Die 25 besten Übungen zum Sculpt Your Obliques

Dies sind die Schritte, die Sie benötigen, um einen wirklich starken Kern aufzubauen.

Von den Herausgebern und Beth Bischoff

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Wenn Sie einen stärkeren Kern aufbauen möchten, müssen Sie sich auf mehr als nur Ihre Six-Pack-Muskeln konzentrieren.

Ihre Schrägkanten, die entlang der Seiten Ihres Kerns laufen, sind von größter Bedeutung. Die äußeren Bauchmuskeln sind eigentlich die größte aller Bauchmuskeln. Wenn Sie sie also ignorieren, um sich auf das Abknicken Ihres Rectus abdominus zu konzentrieren, ist Ihre Kernroutine alles andere als effizient und effektiv.

Die schrägen Muskeln haben verschiedene Funktionen. Sie helfen Ihnen, Ihren Oberkörper zur Seite zu beugen, helfen, Ihren Oberkörper nach links und rechts zu drehen, und vielleicht am wichtigsten ist es, dass Sie Ihrem Oberkörper die Drehung verhindern, was dazu beiträgt, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen. Wenn Sie sich bewegen, brauchen Sie diese Muskeln. Wenn Sie hohe Leistung anstreben, müssen Sie stark sein.

Die folgenden 25 Übungen trainieren Ihre Schultern in allen Funktionsweisen, indem Sie ungleichmäßige Lasten, Instabilität oder Rotation verwenden. Das Ergebnis: Sie werden Ihre Schrägsteller von allen Seiten herausfordern. Tack diese Bewegungen in deinem Training an, wie es angebracht ist, oder koppe drei bis fünf von ihnen für einen Killer-Schräglauf.

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4. Seitenplanke

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf eine Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarm. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bildet.

Wenn Sie es schwerer machen wollen, heben Sie Ihre Füße an oder fügen Sie eine Torso-Rotation hinzu.

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5. Einbein-Seitenplanke

Steigen Sie in die Seitenplankenposition. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihren Körper nach vorne, heben Sie das Bein langsam zur Decke. 10 Sekunden gedrückt halten.

Führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie die Seitenplanke beherrscht haben (siehe vorherige Folie).

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6. Seitenplanke und Reihe

Senken Sie die Seilrolle an der Kabelmaschine ab, so dass sie nur noch einen Fuß vom Boden entfernt ist. (Sie können auch ein umlaufendes Band mit einer Endlosschleife um einen Pfosten binden.) Bringen Sie sich in eine seitliche Plankenposition, die auf das Kabel oder das Band gerichtet ist.Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie den Griff zu Ihrem Brustkorb. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie um.

Führen Sie diese Bewegung nur aus, wenn Sie die Seitenplanke beherrscht haben (siehe vorherige Folie).

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7. T-Rotation

Geh in eine Liegestützposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihren linken Arm und drehen Sie Ihren Oberkörper nach oben und rechts, bis Sie zur Seite schauen. Pause für 3 Sekunden, bevor Sie die Bewegung rückgängig machen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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8. Kernstabilisierung

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie eine Hantelscheibe gerade vor Ihre Brust und lehnen Sie sich zurück, so dass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Stütze deinen Kern, als ob du kurz davor bist, in den Bauch geschlagen zu werden.

Drehen Sie Ihre Arme, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen, so weit wie möglich nach links. Pause für 3 Sekunden, bevor Sie das Gleiche rechts machen.

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9. Einarmiger Rückwärtsgang und Drücken

Schnappen Sie sich eine Hantel mit einer Hand und halten Sie sie neben Ihre linke Schulter. Ihre Handfläche zeigt nach innen. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und senken Sie den Körper in eine umgekehrte Richtung, während Sie gleichzeitig die Hantel direkt über Ihre Schulter drücken.

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, senken Sie die Hantel, während Sie sich nach oben drücken. Schließen Sie alle Ihre Wiederholungen auf der linken Seite ab, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.

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10. Vogelhund

Bringen Sie Ihre Hände direkt unter die Schulter und die Knie direkt unter die Hüften. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein an. Halten Sie vor dem Absenken 5 bis 10 Sekunden an. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Wenn Sie es schwerer machen wollen, heben Sie Ihre Knie an, sodass sie nur wenige Zentimeter über dem Boden schweben.

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11. Bärenkrise

Bringen Sie Ihre Hände direkt unter die Schulter und die Knie direkt unter die Hüften. Grabe deine Zehen in den Boden und hebe die Knie leicht an, sodass sie nur wenige Zentimeter über dem Boden schweben.

Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach rechts und bewegen Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen aufeinander zu, so dass sie sich vor Ihrer Brust treffen. Pause und dann die Bewegung umkehren. Wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.

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12. Hip-Up

Legen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie den rechten Arm so, dass er senkrecht zum Boden steht. Stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm und heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr Körper von den Knöcheln bis zum Kopf gerade ist. Senken Sie die linke Hüfte und heben Sie sie dann erneut an, bis sie mit Ihrem Körper übereinstimmt.

Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen auf der linken Seite, bevor Sie auf die rechte Seite wechseln.

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13. Breakdancer

Setzen Sie sich mit den Händen unter den Schultern in eine Liegestützposition, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Schwenken Sie nacheinander die Beine zur Seite, ohne das Knie zu beugen.

Führen Sie es langsam und kontrolliert aus oder beschleunigen Sie es für einen zusätzlichen Stoffwechselschub.

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14. Bandresistente Anti-Rotations-Presse

Schnappen Sie sich ein Endlos-Übungsband und binden Sie es um einen vertikalen Pfosten - das Innere eines Squat-Racks funktioniert gut - so dass es knapp unter der Schulterhöhe liegt. Stehen Sie mit Ihren Schultern in Schulterbreite und die rechte Körperseite zeigt zum Pfosten.

Ziehen Sie das Band so vor sich hin, dass es sich in der Mitte Ihrer Brust befindet. Halten Sie es mit beiden Händen und machen Sie einen oder zwei Schritte vom Pfosten entfernt, um die Bandspannung zu erhöhen.



Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drücken Sie das Band von Ihrem Körper weg. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

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15. Swiss-Ball-Stir-the-Pot

Nehmen Sie eine Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf einem Schweizer Ball. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um den Ball in kleinen Kreisen zu bewegen, und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kern nicht dreht oder Ihre hinteren Bögen oder Biegungen.

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16. Cross-Body-Bergsteiger

Geh in eine Liegestützposition. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, senken Sie es und heben Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Beginnen Sie langsam mit dem Üben und versuchen Sie, sich so schnell wie möglich zu bewegen.

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17. Halbkniender Kabelhieb

Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Rolle einer Kabelstation. Knien Sie sich neben dem Griff nieder, so dass Ihre rechte Seite zur Maschine zeigt. Ihr äußeres Knie sollte sich auf dem Boden befinden und Ihr inneres Knie sollte sich in einem Winkel von 90 Grad befinden.

Halten Sie das Seil mit beiden Händen am Obergriff fest und ziehen Sie es von oberhalb der rechten Schulter bis unter die rechte Hüfte, wobei Sie Ihren Rumpf so wenig wie möglich drehen.



Führen Sie diese Bewegung in einer Split-Squat-Position aus, um eine zusätzliche Stabilität zu erreichen und die Muskeln zu verbrennen.

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18. Medizinball-Rotationswurf

Schnappen Sie sich einen Medizinball und stellen Sie sich seitlich auf, etwa drei Meter von einer festen Wand entfernt. Ihre linke Seite sollte nahe an der Wand sein und Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Ball auf Brusthöhe, wobei Ihre Arme gerade und parallel zum Boden sind.

Drehen Sie Ihren Torso nach rechts und lassen Sie den Ball los. Fangen Sie es, während es zurückspringt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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19. Fahrradknirschen

Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien um 90 Grad auf, so dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Finger nicht auf die Stirnseiten und heben Sie die Schultern vom Boden ab.

Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr rechtes Knie so schnell wie möglich nach innen ziehen, bis es Ihr linkes Handgelenk berührt. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein.



Kehre zur Startposition zurück und wiederhole rechts.

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20. V-Up

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden, so dass Ihr Körper eine lange Linie bildet. Heben Sie in einer Bewegung gleichzeitig den Oberkörper und die Beine an, als wollten Sie Ihre Zehen berühren. Senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition.

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21. Hängende Hürde

Platzieren Sie eine Bank unter und senkrecht zu einer Klappstange. Hängen Sie sich von der Bar, direkt über der Bank, mit den Beinen zur Seite, den Füßen zusammen und den Knien leicht gebeugt.

Heben Sie Ihre Beine über die Bank auf die gegenüberliegende Seite, ohne die Knie- oder Ellbogenbeugen zu ändern.

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22. Hängende schräge Erhebung

Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff fest und hängen Sie am Arm ab. Heben Sie Ihre Beine an, bis unsere Hüften und Knie um 90 Grad gebogen sind. Heben Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Ihrer rechten Achselhöhle.

Pause und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

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23. Spiderman Pushup

Nehmen Sie eine Standard-Pushup-Position an. Wenn Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, schwenken Sie das Bein zur Seite und versuchen Sie, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren.

Kehren Sie die Bewegung um, während Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückschieben.

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24. Einarm-Kurzhantel-Bankdrücken

Schnappen Sie sich eine Hantel mit einer Hand, legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Hantel über die Brust. Verstauen Sie Ihren Kern, als würden Sie eine Planke ausführen, und senken Sie die Hantel auf die Brustseite.

Pause und nach oben drücken, ohne den Oberkörper zu bewegen. Möglicherweise benötigen Sie eine leichtere Hantel, als Sie für das Kurzhantel-Bankdrücken verwenden.

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25. TRX Pendelschaukel

Legen Sie zuerst beide Fußzehen in die Fußauflagen eines TRX. Drücken Sie sich in eine Plankenposition und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Schwenken Sie Ihre Beine nach links, sodass sich Ihre Hüften leicht drehen können.

Bringen Sie die Knie zum Ellbogen, machen Sie eine Pause und kehren Sie die Bewegung um, und führen Sie dasselbe auf der anderen Seite aus.

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