholungen. Statt 3 Sätze von 10 zu machen, machen Sie 10 Sätze von 3.

Bringen Sie einem alten Hund einen neuen Trick bei

"Planen Sie einen Tag, um ins Fitnessstudio zu gehen und etwas von der Wand zu probieren", sagt Howland. Wenn Sie neue Übungen meistern können, insbesondere solche, die Ihre Stärke, Stabilität, Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht herausfordern, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie in allen Bereichen ein wenig stärker und in einigen Fällen viel stärker sind.

Zu diesem Zeitpunkt bist du nicht mehr der Typ in der Mitte, der durch eine Furche geht. Du bist einer der Feuerspucker, der die Bastler erschreckt. Und was macht mehr Spaß?

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