Die 6 besten Beintrainings, die Sie absolut überall machen können

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Das Training der Beine ist wichtig, daher meinen viele, dass Sie das meinen haben Stunden im Squat Rack verbringen.

Das ist nicht immer der Fall. Starke Kniebeugen und Kreuzheben sind ein wichtiger Teil eines gesunden Krafttrainings - aber das ist nicht der Fall nur So können Sie ein starkes, gut aussehendes Set von Gams aufbauen.

Glücklicherweise können auch Ihr Körpergewicht und Ihre Willenskraft laut Robert Dos Remedios, C.S.C.S., dem Kraft- und Konditionsdirektor des College of the Canyons in Santa Clarita, Kalifornien, die Arbeit erledigen.

Wenn Sie viele der Übungen durchführen, die Sie im Kraftraum ohne Eisen durchführen würden, erhalten Ihre Beine immer noch die Arbeit, die sie benötigen, wenn Sie die Lautstärke erhöhen und sich auf Sätze für die Zeit konzentrieren, anstatt nur Wiederholungen zu machen.

Mit einer Reihe hart schlagender Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftgelenke können Sie alle großen Muskeln in den Beinen - Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads - hämmern, bis sie brennen. Und da das Leben nur in einer einzigen Bewegungsebene stattfindet, bewegen Sie sich in drei Richtungen in drei Richtungen, damit Sie Kraft und Mobilität in der realen Welt aufbauen können.

Aber diese Vorteile sind nicht der beste Teil, wenn Sie sich für ein Körpergewicht entscheiden: Sie können diese Schaltungen an jedem Ort durchführen - in Ihrem Wohnzimmer, einem Hotelzimmer, einem Park -, solange Sie etwa sechs Fuß Bodenfläche haben und eine erhöhte Oberfläche haben ( wie ein Bett oder eine Box) praktisch. Das macht diese Trainingseinheiten zu den ultimativen Beinbrennern ohne Entschuldigung.

Die Workouts

Der Beinhalter von Dos Remedios

Führen Sie die folgenden sechs Übungen als Schaltung durch. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich aus, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort. Wenn Sie die letzte Übung beendet haben, beginnen Sie erneut mit der ersten Bewegung. Machen Sie drei oder vier Schaltungen insgesamt. Das gesamte Training sollte zwischen 18 und 24 Minuten dauern.

Hocke springen
Hüften Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie so hoch wie möglich. Lassen Sie Ihre Knie beim Landen um 45 Grad beugen, halten Sie sich für eine volle Sekunde in tiefer Kniebeuge Position und springen Sie dann erneut.

Geradliniges Bein mit geradem Bein und gerade Beinhöhe
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Arme hängen seitlich an den Oberschenkeln. Hebe dein rechtes Bein hinter dir. Halten Sie Ihren unteren Rücken natürlich gebogen, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und senken Sie den Oberkörper bis er fast parallel zum Boden ist, während Sie Ihre gegenüberliegende Hand zum Boden erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, machen Sie zwei Schritte nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa zweimal schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie die Hüften nach links. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Ihre Füße sollten immer flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie zwei Sekunden an und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Alle Wiederholungen abschließen und die Seiten wechseln.

Schere Box Jump
Platzieren Sie Ihren linken Fuß auf einer Box oder einer Bank, Ihren rechten Fuß auf dem Boden. Springen Sie in einer Bewegung nach oben und wechseln Sie die Beinpositionen in der Luft. Halten Sie sich in der unteren Position eine Sekunde lang inne, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Single Leg Hüfthöhe
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in 45-Grad-Winkeln zu Ihren Seiten, den linken Fuß mit gebeugtem Knie flach auf dem Boden und das rechte Bein gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es mit Ihrem linken Oberschenkel übereinstimmt. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach oben - Ihr unterer Rücken wird angehoben. Pause und zurück in die Ausgangsposition.

Abwechselnde Drop Longe

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände an den Hüften. Halten Sie Ihre Brust und Ihre Augen aufrecht, die Schultern gerade. Überqueren Sie das rechte Bein hinter dem linken, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper, bis der linke Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Seiten wechseln.

Die Do-Anywhere-Leg-Workout-Herausforderung

Wenn Sie bereit sind für eine zusätzliche Herausforderung im Körpergewicht, probieren Sie dieses Training aus. Sie führen jede Bewegung 10 Minuten lang aus, wodurch Ihre untere Körperkraft und Ausdauer fast eine Stunde lang getestet werden. Das ist ein Mörder.

Box Squat Jumps

Führe 10 Minuten lang jede Minute 10 Box-Squat-Sprünge aus. Das bedeutet, dass Sie eine Zeit für 10 Minuten einstellen und dann jedes Mal, wenn eine neue Minute beginnt, eine Wiederholung durchführen. Rest während der restlichen Zeit für jede Periode.

Bulgarische Split Squat Jumps

Auf einem Bein zu explodieren, kann für Anfänger schwierig sein, es ist also in Ordnung, stattdessen die sprungfreie Version des Zuges auszuprobieren. Führe fünf Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite aus, jede Minute zur Minute.

Box Kniebeugen

Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein, und führen Sie dann 30 Box-Squat-Wiederholungen pro Minute aus, die für jede verbleibende Zeit in jeder Periode ruhen.

Bulgarische Split Kniebeugen

Wenn Sie die springende Version zuvor herausgenommen haben, wiederholen Sie entweder die Übung oder überlegen Sie sich einen geeigneten Ersatz, beispielsweise 20 Wadenerhöhungen pro Minute. Versuchen Sie für die Split-Squat-Crowd pro Minute und Minute fünf Sätze von 15 Wiederholungen pro Seite.

Abwechselnde Ein-Bein-Boxkniebeugen

Das Finale ist einfach, aber schwer zu bewerkstelligen, ohne wackelige Beine: 10 Minuten hintereinander abwechselnde einbeinige Kniebeuge. Konzentrieren Sie sich auf die langsame exzentrische Senkbewegung und springen Sie dann wieder hoch. Viel Glück beim nächsten Tag.

Der Viererkiller

Diese schnelle Schaltung soll Ihre Quads auslöschen. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus - das ist eine Runde. Führen Sie 3 bis 5 Runden für ein volles Training durch und ruhen Sie sich nach jeder Runde 30 Sekunden aus.

Schnelle Zehen

Laufen Sie mit kurzen, schnellen Schritten an Ort und Stelle und belasten Sie bei jedem Schritt die Vorderseite Ihres Fußes.

Ente Longe (R)

Scharnier an den Hüften, um sich mit dem rechten Bein nach vorne zu kauern. Bewegen Sie Ihr linkes Bein vor und zurück und halten Sie Ihren rechten Fuß aufrecht.

Ente Longe (L)

Scharniere an den Hüften, um mit dem linken Bein nach vorne zu kauern. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein vor und zurück und halten Sie Ihren rechten Fuß aufrecht.

Low Split Switch

Scharnier an den Hüften und hocken tief. Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt, machen Sie eine Pause, und wechseln Sie dann in die gegenüberliegende Beinposition.

Tödliches Unterkörper-Superset

Es gibt nur eine Bewegung für dieses Workout, aber das Volumen macht es zu einem Idiot. Führe 10 bulgarische Kniebeugen mit dem rechten Fuß nach vorne aus und wechsle dann mit dem linken Fuß nach vorne zu 10 Wiederholungen. Beenden Sie diese Wiederholungen jede Minute (EMOM) für 10 Minuten.

Unterkörper Longe Fest

Dieser 15-Minuten-Brenner arbeitet nicht nur mit den Beinen - die Routine drückt auch Ihre Herz-Kreislauf-Kondition. Unterschätze auch diese einfachen Bewegungen nicht. Nach 3 oder 4 Minuten schreien Ihre Beine nach Erleichterung. Führen Sie jede Bewegung 5 Minuten lang aus und fahren Sie dann sofort mit der nächsten fort. Um dich wirklich herauszufordern, versuche 2 Runden Rücken an Rücken.

Lunges gehen - 5 Minuten

Seitliche Spaziergänge - 5 Minuten

Bär kriecht - 5 Minuten

Wunde Beine, keine Ausrüstung

Das Körpergewichtstraining von Bobby Maximus ist einfach, wird aber nicht einfach sein. Es sind nur zwei Züge - aber die absteigende Leiterstruktur bedeutet, dass Sie eine Menge Wiederholungen machen.

20 Ausfallschritte, rechtes und linkes Bein

Wandsitzung - 30 Sekunden

19 Ausfallschritte, rechtes und linkes Bein

Wall Sit, 30 Sekunden,

Fahren Sie die Leiter hinunter, bis Sie 1 Bein pro Bein erreichen. Beende mit einem letzten 30-Sekunden-Wandsitz. Viel Glück beim nächsten Tag.