Wie man einen Becher Squat macht, von dem Mann, der die Bewegung erfunden hat

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Ein junger Mann, der Beinübungen machte, sagte mir einmal, dass Kniebeugen die Knie verletzten. Also bat ich ihn, eine Besetzung zu demonstrieren. Er steckte seinen Kopf wie eine Schildkröte in die Brust, zog die Knie an und beugte sich nach vorne. Ich sagte zu ihm: "Kniebeugen verletzen nicht deine Knie; was du tust, verletzt deine Knie."

Als Meister eines nationalen Meisters für Gewichtheber und als jemand, der diese Beinübung seit der Johnson-Administration durchführt, habe ich alle Argumente gegen Kniebeugen gehört, wie etwa, wie sie für Knie und Rücken schlecht sind.

Und ich habe gesehen, dass viele Männer diese Anschuldigungen beweisen, indem sie den Zug abschlachten.

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Jede richtig ausgeführte Hocke kann jedoch ein effektiverer Muskelaufbau sein als alle anderen kombinierten Übungen. Es erfordert die synchronisierte Rekrutierung von Muskelfasern im gesamten Körper.

Und weil das Hocken eine der natürlichsten menschlichen Bewegungen ist, wie das Gehen oder Verwenden der Fernbedienung, ist es absolut sicher. Untersuchungen zeigen, dass Kniebeugen bis zu dreimal so viele Kalorien verbrennen, wie bisher angenommen. Daher ist diese Art der Beinübung auch ein starkes Mittel zur Fettverbrennung.

Sind Sie bereit, kräftige Muskeln zu schnitzen und Kraft, Kraft und Sportlichkeit des gesamten Körpers zu nutzen? Verwenden Sie den folgenden Plan. Es ist einfach und ich habe es mit Tausenden von Athleten benutzt - also weiß ich, dass es funktioniert.

1. Hocke mit deinen Ellbogen

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Mache zuerst drei aufeinanderfolgende vertikale Sprünge und schaue dann nach unten. Dies ist ungefähr der Punkt, an dem Sie Ihre Füße jedes Mal setzen möchten, wenn Sie in der Hocke sitzen.

Stelle deine Füße ein und beuge deine Hüften und Knie, um deinen Körper so weit wie möglich zu senken. Wenn Sie sich in Ihrer tiefsten Position befinden, drücken Sie die Knie mit den Ellbogen aus. Versuchen Sie, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, und lassen Sie den Hintern bis unter die Kniehöhe sinken.

Entspannen Sie sich in dieser Position für zwei oder drei Sekunden, steigen Sie dann etwas tiefer ab und treiben Sie die Knie wieder mit den Ellbogen aus.

Für die meisten Männer wird dieses kleine Ellbogenmanöver die Hockerei für immer vereinfachen, da Sie den Rumpf zwischen den Oberschenkeln fallen lassen, anstatt sich in der Taille zu falten.

Stehen Sie auf und gehen Sie zu Schritt zwei.

2. Führen Sie den Türknaufbohrer aus

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Sie können sich die Kniebeuge als Unterkörperübung vorstellen, aber eine korrekte Ausrichtung des Oberkörpers ist unerlässlich. Perfektionieren Sie Ihre Haltung mit diesem Bohrer.

Halten Sie sich einen Arm von einem Türknopf entfernt und greifen Sie mit beiden Händen am Griff. Setzen Sie Ihre Füße wie in Schritt eins.

Heben Sie jetzt Ihre Brust an, wodurch der untere Rücken gestrafft wird. Ihre Muskeln des Latissimus dorsi breiten sich natürlich etwas aus und Ihre Schultern bewegen sich etwas zurück.

Halten Sie den Türknopf und halten Sie Ihre Brust hoch und die Arme gerade. Beugen Sie Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, und lehnen Sie sich zurück. Dann steh auf.

Durch das Festhalten an Brust, Schultern und Rumpfmuskulatur verteilen Sie das Gewicht gleichmäßiger im gesamten Körper. Dadurch sind Sie in der Lage, größere Lasten mit geringerem Verletzungsrisiko zu handhaben.

3. Seht den Becher-Kniebeuge


Benannt nach der Art und Weise, in der Sie das Gewicht halten - vor der Brust, mit den Händen in den Händen - ist der Becher-Kniebeuge tatsächlich der einzige Kniebeuge, den Sie für Ihr Training benötigen.

Beginnen Sie mit einer leichten Hantel, zwischen 25 und 50 Pfund, und halten Sie sie an einem Ende senkrecht. Umarmen Sie es fest an Ihre Brust.

Senken Sie Ihren Körper mit den Ellbogen nach unten in eine gedrungene Stellung. Lassen Sie Ihre Ellbogen an den Innenseiten Ihrer Knie entlang streichen, während Sie absteigen. Es ist okay, die Knie herauszuschieben.

Rückkehr in eine stehende Position. Ihr Oberkörper sollte sich kaum bewegen, wenn Sie Beine, Hüften und den unteren Rücken als Einheit verwenden.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies beim ersten Mal nicht perfekt ist. Die meisten Männer versauen sich, wenn sie über den Umzug nachdenken. Lassen Sie einfach Ihre Ellbogen nach unten gleiten, indem Sie an den Knien reiben, und es werden gute Dinge passieren.

Das dreistellige Kelch-Squat-Training

Werfen Sie mit diesem Plan in nur sechs Wochen einen 100-Pfund-Kelchkniebel hinunter.

Wenn Sie mit dreistelligen Gewichten ein paar Sätze von 10 herausholen können, werden Sie die Ganzkörpervorteile von Kniebeugen erkennen.

Wochen 1 und 2

Verbessere deine Technik. Führe fünf Tage die Woche zwei bis drei Sätze von fünf bis 20 Wiederholungen von Becherkniebeugen durch. Verwenden Sie eine leichte Hantel oder sogar ein schweres Buch.

Woche 3

Machen Sie drei Tage in der Woche Kniebeugen und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag aus.Sie verbessern Ihre Technik und erhöhen Ihre Kraft und Ausdauer.

Tag 1 Führen Sie ein "Rack-Walkup" durch. Schnappen Sie sich die leichteste Hantel, die Sie finden können, und machen Sie eine Reihe von fünf Becherkniebeugen. Legen Sie das Gewicht wieder in das Rack und schnappen Sie sich die nächste schwerste Hantel.

Der Austausch sollte nicht länger als 20 Sekunden dauern. Führen Sie ein anderes Set aus und bewegen Sie das Rack weiter nach oben, bis Sie eine Hantel finden, die schwierig zu heben ist und dennoch eine perfekte Technik ermöglicht.

Tag 2 Machen Sie die Umkehrung von Tag 1: ein "Rack-Down". Beginnen Sie mit Ihrer zweithärtesten Hantel vom ersten Tag an und absolvieren Sie fünf Wiederholungen.

Bewegen Sie das Rack nach unten und heben Sie für jeden 5er-Satz ein leichteres Gewicht an. Streben Sie insgesamt 10 bis 12 Sätze an und ruhen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 20 Sekunden.

Tag 3 Kombinieren Sie Ihr Training von Tag 1 und Tag 2. Sie beginnen mit dem Abnehmen und führen fünf Wiederholungen durch.

Wenn Sie das schwerste Gewicht erreicht haben, arbeiten Sie wieder im Rack. Ruhen Sie sich zwei Tage vor Ihrem nächsten Squat-Training aus.

Woche 4

Wie Woche 3, aber mit jeder Hantel drei Wiederholungen ausführen, mit schwereren Gewichten als beim letzten Training.

Woche 5

Inzwischen sollten Sie sich wohl fühlen, wenn Sie den Becher hocken. Sie konzentrieren sich auf den Muskel- und Kraftaufbau. Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Workouts aus.

Tag 1 Führen Sie zwei Sätze von 20 Wiederholungen mit einer Hantel durch, die Sie in den letzten fünf Wiederholungen herausfordert. Pause zwischen zwei Sätzen zwei Minuten.

Tag 2 Wählen Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, 10 Wiederholungen auszuführen. Machen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen.

Tag 3 Führen Sie ein Rack-Walkup aus. Machen Sie drei Wiederholungen mit jedem Gewicht und hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Technik anfängt zu schwanken.

Woche 6

Das Thema dieser Woche ist einfach: Wenn Sie es abholen können, können Sie es hocken.

Tag 1 Führen Sie das reguläre Rack durch und machen Sie drei Wiederholungen pro Satz mit hohem Gewicht. Dann machen Sie es noch einmal, diesmal mit einer etwas schwereren Hantel. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als 20 Sekunden und zwischen den Abläufen 30 Sekunden aus.

Tag 2 Machen Sie ein paar leichte Aufwärm-Sets von Becher-Kniebeugen, und gehen Sie dann zwei Mal auf den Ständer. Machen Sie drei Wiederholungen pro Satz und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu 30 Sekunden aus.

Tag 3 Machen Sie ein paar einfache Sets zum Aufwärmen. Dann finden Sie die schwerste Hantel, die Sie anheben können - zielen Sie dreistellig - und führen Sie die Becherhocke aus.