Reserverad: Phase 1: Woche 4: Training C

Getty Images

Überblick

  • Übungen: 5
  • Gesamtmenge: 5
  • Gesamtminuten: 30
  • Beste für: Fettabbau, Muskel
  • Körperziele: Alles

    Anleitung

    Wir nennen dies die "metabolische Beschleunigung". "Das Ziel der nächsten 4 Wochen ist es, die Grundlagen zu beherrschen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Gesamtarbeitskapazität zu verbessern", sagt Gaddour. Sie tun dies, indem Sie die "Dichte" Ihres Trainings jede Woche erhöhen. Statt sich voranzutreiben Wenn Sie Ihr Training insgesamt verlängern, arbeiten Sie einfach ein bisschen mehr und ruhen sich jede Woche ein wenig aus, und am Ende dieser Phase sind Sie viel fitter als zu Beginn.

    Wie es geht

    Führen Sie diese Übungen als Kreislauf durch und führen Sie einen Satz nach dem anderen aus. Machen Sie in Woche 1 so viele Wiederholungen der ersten Übung wie möglich in 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort und wiederholen Sie die Übung. Nachdem Sie einen Satz von jeder Übung absolviert haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus (statt nur 30 Sekunden). Das ist eine Runde. Machen Sie insgesamt 5 Runden. Erhöhen Sie jede Woche die Zeit, die Sie arbeiten, und verringern Sie die Zeit, die Sie ruhen, mithilfe des nachstehenden Zeitplans.

    Woche 2: Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 35 Sekunden, gefolgt von 25 Sekunden Pause.

    Woche 3: Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 40 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Pause.

    Woche 4: Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.

    Hinweis: Wenn Sie in Übung 4 nicht auf ein Paar Kurzhanteln zugreifen können, entfernen Sie diese Bewegung und führen Sie das Training einfach als 3-Ring-Übung durch, aber führen Sie insgesamt 6 Runden durch.

    1. Schaltung x5