7 Gründe, aus denen Sie nicht so viel Muskeln aufbauen, wie Sie könnten

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Sie waren schon mehrere Tage in der Woche im Fitnessstudio und haben die Gewichte geschlagen. Sie ziehen sich aus dem Bett, wenn es noch dunkel ist, oder Sie lassen die Happy Hour ausfallen, um sicherzustellen, dass Sie vor dem Tag mit Ihrem Training beginnen. Selbst wenn Sie nicht besonders gepumpt sind, schalten Sie Ihre Pumpe immer noch ein.

Das Problem ist, dass Ihr Körper nicht zu reagieren scheint - zumindest nicht in dem Maße, wie Ihr Kumpel, der angefangen hat, mit Ihnen zu heben. Er belastet bereits die Ärmel seines Hemdes, während Ihre Erfolge noch inaktiv sind. Was gibt?

Ein durchschnittlicher Anfänger-Lifter kann erwarten, dass er pro Monat zwei bis drei Pfund Muskelmasse aufbaut und ein mittlerer Lifter ein bis zwei Pfund pro Monat. Männer Gesundheit Berater Alan Aragon, M. S., erklärte uns. Aber warum trifft Ihr Kumpel diese Marke, während Sie nachlassen?

Es gibt viele Gründe, warum Sie Ihre Muskeln nicht voll auslasten, erklärt Noah Neiman, Mitbegründer und Cheftrainer bei Rumble Boxing in New York City. "Es geht viel darum, den eigenen Körper zu kennen", sagt er. „Die Leute investieren Zeit, um alles andere zu lernen. Sie lernen, wie Sie Ihre Steuern zahlen müssen, Sie erfahren, was im Bürgerkrieg passiert ist - alle Termine -, aber Sie lernen nicht, wie Sie Ihren eigenen Körper pflegen und verstehen. "

Zwar gibt es keine einheitliche Lösung - jeder Körper ist anders, Sie reagieren also anders auf das Training und die Ernährung -, es gibt jedoch einige Grundprinzipien, die zu beachten sind: Anstrengung, Nährstoffe und Erholung, sagt Neiman.

Wenn Sie einen Teil der Trifekta falsch verstehen, können Ihre Gewinne darunter leiden. Hier sind sieben muskelaufbauende Straßensperren, die Ihre Gewinne unterdrücken könnten - und was Sie tun können, um sie zu korrigieren. (Möchten Sie einen Trainingsplan, der Ihnen dabei hilft, schlanke Muskeln aufzubauen, während Sie die Fettabdeckung abnehmen? Schauen Sie sich The 21-Day Metashred an .)

Muskelfehler # 1: Sie essen nicht genügend Kalorien.

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Wenn Sie Muskeln aufbauen und nicht nur das beibehalten möchten, was Sie zur Verfügung haben, besteht die Chance, dass Sie die Menge an Nahrung erhöhen, die Sie verbrauchen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein Ektomorph oder ein "harter Gainer" mit schnellem Stoffwechsel sind.

Wenn dies der Fall ist, sollten Sie auf etwa 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag schießen, erzählte uns Brad Schoenfeld, C.S.C.S.

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"Es wird ein Kalorienüberschuss genannt", sagt Neiman. "Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, oder es ist unmöglich, Muskeln aufzubauen, weil Sie nicht über die ausreichenden Nährstoffe verfügen, um das Wachstum aufrecht zu erhalten."

Und du willst auch oft essen.

"Ein Teil der Muskelsynthese besteht aus Nahrungsmitteln. Je länger wir ohne Essen auskommen, desto unwahrscheinlicher wird die Masse zunehmen", sagt Leslie Bonci, MPH, RDN, Gründer von Active Eating Advice, und Ernährungsberater der Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon Leichtathletik der Universität, der Toronto Blue Jays und der Kansas City Chiefs. "Versuchen Sie regelmäßig zu essen, alle vier bis fünf Stunden."

Neimans Lieblingsoptionen? Hühnchen, Steak, weißer Reis und Avocado. Dadurch können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Kalorien aus gesunden Quellen beziehen. Dadurch ist es unwahrscheinlicher, dass Sie mit einer schmutzigen Masse zu tun haben, wo Sie auch viel Fett einpacken.

Muskelfehler # 2: Sie essen nicht die richtigen Kalorien.

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Nur weil Sie Ihre Kalorien erhöhen müssen, bedeutet das nicht, dass Sie Pizza und Junk Food zu sich nehmen sollten. Das ist wieder schmutzig, was zu viel Fett führt.

Sie müssen gesunde Kalorien an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett essen. „In regelmäßigen Abständen konsumiertes Protein ist der beste Weg, um das Muskelwachstum sicherzustellen“, erklärt Bonci. „Und es reicht nicht aus, nur den Proteinbedarf für jeden Tag zu decken - idealerweise müssen Sie ihn gleichmäßig über den Tag aufteilen. Streben Sie ein Minimum von 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit an, um ausreichend Leucin zur Verfügung zu stellen, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren. “(Wir empfehlen ein Gesamtziel von 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.)

Scheuen Sie sich auch nicht vor Kohlenhydraten - Sie brauchen sie, um Muskeln aufzubauen. Bonci betont, dass Sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 2: 1 anstreben sollten.

"Der Konsum von Kohlenhydraten regt die Insulinfreisetzung an, wodurch Wachstumshormon indirekt zum Muskelaufbau angeregt wird", sagt sie. Kohlenhydrate versorgen auch Ihren Körper mit Energie, die Sie in Ihr Training einbringen müssen, um die gewünschten Gewinne zu erzielen. Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis und andere Vollkornprodukte sind eine gute Wahl. (Hier sollten Sie aufhören, sich um Kohlenhydrate zu kümmern, und essen Sie einfach mehr davon.)

Der Rest Ihrer Kalorien sollte von gesunden Fetten stammen, wie von Avocado und Nussbutter. "Eine zu fettarme Ernährung kann die Testosteronproduktion unterdrücken", erklärt Bonci, "was das Muskelwachstum behindern kann."

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Muskelfehler # 3: Sie trainieren müde.

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Wenn Sie eine Person sind, die am Morgen trainiert, haben Sie mehr Kraft für Sie. "Ich trainiere gerne früher", erklärt Alonzo Wilson, ehemaliger Profisportler, Gründer und Schulungsleiter bei Tone House in New York City. "Auf diese Weise kann mein Körper den ganzen Tag verbrennen und verbrennen."

Aber wenn der Morgen nicht Ihre Sache ist und Sie um 5:00 Uhr morgens gerade telefonieren, tun Sie sich keine Gefallen. Gleiches gilt für den Nachmittag, wenn Sie vorher einen vollgepackten Tag haben.

Wenn Sie erschöpft in Ihr Training gehen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Training nicht sehr effektiv ist. "Es ist kein" Frühaufsteher ", sagt Neiman. „Wenn das morgendliche Training für Sie nicht funktioniert, ändern Sie es. Denn wenn Sie sich während Ihrer Krafttrainingseinheiten träge fühlen und nicht genug Intensität haben, können Sie nicht die Leistung einbringen, die für Änderungen an Ihrem Körper erforderlich ist. "

Finden Sie stattdessen eine Zeit, die für Sie funktioniert, wenn Sie genug Energie haben, um Ihr Training effektiv durchführen zu können.

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Muskelfehler # 4: Sie trainieren hungrig.

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Sie sind es vielleicht gewohnt, mit leerem Magen zu trainieren, aber das muss sich möglicherweise ändern, wenn Sie sich einen Großteil der Masse wünschen. Wenn Sie vor dem Training nicht essen, kann dies Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer beeinflussen. Und das kann beeinflussen, wie viel Sie in Ihr Training investieren.

Außerdem kann das Training im nüchternen Zustand das Muskelwachstum physiologisch beeinflussen.

"Die Abwesenheit von Kraftstoff vor einem Cardio-Training kann für den Körper neben Fett auch als Muskelquelle verwendet werden", erklärt Bonci. "Das Fasten vor einem Krafttraining kann einen katabolen oder Muskelabbau bewirken, der von den meisten Menschen nicht als Ergebnis von Krafttraining erwartet wird."

Versuchen Sie also, etwas in Ihrem Bauch zu haben, bevor Sie die Gewichte treffen. Bonci empfiehlt, etwas mit 40 Gramm Kohlenhydraten und 20 Gramm Protein zu wählen, wobei das Verhältnis von Kohlenhydraten von 2: 1 zu Protein erreicht wird.

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Muskelfehler # 5: Sie sind zu stark auf das Herz konzentriert.

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Während Herz-Kreislauf-Übungen großartig sind, um Sie schlank zu halten, kann das Übertreiben mit mehr als einer Stunde oder mit Radtouren das Potenzial haben, Ihre Gewinne zu beeinträchtigen.

"Wenn Sie sich dadurch träge fühlen und nicht in der Lage sind, die für Ihr Krafttraining erforderliche Leistung und Intensität einzusetzen, ist dies zu viel", sagt Neiman. Er und Wilson schlagen beide Konditionierung anstelle von Cardio vor.

Was ist der Unterschied? Denken Sie an eine Person, die einen Marathon läuft, gegen eine Person, die den 100-Meter-Lauf ausführt. "Die Person, die über große Entfernungen läuft, macht Cardio und hat einen schwachen Körperbau, während der Sprinter konditioniert ist und größere Beine, Waden und Arme hat", erklärt Wilson. "Konditionierung hilft auch beim Aufbau funktioneller Muskeln, sodass Sie nicht nur groß aussehen und wie Sie Dinge tun, sondern tatsächlich können."

Anstatt sich auf dem Laufband meilenweit zu bewegen, schlägt Wilson Sprints oder Bärenkriechen vor. (Versuchen Sie diese 38 Optionen unten.)

38 Krieche, die deinen Kern zerstören:

Neiman schlägt vor, 30 Minuten mit dem Boxsack zu machen, um dreiminütige Runden zu machen, zwischen denen 30 Sekunden Pause sind, oder Kniebeugen mit einem 30-Yard-Bauern, der zwischen den Sätzen läuft. "Es ist nicht traditionell, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne 30 Minuten bis eine Stunde in Folge laufen zu müssen."

Muskelfehler # 6: Sie erhalten keine ausreichende Erholung.

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Das ganze "keine Tage frei", "geben Sie alles, was Sie jeden Tag und zu jeder Zeit haben", ist nicht der richtige Weg, wenn Sie hoffen, Muskeln aufzubauen. Ihr Körper wächst tatsächlich, wenn Sie sich ausruhen.

„Es ist, als ob Sie eine Näherin wären und sich mit einer Nadel stechen würden, schließlich bildet sich eine Kallus. Dies ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper erhebt, weil er nicht mehr stechen will und blutet - eine Kallus heißt es "Ich habe das bekommen", erklärt Neiman. „Im Fitnessstudio ist es dasselbe. Sie befinden sich in einem ständigen Ausfallzustand, wenn Sie trainieren. Wenn Sie sich ausruhen, erhebt sich Ihr Körper und repariert diese Muskelfasern etwas stärker als zuvor. “

Während Sie im Fitnessstudio einen Schritt nach vorne machen, könnten Sie drei Schritte zurückgehen, wenn Sie sich nicht richtig erholen und erholen. "Die meisten Jungs, die nicht an Gewicht zunehmen oder Muskeln hinzufügen, können es normalerweise mit zwei Dingen belegen", stimmt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Inhaber von CORE in Boston, zu. „Eins: Sie trainieren nicht so hart, wie sie denken, dass sie es sind. oder zwei: Sie erholen sich nicht ausreichend. "

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Sie können an Ihren freien Tagen immer noch aktiv sein. Nehmen Sie sich die Zeit, sich auf Mobilitäts- und Aktivierungsschaltungen zu konzentrieren, schlägt Gentilcore vor. „Errichte acht bis zehn leichte Mobilitäts- oder Aktivierungsübungen und führe sie auf Kreislauf durch, wobei sie drei bis fünf Runden ausführt“, sagt er. „Es ist eine schöne Möglichkeit, immer noch an„ Sachen “zu arbeiten und auch Ihre Herzfrequenz in Zone 2 ein wenig zu erhöhen, etwa 120 bis 140 Schläge pro Minute (BPM), was in der Regel der beste Ort ist, um Herz-Kreislauf-Leistungen zu erreichen das System als Ganzes zu überfordern. “

Muskelfehler # 7: Sie tauchen auf - aber das ist es auch schon

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Einfach ins Fitnessstudio zu gehen, wird es nicht abschneiden.

"Sie tauchen auf, aber dann müssen Sie das Verdammte tun", sagt Neiman.

Wenn Sie die letzten Wiederholungen und Instagramming auf Ihrem Telefon überspringen, anstatt sich im Fitnessstudio kräftig zu bemühen, können Sie keine Ergebnisse erwarten.

"Wenn Sie im Allgemeinen ein gewisses Maß an Kraft gewinnen wollen, müssen Sie sich in unbequeme Situationen bringen", sagt Wilson. "Wenn Sie kämpfen, werden diese Muskeln gezwungen zu wachsen."

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Gentilcore stimmt zu und stellt fest, dass nicht jeder Tag das härteste Training sein muss, das Sie je gemacht haben, aber Sie müssen die Arbeit einbringen - ein Konzept, das er von einem Krafttrainer, Paul Carter, gelernt hat. "Zehn Prozent der Zeit, in der Sie sich wie ein Rockstar fühlen werden, und an diesen Tagen sollten Sie wie ein Wilder trainieren", erklärt er. "Zehn Prozent der Zeit, in der Sie sich wie von einem Mack-Truck überfahren fühlen werden, und Sie müssen an diesem Tag Ihre Last abkühlen oder reduzieren."

Wie für den Rest der 80 Prozent? Hier kommt konstante Konsistenz ins Spiel - Sie müssen dann die Arbeit erledigen.

„Sie verpassen keine Wiederholungen, jede ist knackig und schnell und Sie bleiben sich der fortschreitenden Überlastung bewusst. Diese Tage sind die wichtigsten “, sagt Gentilcore.