Die geniale Art, wie jeder Liegestütze machen sollte

Beth Bischoff

50 Liegestütze in einer Minute auszuführen, ist ein klassischer Fitness-Benchmark. "Man sieht jedoch selten, dass die Jungs nur eine Wiederholung mit perfekter Form machen", sagt Rob Shaul, C.S.C.S., Gründer der Trainingsanlage Strong Swift Durable.

"Wenn also ein Typ sagt, er könne in einer Minute 50 machen, sage ich ihm, er soll es mit dem Stopup-Stop tun, bei dem man sich auf den Boden senkt und die Hände hebt."

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Diese Pause beseitigt die Hilfe des Streckreflexes - die Tendenz eines Muskels, beim Dehnen in einen verkürzten Zustand zurückzufahren - und zwingt Sie dazu, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Das Ergebnis? Kein Schummeln. "Es ist ein wahrer Krafttest", sagt Shaul. Lesen Sie weiter, um Ihre zu testen, und befolgen Sie dann Shauls Plan, ihn zu erhöhen.

Der Dead-Stop-Pushup-Test

Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Füßen zusammen, den Körper gerade und die Hände darunter, aber etwas weiter als Ihre Schultern, wie oben gezeigt. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Heben Sie Ihre Hände vom Boden, machen Sie eine Pause, legen Sie sie wieder auf den Boden und drücken Sie sie explosionsartig nach oben.

Es ist buchstäblich so einfach, wie es sich anhört - denke nicht darüber nach. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden. Zwanzig ist durchschnittlich; 30 ist außergewöhnlich.

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Steigern Sie Ihre Stärke

Fügen Sie den Dead-Stop-Pushup zu drei Ihrer wöchentlichen Workouts hinzu. Führen Sie 5 Sätze aus und verwenden Sie den nachstehenden Plan, um Ihre Wiederholungen zu steuern. Testen Sie sich nach 4 Wochen erneut. Wiederholen Sie den 4-Wochen-Zyklus, bis Sie Ihr Ziel erreichen: 30 perfekte Wiederholungen.

Woche 1: Machen Sie 40% Ihrer Testnummer *

Woche 2: Machen Sie 40% Ihrer Testnummer

Woche 3: Machen Sie 50% Ihrer Testnummer

Woche 4: Machen Sie 60% Ihrer Testnummer

* Wenn das Ergebnis keine ganze Zahl ist, runden Sie einfach ab. Wenn Ihre beste Testergebnisse also 14 Wiederholungen war (40% berechnet auf 4,6 Wiederholungen), werden Sie 4 Wiederholungen pro Satz durchführen.

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Vervollkommnen Sie Ihre Form

Wenn Sie Ihren Körper ganz nach unten absenken und die Hände vom Boden heben, unterscheidet sich diese Version des Push-Ups. Sie möchten jedoch auch sicherstellen, dass Ihre Technik für den Rest der Bewegung perfekt bleibt. Verwenden Sie dazu die folgenden Tipps und die Grafik oben auf der Seite.

1. begradigen
Wenn Sie Ihre Arme gerade halten, so dass Ihre Hände auf Ihre Schultern ausgerichtet sind, wird die Belastung dieser kritischen Gelenke reduziert.

2. Verdrehen
Wenn Sie Ihre Handflächen nach unten drücken und sie nach außen in den Boden schrauben, wird die Stabilität durch Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren oberen Rücken erhöht. Stabilität ist Macht.

3. Klammer
Die Erhöhung der Kernspannung erhöht die Stabilität. Stellen Sie sich vor, jemand würde Sie in den Bauch schlagen.

4. Drücken Sie
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenpressen, werden Ihre Hüften fixiert, und Ihr Körper bleibt von Kopf bis Fuß aufrecht. Es entlastet auch Ihren unteren Rücken.

5. drücken
Durch das Zusammenhalten der Füße wird die Muskelspannung in den Beinen erhöht, wodurch die Energieübertragung und die Energieproduktion im gesamten Körper verbessert werden.