Die Hebetechnik, die deinen Bauch flacher macht

Mitch Mandel

Ähnlich wie der große amerikanische Dichter Snoop Dogg glaube ich fest daran, dass er es fallen lässt, als wäre es heiß. Aber ich bin ein schrecklicher Tänzer und ein bisschen Meathead, also beschränke ich mich hauptsächlich auf mein körperliches Training.

Drop-Sets (auch als „Strip-Sets“ bezeichnet) bieten einen sequenziellen Stimulus von schwerer bis leichter Last mit kurzen, unvollständigen Pausen zwischen den Sätzen, um alle Muskelfasern, die Sie besitzen, vollständig zu erschöpfen: sowohl langsam zuckende Typ-I-Fasern als auch Fast-Twist Typ II-Fasern.

Diese Kombination aus mehreren Sätzen und mehreren Belastungen innerhalb eines erweiterten Riesen-Sets sendet Ihren Muskeln eine ernst zu nehmende Botschaft. Und vertrau mir, deine Muskeln werden zuhören.

Drop-Sets erhöhen außerdem die Trainingsdichte (oder die Menge an Arbeit, die Sie in einem bestimmten Zeitraum leisten) und die Muskelspannung Ihrer Muskeln dramatisch. Diese beiden Faktoren sind die Hauptfaktoren für einen schnellen Fettabbau und lassen Sie sofort muskulöser aussehen. Ich bin so überzeugt von Drop-Sets, dass ich zwei der Workouts in meinem neuen Stoffwechseltrainingssystem entworfen habe Männer Gesundheit- METASHRED EXTREME - rund um das Konzept.

Willst du einen Beweis? Werfen Sie einen Blick auf die Fitnesslegende Steve „Hercules“ Reeves, die die Trainingsmethode populär gemacht hat. Seitdem wird es seit Jahrzehnten von erstklassigen Kraft- und Körperathleten verwendet, um Kraft und Muskelzuwachs zu maximieren.

Silberne Leinwand / Getty Images

Auch wenn noch mehr erforscht werden muss, warum Drop-Sets so effektiv sind, deuten einige erste Studien darauf hin, dass dies auf akute hormonelle Reaktionen (wie Human Growth Hormone) und zelluläre Schwellungen zurückzuführen ist, die aus solchen epischen Muskelpumpen resultieren. Ihre Muskeln werden buchstäblich mit Blut überflutet und der Stoffwechselstress ist aus den Tabellen.

Arten von Drop-Sets

Es gibt zwei Haupttypen von Drop-Sets: geladen und mechanisch.

Geladene Drop-Sets sind die klassische Methode, bei der Sie so viele Qualitätswiederholungen wie möglich mit einem höheren Gewicht ausführen. Dann reduzieren Sie die Last in der Regel um 25 bis 50 Prozent. Wiederholen Sie den Vorgang und nehmen Sie nicht mehr als 20 Sekunden Pause. Das ist ein einziger Drop-Set.

Ein Double Drop-Set würde bedeuten, die Last ein weiteres Mal herunterzufahren und erneut auszugeben. Und wenn Sie sich wirklich hassen, können Sie ein Triple-Drop-Set verwenden, bei dem Sie vier verschiedene Lasten in einem erweiterten Set für Körper und Leben verändern.

Verwenden Sie die Becher-Kniebeere als Beispiel für ein Double Drop-Set:

Set 1: AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form) mit schwerer Last, zum Beispiel eine 100-Pfund-Hantel
Set 2: AMRAP mit mittlerer Last, zum Beispiel eine 50-Pfund-Hantel
Set 3: AMRAP mit leichter Belastung, zum Beispiel nur Ihr Körpergewicht

Natürlich passen Sie die Belastungen an Ihren Fitness-Level an, aber dies sollte Ihnen eine gute Vorstellung davon vermitteln, wie Sie eine Drop-Set-Sequenz einrichten. Kümmern Sie sich nicht allzu früh um exakte Justierungen der Gewichte. Der Schlüssel ist, einfach ein Gewicht zu verwenden, das leicht genug ist, um den nächsten Satz genauso hart anzugreifen wie der vorherige.

Dies ist zwar der einfachste Weg, Drop-Sets zu erreichen, erfordert jedoch auch Zugriff auf mehrere Lasten. Es kann daher schwierig sein, es auszuführen, wenn Sie nicht auf eine Vielzahl von Gewichten zugreifen können.

Hier kommt der zweite Drop-Set-Ansatz ins Spiel.

Mechanische Drop-Sets beinhalten die strategische Manipulation einer oder mehrerer Trainingsvariablen, um einen Satz nahtlos zu erweitern, während dieselbe absolute Last verwendet wird. Im Wesentlichen verwenden Sie progressiv einfachere Übungen oder weniger anspruchsvolle Variationen derselben Übung, um fortzufahren. Wie eine schlankere Version des Energizer-Hasen.

Dies kann auf viele verschiedene Arten erreicht werden. Hier sind nur einige meiner Favoriten:

1. Drop-Set-Typ: Körperwinkeleinstellungen

Mit dieser Methode passen Sie Ihre Körperposition an, um die relative Belastung, mit der Sie arbeiten, zu verringern. Keine Übung zeigt dies besser als der unten beschriebene Liegestütz:

Satz 1: Liegestütze mit erhöhten Füßen (schwer)
Set 2: Liegestütze (mittel)
Set 3: Push-Up für Hände (einfach)

Sie beginnen mit dem relativ schwierigen Körperwinkel und fallen dann auf einen neuen Winkel, der das Körpergewicht reduziert, dem Ihre Brust-, Kern-, Schulter- und Trizepsmuskeln gegenüberstehen müssen.

Ich liebe diesen Ansatz, weil es so viel einfacher und bequemer ist, zwischen Variationen derselben Bewegung zu wechseln, als zwischen verschiedenen Gewichten zu wechseln.

2. Drop-Set-Typ: Stance- und Griffanpassungen

Hier beginnen Sie mit der schwächsten Position oder Griffposition, wenn Sie am frischesten sind, und bewegen sich dann nahtlos in eine stärkere Position oder Griffposition, wenn Sie ermüden, um weiterzumachen. Hier sind einige Beispiele:

Liegestütze oder Kniebeugen verwenden:

Set 1: Nahe Haltung (hart)
Set 2: Normale Haltung (mittel)
Set 3: Wide Stance (leicht)

Mit Pressen:

Set 1: Überkopfpresse (hart)
Set 2: Steigungspresse (mittel)
Set 3: Flache Brustpresse (leicht)

Verwenden von Zeilen, Locken oder Pullups:

Set 1: Überhandgriff (fest)
Set 2: Hammergriff (mittel)
Set 3: Griff unter der Hand (leicht)

(Es ist erwähnenswert, dass Sie durch das Variieren Ihrer Hand- und Fußpositionen nicht nur länger härter trainieren können, sondern auch eine vollständigere Muskelentwicklung ermöglichen und Übertraining verhindern.)

3. Drop-Set-Typ: Stabilitätsanpassungen

Das Starten eines Satzes mit einer Bewegung, die ein hohes Maß an Stabilität erfordert, und sich bei Erschöpfung in stabilere Positionen zu bewegen, ist ein weiterer Ansatz für das Sound-Strip-Set.

Ein gutes Beispiel für den Oberkörper ist die Verwendung von Stufenänderungen mit demselben Paar Hanteln für Überträge (auch als Bauernwanderungen bezeichnet):

Set 1: Tragen Sie mit den Armen nach oben (hart)
Set 2: Tragen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe (mittel)
Set 3: Mit den Gewichten an den Seiten tragen (einfach)

Ihr Kern muss viel härter arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn sich Ihre Arme aufgrund eines verlängerten Schwerpunkts über dem Kopf befinden.

Aus einer Unterkörperperspektive könnten Sie von härteren einseitigen Übungen zu einfacheren bilateralen Übungen wechseln:

Set 1: Split Squat, links
Set 2: Split Squat, rechts
Set 3: Squat

Ein-Bein-Bewegungen erfordern nicht nur mehr Gleichgewicht, sondern auch die doppelte Belastung der arbeitenden Muskeln.

Aber beschränken Sie sich nicht nur auf die obigen Beispiele. Der gesunde Menschenverstand würde Ihnen sagen, dass Kniebeugensprünge schwieriger sind als normale Kniebeugen. Wenn Sie also einen Satz Kniebeugensprünge mit einem Satz Kniebeugen ausführen, würde dies zu einem großartigen Satz für den Unterkörper führen.

Und da Sie mit einteiligen, isolierten Bewegungen geringere Lasten verwenden als mit zusammengesetzten Bewegungen mit mehreren Gelenken, ergibt ein Trizeps-Extensions-Set mit Brustpressen, die dieselbe Last verwenden, ein Killer-Oberkörper-Drop-Set.

Der Himmel ist hier wirklich die Grenze. Sie müssen nur eine geeignete Abfolge von Übungen auswählen, die sich mit zunehmender Müdigkeit leichter und leichter anfühlen. Viel Spaß und fertig!

Schließlich habe ich ein Trainingsprogramm für Oberkörper- und Unterkörper-Drop-Sets erstellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Diese werden aus meinem neuesten Trainingsprogramm, METASHRED EXTREME, angepasst, wo Shred Gainz trifft!

Die diabolischen Drop-Set-Workouts

Ich habe eine Unterkörper- und Oberkörper-Version dieses Trainings erstellt, da ich für einen maximalen Fettabbau einen oberen / unteren Spalt vor einem Ganzkörpersplit ziehe und Muskelzuwachs.

Machen Sie an einem Tag das Unterkörpertraining und am nächsten Tag das Oberkörpertraining. Ruhen Sie sich dann einen Tag aus oder führen Sie eine Erholungsarbeit mit niedrigerer Intensität durch, wie Cardio oder Mobilität. Führen Sie jede Routine zweimal pro Woche für vier Sitzungen pro Woche aus.

Wenn Sie Ganzkörpertraining bevorzugen, führen Sie ein oder zwei Zyklen jedes Trainings in derselben Trainingseinheit durch. Führen Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch.

Sie können auch ein Drop-Set Ihrer Wahl als Finisher für Ihr nächstes Training auswählen. Es ist deine Entscheidung!

Traditionell werden Wiederholungen zum Ausführen von Drop-Sets verwendet. Ich benutze lieber zeitgesteuerte Sets. Jedes Drop-Set funktioniert folgendermaßen:

Set 1: Schwere Last: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
Set 2: Mittlere Last: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
Set 3: Leichte Last: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause

Wählen Sie Lasten, bei denen Sie innerhalb eines Satzes mindestens 10 Wiederholungen erhalten. Ruhen Sie sich nicht länger als 20 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Sie können es schwieriger machen, indem Sie den Rest reduzieren oder ganz entfernen, solange Sie die Intensität von Set zu Set beibehalten können.

MetaDrops: Das Unterkörpertraining

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1. Multipositionelles bulgarisches Split Squat Drop Set

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

Satz 1: Hantel über Kopf, bulgarische Split Squat, links
Set 2: Hantel mit bulgarischer Kniebeuge, links vorne
Set 3: Hantel Bulgarian Split Kniebeugen, links

Pause 1 Minute Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Das ist eine Runde. Machen Sie auf jeder Seite 2 bis 3 Runden.

2. Einseitig-beidseitiges Hüftgelenk-Drop-Set

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

1. Bulgarisches Hüftgelenk links
2. Bulgarisches Hüftgelenk rechts
3. Hüftgelenk

Pause 1 Minute Das ist eine Runde. Machen Sie 2 bis 3 Runden.

3. Set zum Wechseln der Haltung Squat Drop

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

Set 1: Kniebeugen in der vorderen Stellung
Set 2: Frontbesetzung in Normalstellung
Set 3: Front-Squat mit weitem Stand

Das ist eine Runde. Machen Sie 2 bis 4 Runden und ruhen Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

4. Super Squat Drop Set

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

Set 1: Becher-Hocke
Set 2: Squat Jump
Set 3: Squat

Das ist eine Runde. Machen Sie 2 bis 4 Runden und ruhen Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

Für eine Bonus-Herausforderung, AKA "MetaBoost:" Fügen Sie ein Miniband um Ihre Knie ein, um Ihre Hüften härter arbeiten zu lassen und Ihre Form zu verbessern.

MetaDrops: Das Oberkörpertraining

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1. Brustunterstützter Row-Drop-Set mit Wechselgriff

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

Set 1: Brustkorb mit Überhandgriff
Set 2: Brust-gestützte Reihe mit Hammergriff
Set 3: Brustunterstützte Reihe unter dem Griff

Das ist eine Runde. Machen Sie 2 bis 4 Runden und ruhen Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

2. Multi-Angle Pushup Drop Set

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

Set 1: Liegestütze mit erhöhten Füßen
Set 2: Boden Liegestütze
Set 3: Liegestütze mit erhöhten Händen

Das ist eine Runde. Machen Sie 2 bis 4 Runden und ruhen Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

3. Wechsel-Griff-Curl-Drop-Set

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

Set 1: Überhandgriff
Set 2: Hammergriff-Locke
Set 3: Unterhandgriff

Das ist eine Runde. Machen Sie 2 bis 4 Runden und ruhen Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

Für eine Bonus-Herausforderung, AKA “MetaBoost:” Fügen Sie Fat-Gripz zu Ihren Hanteln hinzu, um die Armaktivierung zu verbessern und Ihren Griff zu stärken.

4. Multi-Angle Press Drop Set

Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 40 Sekunden in der angegebenen Reihenfolge durch. Pause zwischen den Übungen 20 Sekunden.

Set 1: Sitzende Überkopfpresse
Set 2: Brustpresse neigen
Set 3: Flache Brustpresse

Das ist eine Runde. Machen Sie 2 bis 4 Runden und ruhen Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Runden.

Für eine Bonus-Herausforderung, AKA “MetaBoost:” Fügen Sie Fat-Gripz zu Ihren Hanteln hinzu, um die Armaktivierung zu verbessern und Ihren Griff zu verstärken.

Dies ist nur ein kleiner Vorgeschmack auf das metabolischste Trainingsprogramm, das ich je erstellt habe! Für den kompletten Plan mit acht Trainingseinheiten in voller Länge schauen Sie sich METASHRED EXTREME von an Männer Gesundheit.