Bauen Sie den gewünschten Körper auf

Hier ist ein Zeichen der Zeit: Sie können tatsächlich Leute einstellen, die zu Ihnen nach Hause kommen und Ihre Schränke organisieren. Sie machen auch Ihre Garage, Ihren Dachboden und den Schuppen in Ihrem Garten. Diese Leute sind hart auf Packratten. Sie stellen Fragen wie "Warum haben Sie diese Box mit Hundeleinen, aber keinen Hund?"

Mein Job ist nicht so anders. Wenn ich als Trainer etwas im Training eines Kunden sehe - oder mein eigenes -, das nicht dorthin gehört, werde ich es los. Wenn ich eine überflüssige Übung sehe, ist sie weg. Unorganisiertes Training? Ich organisiere es. Und wenn ich einen Kunden sehe, der ein Programm macht, das er aus einem alten Bodybuilding-Magazin herauskam, werfe ich das Ganze raus und beginne von vorne.

Ich kann nicht in Ihr Fitnessstudio kommen und Ihr Training reparieren (oder Ihre Schränke organisieren). Aber ich kann Ihnen sagen, was Sie wissen müssen, um Ihre eigene Behandlung zu organisieren, basierend auf Ihren Zielen, Ihrer verfügbaren Zeit und Ihrer Erfahrung. Ich werde sogar sechs Beispiele für Bodybuilding-Trainings für Fortgeschrittene durch Fortgeschrittene geben. Nun zu diesen Schränken. . .

Tore

Ich gehe davon aus, dass die Garderobenfrau mit der Frage anfängt: "Was brauchen Sie für diesen Schrank?" Ich würde die gleiche Frage stellen und das Wort "Training" durch "Kleiderschrank" ersetzen. Normalerweise fallen diese Ziele in drei Kategorien:

Abnehmen: Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Kreislaufroutine, in der Sie 10 bis 12 Übungen hintereinander ausführen, 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz, mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Führen Sie zwei oder drei Stromkreise aus.

Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie Supersets. In diesen Übungen machen Sie zwei Übungen hintereinander, ruhen sich 60 Sekunden aus und wiederholen dann ein- oder zweimal. Es gibt viele Möglichkeiten, Supersets durchzuführen, aber für den Fettabbau möchte ich, dass Sie so viel Muskeln wie möglich verwenden. Eine Möglichkeit ist das Koppeln von Übungen, bei denen völlig unterschiedliche Muskeln trainiert werden, z. B. Kniebeugen und Sitzreihen.

Muskeln aufbauen: Für die meisten Männer empfehle ich Übungen, mit denen Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz durchführen können. Sie können sie als gerade Sätze machen - ein Set abschließen, etwa 60 Sekunden ruhen lassen, das nächste Set des gleichen Dings machen und so weitermachen, bis Sie alle Sets abgeschlossen haben und zur nächsten Übung bereit sind.

Wenn Sie mehr Erfahrung haben, versuchen Sie Supersets, aber nicht die Art und Weise, wie Sie sie für den Fettabbau gemacht haben. Paar synergistische Übungen - zwei Bewegungen, die die gleichen Muskeln trainieren. Normalerweise ist der erste eine zusammengesetzte Bewegung, um viele Muskeln zu trainieren, der zweite eine Übung mit einem einzigen Gelenk, um sich auf einen großen Muskel zu konzentrieren. Nach dem Hantelbankdrücken könnten Kurzhantelfliegen folgen. Schulterpressen könnten zu seitlichen Erhöhungen führen.

Stärke gewinnen: Hier gibt es keine geheimen Gewichte, geringe Wiederholungen (normalerweise drei bis fünf pro Satz für die wichtigsten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) und längere Pause (bis zu 4 Minuten) zwischen den Sätzen.Natürlich müssen Sie nicht jede Übung auf diese Weise machen. Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen bei Ihren Hauptbewegungen, und wiederholen Sie dann die Wiederholungen mit geringeren Gewichten und kürzeren Pausen bei weniger wichtigen.

Verfügbare Zeit

Das ist so ähnlich wie bei der Garderobe, die sagt: "Was ist Ihr Budget?" Bevor ich ein Programm entwerfe, muss ich wissen, wie viel Zeit Sie investieren werden. Ich gehe davon aus, dass jeder bereit ist, 40 bis 60 Minuten pro Sitzung zu trainieren.

Für mich ist das ein endliches Fenster, genauso wie Ihr Kleiderschrank eine endliche Größe hat. Wenn du länger trainieren willst, toll, aber normalerweise gehe ich nicht in diese Richtung. Wenn ich Ihnen kein System zur Verfügung stellen kann, das in weniger als einer Stunde erledigt ist, stimmt mein Programm nicht. Für mich ist die große Variable, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren können und wollen.

Zwei Tage die Woche: Unabhängig von deinem Level oder deinen Zielen, mache Bodybuilding-Workouts. Sie möchten Ihre Hauptmuskeln zweimal pro Woche schlagen; Andernfalls werden sie zwischen den Trainingseinheiten vollständig ausgeruht und haben keinen Grund zu wachsen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie bei den Schaltungen, wie ich sie oben für den Fettabbau empfohlen habe. Wenn Sie sich jedoch mehr für den Muskelaufbau als für den Fettabbau interessieren, empfiehlt es sich, Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen zu machen, wobei zwischen den Übungen vielleicht etwas mehr Ruhe ist.

Eine andere Möglichkeit, Zeit zu sparen, besteht darin, antagonistische Supersätze durchzuführen. Diese paarweisen Bewegungen, die gegensätzliche Muskelaktionen beinhalten, wie etwa Situps und Rückenstrecker.

Drei Tage die Woche: Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie eine Split-Routine anwenden. Am leichtesten zu merken ist der Oberkörper- / Unterkörperteil. Sie wechseln abwechselnd. Wenn Sie also dreimal in der Woche trainieren, machen Sie eine Woche lang Upper-Lower-Upper und dann die nächste Lower-Upper-Lower.

Wenn Sie viermal pro Woche trainieren, trainieren Sie am Montag und Donnerstag und am Dienstag und Freitag.

Was Sie während dieser Split-Routinen tun, hängt von Ihren Zielen (oben erklärt) und Ihrer Erfahrung (unten erklärt) ab.

Erfahrung

Anfänger machen mit fast jeder Art von Programm Fortschritte, also ist es am besten, es einfach und sicher zu halten - ziemlich hohe Wiederholungen, grundlegende Übungen und Ganzkörper-Trainings. Je mehr Erfahrung Sie haben, desto mehr profitieren Sie von stärkeren Gewichten und geringeren Wiederholungen, fortgeschritteneren Übungen und Techniken sowie Split-Routinen.

Ein weiteres Problem ist die Erholung. Ein Anfänger kann sich innerhalb von 48 Stunden erholen und mit drei Ganzkörpertrainings pro Woche trainieren. Ein fortgeschrittener Heber muss seinen Muskeln mehr Zeit geben, sich zu erholen, da er sie stärker trifft.

Je erfahrener Sie sind, desto weniger Zeit sollten Sie mit einem Programm verbringen, bevor Sie fortfahren. Ein Anfänger kann das gleiche Programm für 6 bis 10 Wochen machen, ohne ein Plateau zu erreichen. Gegrillte eiserne Tierärzte müssen möglicherweise alle zwei oder drei Wochen weiterziehen. Sie fallen wahrscheinlich irgendwo dazwischen.

Denken Sie daran, Sie müssen Ihr Training an das anpassen, was Ihr Körper Ihnen sagt. Gesundheitstrainer für Männer ist eine großartige Ressource, um genau herauszufinden, was Sie tun müssen, um den gewünschten Körper zu erhalten. Tritt heute bei