Wie viel Fett bedeckt Ihre Bauchmuskeln? (Sie können geschockt sein!)

Es gibt meines Erachtens vier klassische Möglichkeiten, schlank zu sein:

1. Es gibt Hunger-Stürmer, der durch Hunger erreicht wird und von keiner großen medizinischen Organisation empfohlen wird.

2. Es gibt Heroin-süchtige Neigungen, die vor allem von Iggy Pop in den frühen siebziger Jahren erzielt wurden… und nach Jahrzehnten auf mysteriöse Weise konserviert wurden, nachdem er auf Drogen verzichtet hatte.

3. Es gibt einen Marathonläufer, der schlanker ist, was viel gesünder ist als die ersten beiden, aber wahrscheinlich nicht das, woran Sie gedacht haben, als Sie auf diesen Artikel geklickt haben.

4. Und es gibt ein Cover-Model-Lean, von dem ich annehme, dass jeder, der dies liest, dies anstrebt.

Dieser vierte Blick - berühmt geworden durch die Männer, die vor ihm standen Männer Gesundheit Magazin in den 90er und frühen 2000er Jahren - wird mit einer Kombination aus den meisten Muskeln, die Sie halten können, und dem niedrigsten Körperfettanteil, den Sie erreichen können, erreicht. Wie wir in „Wie viel Muskel können Sie gewinnen?“ Besprochen haben, sind beide Prozesse untrennbar miteinander verbunden. Sie können nicht viel Muskeln aufbauen, ohne auch etwas Fett zu gewinnen, und Sie können nicht viel Fett verlieren, ohne Muskeln zu opfern.

Da wir uns im ersten Artikel mit Muskelaufbau befasst haben, sprechen wir hier über den Fettabbau.

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Lehnen Sie sich hinein

Beginnen wir mit der Untersuchung, wie schlank ein Mann auf natürliche Weise werden kann, basierend auf dem besten Beispiel, das wir haben: natürliche Bodybuilder. Das ist der volle Fetzen, mit abs aus dem Weltraum sichtbaren Bauchmuskeln und der Haut, die so eng ist, dass Sie sich die Finger verletzen, wenn Sie versuchen, so viel zu packen, dass Sie kneifen

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Eric Helms weiß, wie es ist, in diese Reichweite zu kommen. Er ist ein Ph.D. Kandidat an der Auckland University of Technology in Neuseeland und ein Profi-Bodybuilder, der bei einem Körpergewicht von 181 Pfund geschätzte 5 Prozent Fett erreicht hat. Das bedeutet, dass er auf seinem 6-Fuß-Gestell nur neun Pfund Fett trug.

Wie schwer ist es, diesen Punkt zu erreichen?

"Am Ende ist es schwieriger als Boot Camp", sagt Helms. Er meint es wörtlich: Er diente in der Luftwaffe und verglich Notizen mit Freunden aus anderen Militärzweigen.

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Wir werden gleich auf die Details eingehen. Zunächst werden wir uns jedoch der Herausforderung der Körperfettabnahme näher nähern, was die Magersten der Mager tun, um diesen tadellosen Zustand zu erreichen, und was Jungs wie wir aus ihren Erfahrungen lernen können, um einen realistischen Körper zu erreichen. Fat Level - ein Wert, der Ihr Bild wahrscheinlich nicht in einer Zusatzanzeige erhalten kann, Sie aber auf jeden Fall diesem Ideal näher bringt, als Sie jetzt sind.

Langer Weg zu einem harten Körper

Der durchschnittliche Amerikaner hat geschätzte 28 Prozent Körperfett. (Ich sage „geschätzt“, weil Sezieren der einzige Weg ist, um sicher zu wissen. Das ist sogar für aufstrebende Unterwäschemodelle etwas extrem.) Selbst Männer mit „normalem“ Gewicht - das heißt, sie haben einen Body-Mass-Index unter 25 - sind es im Durchschnitt bei 22,7 Prozent Fett.

Helms sagt, dass eine relativ starke und fit Fitness-Ratte wahrscheinlich Körperfett im Bereich von 12 bis 16 Prozent hat. Der Typ kann seine Bauchmuskeln wahrscheinlich noch nicht sehen - sowieso nicht alle und nicht die ganze Zeit. Aber er hat den Trost zu wissen, dass er unter den Top 5 Prozent aller amerikanischen Männer ist. (Siebzehn Prozent Fett ist der Cutoff für das 5. Perzentil.) Um von dort aus zu einem für die Pose angemessenen Körper mit niedrigem einstelligen Körperfett zu gelangen, sagt Helms, dass er wahrscheinlich 20 bis 40 Pfund verlieren muss.

Sogar ein funktionierendes Fitnessmodell, bei dem das Leben von seinen Bauchmuskeln abhängt und fast immer der am besten gebaute Mann im Raum ist, ist wahrscheinlich 10 bis 20 Pfund davon entfernt, so schlank wie möglich zu sein.

Nicht alles von diesem verlorenen Gewicht wird fett sein. In drei kürzlich veröffentlichten Fallstudien von konkurrenzfähigen natürlichen Bodybuildern verloren sie viel Muskeln - zwischen 20 und 43 Prozent des Gesamtgewichts, das sie abnahmen.

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Helms glaubt, dass diese Zahlen etwas hoch klingen. "Ich würde sagen, der normale Bereich liegt zwischen 20 und 30 Prozent", sagt er. „Wenn Sie 20 Prozent oder weniger verlieren, haben Sie gute Arbeit geleistet und die Muskelmasse gehalten.“ Diese Tatsache lässt sich jedoch nicht umgehen: Je magerer Sie werden, desto höher ist der Muskelanteil, den Sie verlieren.

Der Schlüssel, sagt Helms, ist, sich viel Zeit zu geben, um Ihr Ziel zu erreichen, egal was es ist. Ein Bodybuilder, der mit niedrigem zweistelligem Körperfettanteil beginnt, benötigt im Durchschnitt etwa sechs Monate, um „total geschält“ zu werden. Das ist eine Diät, die zunehmend zurückgehalten wird, und ein Trainingsprogramm, das zunehmend zeitaufwändiger wird. Am Ende wird er nur neun bis zwölf Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, während er vier bis sechs Tage in der Woche hebt und vier bis sieben Tage Herzmuskel macht.

Je schlanker Sie werden, desto härter wehrt sich Ihr Körper, und dann fängt er an, Ihren Verstand durcheinander zu bringen. (3 Wege zurückschlagen, um extreme mentale Zähigkeit aufzubauen.)

„Emotionaler Stress wird vor allem am Ende viel höher als normal“, sagt Helms. „Die Libido verschwindet an einem bestimmten Punkt. Lethargie trifft ziemlich schlimm zu, und Reizbarkeit und Besessenheit geraten bei den meisten Menschen außer Kontrolle. “

"Gut genug" ist eigentlich großartig

Das führt zu diesem überraschenden Rat: "Der Durchschnittsmensch sollte einfach nicht versuchen, auf 4 bis 5 Prozent Körperfett zu reduzieren", sagt Helms.

Zum einen kann Ihnen das Endergebnis nicht das gewünschte Aussehen verleihen. Stellen Sie sich vor: Sie beginnen als 175-Pfünder mit 14 Prozent Fett. Sie verlieren 20 Pfund, um auf 5 Prozent zu sinken. Ihr Verlust umfasst 15 Pfund Fett und nur 5 Pfund mageres Gewebe. Die Freunde, die Ihre shirtlosen Selfies auf Instagram sehen, werden Ihre wundervolle, ultraleanische Körperform wirklich bestaunen.

Aber zum Rest der Welt, den Menschen, die Sie jeden Tag sehen? Wenn Sie nicht als Rettungsschwimmer oder Stripper arbeiten oder einen anderen Weg finden, viel Zeit zum Auskleiden zu verbringen, werden Sie einfach wie ein Typ aussehen, der 20 Pfund aus Gründen verloren hat, die die meisten Menschen, die Sie kennen, rätselhaft machen.

Zum anderen ist es nicht nachhaltig. "Die meisten Jungs, die auf weniger als acht Prozent der Diät gehen, ärgern sich innerhalb weniger Wochen, nachdem sie das Ziel erreicht haben", sagt Helms.

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Ein winziger Prozentsatz von Männern kann extrem niedriges Körperfett aufrechterhalten, aber Helms schätzt, dass es eines von tausend ist. Für alle anderen ist es psychologisch schädlich, es zu versuchen. "Es bietet sich für gestörtes Essen an", sagt er.

Ein vernünftigeres Ziel ist es, auf Ihren „Beruhigungspunkt“ hinzuarbeiten. Dies ist, sagt Helms, der niedrigste Körperfettanteil, den Sie aushalten können, während Sie gleichzeitig im Kraftraum Fortschritte machen und sich dabei nicht unglücklich machen. Was immer es ist, es ist. Es ist kein Maß für Ihren Mut oder Ihre Selbstdisziplin.

Und vor allem ist es kein Wettbewerb. Ein Mann ist in der Lage, mit weniger Aufwand 8 Prozent Fett zu tragen, als bei 12 Prozent zu bleiben. Das ist nur das Glück der Verlosung, und nur wenige von uns haben einen festen Punkt im Dauer-Sixpack-Bereich.

Aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. "Ich scherze, wenn ich im einstelligen Körperfett bin und meine Frau völlig nackt vor einer Pizza liefe, würde ich nicht merken, dass sie nackt war", sagt Helms.

Das ist also Ihr Standard: Wenn Sie mehr über Pizza als über Sex nachdenken, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Diät zu beenden und das Leben mit dem Körper zu beginnen, an dem Sie so hart gearbeitet haben.

Lou Schuler ist ein preisgekrönter Journalist und Autor bei Alan Aragon von Die Muskeldiät.